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6 alimentos energéticos que combaten la inflamación

19 julio, 2020
6 alimentos que combaten la inflamación
Tiempo de lectura aproximado: 4 min

alimentos que combaten la inflamación

¿Estás luchando contra la inflamación crónica? ¿Quieres prevenir la inflamación por estrés o un mal estilo de vida? Eliminar las cosas inflamatorias en tu vida y elegir alimentos antiinflamatorios como estos podrían ayudarte.

alimentos que combaten la inflamación

La inflamación es una respuesta inmune del cuerpo a los tejidos dañados. Es el comienzo del proceso de curación, y sin él, el cuerpo no podría sanar y recuperarse. La inflamación es la respuesta que tiene nuestro cuerpo cuando hay algún corte, golpe, contusiones, fracturas, desgarros musculares, infección y otras formas de trauma donde se ve la hinchazón y se siente dolor, pero también hay otro tipo de inflamación, una que es más difícil de detectar.

La inflamación sistémica se encuentra dentro del cuerpo, donde hay menos terminaciones nerviosas internas y no se siente de la misma manera. De hecho, puede ser que ni siquiera te estés dando cuenta de que estás inflamado/a internamente. A menudo se vuelve crónica y puede afectar negativamente muchas facetas de tu salud en general. Los síntomas de inflamación crónica varían, pero algunos son bastante comunes como la fatiga, dolor en las articulaciones, llagas en la boca, gases, hinchazón, dolor en el pecho, fiebre y erupciones cutáneas.

La inflamación crónica puede ser causada por una variedad de factores, pero a menudo está relacionada con el estilo de vida[1]. Los altos niveles de estrés, los malos hábitos de sueño y una dieta alta en azúcares refinados y alimentos ultraprocesados ​​son muy inflamatorios.

El consumo continuo de alimentos inflamatorios puede hacer que comer sea casi incómodo. Las personas pueden pensar que tienen alergias o intolerancias alimentarias, pero lo que realmente está sucediendo es que el tracto gastrointestinal se inflama por la exposición repetitiva a alimentos problemáticos.

Siguiendo una dieta anti-inflamatoria

¿Qué puedes hacer para combatir la inflamación sistémica?

alimentos que combaten la inflamación

Para empezar, asegúrate de que tu estilo de vida incluye dormir lo suficiente, controlar el estrés y una dieta equilibrada diseñada para reducir la inflamación.

Seguir una dieta antiinflamatoria

Básicamente, una dieta antiinflamatoria debe estar compuesta principalmente de alimentos que sean ricos en antioxidantes, bajos en azúcar refinada, altos en grasas monoinsaturadas y altos en ácidos grasos omega-3.

alimentos que combaten la inflamación

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alimentos antiinflamatorios

Lo ideal es comer carnes magras, nueces, grasas saludables y una variedad de frutas y verduras. La dieta mediterránea es considerada como una dieta antiinflamatoria porque se supone que enfatiza el comer una variedad de frutas y verduras, cereales integrales, grasas saludables, pescado y papas (patatas) con una cantidad moderada de carne magra y productos lácteos, y donde se limita la carne roja. Sin embargo, la dieta mediterránea sigue conteniendo alimentos proinflamatorios. Un ejemplo clásico podría ser un desayuno de dieta mediterránea donde vemos que se toman generalmente 2 rebanadas de pan (acidificante), con tomate natural, jamón cocido (que es cualquier cosa menos jamón) o jamón serrano en el mejor de los casos y un café con leche pasteurizada. La mayoría de estos alimentos son acidificantes y muy poco alcalinos y encima los estamos introduciendo como primer alimento después del descanso. Y esto también es importante tenerlo en cuenta. Si ingerimos la mayoría de alimentos que nos acidifican el organismo, puede producirnos una respuesta inflamatoria.

Creo que seguir una dieta baja en carbohidratos (pero sin llegar a extremos y teniendo muy en cuenta si se entrena o no y qué tipo de vida llevamos) y alta en grasas también puede ayudar a combatir la inflamación. También el eliminar el gluten.

