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Fruta y entrenamiento: 3 frutas del verano que ayudarán a mejorar tus resultados

¿Sabías que la fruta puede ayudar a aumentar tu rendimiento en el entrenamiento y facilitar tu recuperación después? Estas 3 frutas pueden ofrecerte un buen chute de vitaminas. ¡Aprovecha el verano y añádelas en tu dieta!

¿Recuerdas cuando de pequeño/a te insistían para comer fruta? Bueno… al menos en mi casa eso era una constante Universal.
Ahora ya bien crecidita, es hora de obtener todos los beneficios que nos puede aportar la fruta de temporada.
Te recomiendo estas 3 frutas básicas para mejorar entrenando y para poder recuperarte más rápidamente. ¡Todo un lujo de la naturaleza!

1. Fresas

fresas ecológicasLas fresas son el fruto por excelencia del verano; suelen estár más baratas y sobretodo son mucho más sabrosas al inicio de la temporada estival. Las fresas están cargadas de vitamina C y son ricas en compuestos fenólicos, con propiedades antioxidantes. Esta combinación que se encuentra en las fresas es capaz de ayudarnos a mejorar el flujo sanguíneo de nuestro organismo, así como la eliminación de los radicales libres.
Referencia: Basu, A., Rhone, M., & Lyons, T. J. (2010). Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition Reviews, 68(3), 168-177.

Una dieta rica en estos nutrientes puede ayudar a mejorar la eliminación de los radicales libres generados como resultado de un ejercicio extenuante, lo cual, a su vez, se traduce en la capacidad de recuperación mejorada después de una sesión intensa.

Con qué comerlas: Las fresas son deliciosas por sí solas, pero también combinan con pseudo-cereales, yogur griego (si tomas lácteos) o versión de yogur Paleo para intolerantes a la lactosa, crepes o tortitas protéicas, o como parte de tu próximo batido post-entrenamiento.
TIP: Aprovecha mientras su precio es económico, abastécete bien y guardarlas en el congelador para que tengas suficientes para los meses que vienen.

2. Sandía

sandía frescaExisten muchos argumentos donde se explica que la sandía está cargadísima de azúcar, pero por otro lado encontramos que es una fruta rica en nutrientes esenciales. Como fruta que es, es cierto que contiene azúcares pero creo que no podemos dejarla de lado en nuestra nutrición, especialmente si estás intentando conseguir una nueva marca personal en tus entrenamientos.

Justamente uno de los ingredientes más populares en el pre-entrenamiento es la citrulina (o malato de citrulina). Su nombre se deriva de citrullus, palabra en latin para “sandía”.
La suplementación con 6-8 gramos de citrulina antes de un entrenamiento parece ser que mejora el flujo sanguíneo, lo que puede repercutir positivamente en el rendimiento cuando se trata de alta intensidad, dolor y/o fatiga muscular. Esto parece estar relacionado a la capacidad que tiene de la citrulina para aumentar la producción-óxido nítrico, que, a su vez, mejora el flujo sanguíneo a los músculos.
Referencias:
· Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
· Rimando, A. M., & Perkins-Veazie, P. M. (2005). Determination of citrulline in watermelon rind. Journal of Chromatography A, 1078(1), 196-200.

La corteza de la sandía (y su pulpa, en menor medida) es una excelente fuente de citrulina. Una taza de corteza proporciona 2,5 gramos de citrulina. Por si no lo sabías, su corteza es comestible y está llena de nutrientes. Si no eres un fan de la corteza de la sandía, puedes comer su pulpa hasta llegar casi a ella, en lugar de dejar un poco de esa “carne roja” que solemos dejar visible en el extremo. De esta manera estaremos consumiendo más citrulina.

Si te ocurre como a mi, que eres sensible a los azúcares y esto te preocupa, ten en cuenta que a pesar de los 9 gramos de azúcar por cada taza de sandía en dados, la mayor parte es agua ¡casi el 99 por ciento!, lo que significa que favorecerá el que estés saciado/a pronto y evitará que comas demasiada sandía en una sola sentada. También es una buena manera de mantenerte hidratado en verano (la naturaleza es sabia).

Con qué comerla: Puedes disfrutar de la sandía recién cortada en cualquier momento del día, o también puedes cortarla en daditos congelarla como si fuesen cubitos de hielo para añadirla a tus batidos o bebidas más tarde en el día.

3. Kiwi

Kiwi recién cortadoPara mi son los reyes del mambo. Los kiwis son una excelente fuente de vitamina K, varias vitaminas del grupo B, hierro y calcio. Tal vez el rasgo más impresionante del kiwi, sin duda, es su contenido en vitamina C. ¡Un solo kiwi contiene más de 100% de la cantidad diaria recomendada!

Un estudio publicado en la región de Asia Pacífico, Journal of Clinical Nutrition, encontró que el consumo de dos kiwis una hora antes de acostarse mejora de la calidad y duración del sueño en sujetos que reportaron problemas para dormir. Esta es una gran noticia, sobretodo para ayudar a recuperar tras tus entrenamientos, con un buen descanso.
Referencia: Lin, H.H., Tsai, P.S., Fang, S.C. & Liu, J.F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 20(2), 169-174.

Este beneficio en la recuperación se cree que está relacionado con el alto nivel de serotonina que se encuentra en los kiwis, que desempeña un papel positivo en la aparición del sueño. Cuando se duerme mejor, se recupera mejor, lo que te dará esa energía extra para entrenar duro.

Con qué comerlo: ¿Sabes que también puedes comerte su piel? pilla un kiwi y muérdelo como si fuese una manzana, con piel y todo, o consume su pulpa rica y verde. Combina muy bien, para aquellos que tomáis lácteos, con queso cottage, requesón. También con yogur griego o yogur Paleo sin lácteos, ¡o incluso puedes hacerlo puré y añadirlo como salsa en tus ensaladas!

¡Aprovecha todas las propiedades beneficiosas que nos aportan los alimentos naturales! Recuerda que si te interesa conocer el índice glucémico de las frutas, puedes echarle un vistazo a este post.

También puedes encontrar otras ideas sobre cómo preparar frutas, y demás infusiones o agua Detox, en la sección de Recetas > Bebidas.

Disfruta del verano ¡es una estación perfecta donde encontraremos todos los minerales y vitaminas que necesitamos para poder mantenernos hidratados y en forma!

 

 

Resumen
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Fruta y entrenamiento: 3 frutas del verano que ayudarán a mejorar tus resultados
Descripción
¿Sabías que la fruta puede ayudar a aumentar tu rendimiento en el entrenamiento y facilitar tu recuperación después? ¡Descubre 3 piezas fundamentales!
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1 comentario

  1. Para mejorar el rendimiento y en general los estados de debilidad, yo recomendaría también, además de las frutas de este artículo, tres plantas medicinales que han demostrado ser eficaces: el ajo de oso, la avena y el berro. Por ejemplo un remedio muy popular que ha dado excelentes resultados en la gente que está muy agotada o estresada (por ejemplo directivos o en los estudiantes en vísperas de examen), ha sido la infusión preparada con avena y valeriana a partes iguales. Asimismo el berro se considera un revitalizante natural muy bueno.

    Todas las propiedades de estas plantas y de miles de ellas mas en http://www.medicinavegetal.com

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