Mis alimentos destacados incluyen el aceite de oliva virgen extra, la cúrcuma, las espinacas, los champiñones, el salmón salvaje y las bayas. Alimentos que son densos en micronutrientes y tienen un alto contenido de antioxidantes y ácidos grasos omega-3.

Hay muchos otros excelentes alimentos antiinflamatorios, como almendras, nueces, cítricos, brócoli, chocolate negro y cerezas ¡por lo que nadie debe limitarse a estos seis que menciono!

NOTA: es también importante tener en cuenta si tienes algún problema referente a la histamina. Hay ciertos alimentos que pueden ser antiinflamatorios pero que eleven la histamina y si en tu caso tienes este problema asociado, resultarán todo lo contrario (por ejemplo, puede ocurrir con el pescado azul, etc.) Y prestar atención a los aditivos que contienen algunos alimentos (incluso los que indican que son 100% naturales)

carragenato, aditivo inflamatorio

6 alimentos energéticos antiinflamatorios

  1. Las bayas contienen compuestos antiinflamatorios llamados antocianinas y tienen un índice glucémico bajo. También son una buena fuente de fibra y vitamina C.
  2. Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA. Estos ácidos grasos de cadena larga se descomponen en proteinas y resolvinas que combaten la inflamación en el cuerpo. Los pescados grasos como el salmón salvaje, las sardinas, el arenque, las anchoas y la caballa son excelentes fuentes de omega-3; sin embargo, te recomiendo evitar la caballa real, que parece ser, está cargada de mercurio.
  3. El aceite de oliva virgen extra y las aceitunas son ricas en grasas monoinsaturadas y contienen oleocantal, que es un antioxidante con un fuerte efecto antiinflamatorio. Importante tener en cuenta que los aceites de oliva refinados no contienen tantos beneficios antiinflamatorios.
  4. La cúrcuma es mi especia estrella, suele estar mucho en recetas indias. La cúrcuma contiene curcumina, que en los estudios se ha demostrado que está relacionada con la reducción de la inflamación[2] y, de hecho, es algo que yo he notado bastante al introducirla con frecuencia en mis comidas.
  5. Los champiñones/setas contienen fenoles y selenio, los cuales tienen efectos antiinflamatorios en el cuerpo. También son ricos en vitaminas B y cobre.
  6. La espinaca ahora es conocida como un superalimento por su alto contenido de micronutrientes. Es rica en ácido fólico, potasio, vitaminas A y K, hierro y magnesio y es una buena fuente de fibra. Pero mejor no la comas cruda ya que contiene bastantes oxalatos y además podría afectarte si tienes problemas en el riñón, sobre todo. Este puede ser también un alimento que tiende a ser problemático con el tema de la histamina.

Una dieta equilibrada rica en alimentos antiinflamatorios no detendrá la inflamación por completo, pero puede ayudar a tu cuerpo a combatir la inflamación y provocar una respuesta inmune adecuada.

Disminuir la inflamación requiere un enfoque multifacético. Duerme lo suficiente, aprende a manejar mejor tu estrés, haz ejercicio y mejora tu dieta. Fácil de decir, difícil de hacer… lo sé, pero así fue como yo logré controlarlo. Establece cuáles son tus prioridades y dedica tiempo a mejorar tu estado. Tu cuerpo se merece lo mejor.

El ejercicio es fundamental, elegir uno adecuado a tu estado físico y tener la constancia de practicarlo. Uno que te resulte divertido para no dejarlo al empezar.

También la ayuda de un buen endocrino para poder mirar si ocurre algo a nivel de histaminas y tener controlado el pH en tu organismo es clave. Hablaremos más sobre este tema en otra publicación.

Referencias

[1] Liu, Y. Z., Wang, Y. X., & Jiang, C. L. (2017). Inflammation: the common pathway of stress-related diseases. Frontiers in Human Neuroscience, 11, 316.

[]Chainani-Wu, N. (2003). Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa). The Journal of Alternative & Complementary Medicine, 9(1), 161-168.

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