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6 razones para no fiarte de tu peso en la báscula

21 julio, 2020
6 razones para no fijarte en la báscula
Tiempo de lectura aproximado: 7 min

¡No todo aumento de peso es aumento de grasa! Te dejo 6 razones perfectamente normales y comunes por las que tu cifra en la báscula podría ser mayor de lo esperado. ¡Te sorprenderán!

Seguramente a más de una/o os ha pasado: te subes a la báscula y… ¡horror! «¿Cómo puede ser esto?» Es lo primero que piensas cuando has sido impecable y consistente con tu entrenamiento y además tu nutrición estaba genial, lo estabas haciendo todo bien ¡pero has subido 2 kilos! ¿Qué salió mal?

En la mayoría de los casos, subestimar la ingesta de calorías o sobreestimar la quema de calorías es lo que hace que la dieta promedio se descarrile, pero resulta que tú no estás siguiendo la dieta promedio. Has estado ceñida a tu ingesta de alimentos religiosamente, midiendo tus porciones con precisión y calculando cuidadosamente todo. Tal vez incluso subestimando tu consumo diario de calorías. Toda lógica dice que deberías haber perdido peso, pero no lo hiciste, ¡ganaste! 😱😱😱 ¿Qué está pasando?

Antes de venirte abajo, enloquecer o desanimarte, vamos a desvelar seis razones por las cuales lo que te dice la báscula puede ser inexacto, o al menos no indicativo de pérdida o ganancia de grasa real.

Esta es una publicación que llevo tiempo queriendo hacerla, ¡y por fin he sacado el momento!

Razón 1: Tu balance de sodio/agua está mal

Lo que consumes de sodio puede influir significativamente en el peso del agua. El sodio atrae el agua hacia las células, por lo que si consume más sodio de lo normal, tu cuerpo retendrá temporalmente el agua hasta que el equilibrio de líquidos y la concentración de sodio se normalicen. De acuerdo con un estudio controlado, esto puede aumentar tu peso hasta 1.5 kg[1].

Antes de revisar tu diario de alimentos y reducir el sodio por completo, tienes que saber esto: el sodio tiene muchas funciones vitales, como mantener el volumen sanguíneo, regular las funciones nerviosas y cerebrales y permitir las contracciones musculares. La clave es controlar tu consumo de sodio, pero no reducirlo por completo. Un objetivo mínimo para el sodio es entre 1500-2300 miligramos por día, y más si sudas mucho durante tus entrenamientos. Yo he cometido el error de consumir menos sodio de lo que necesitaba y he tenido problemas con ello, así que, espero que mi experiencia te sirva de ejemplo: ¡no elimines el sodio!

Por ejemplo, en una hora de sudoración profusa, podrías perder aproximadamente 1 litro de agua y 1000 miligramos de sodio[2]. Esto significa que necesitas incluso estar más cerca de los 2500-3300 miligramos de sodio para reponer electrolitos. Es súper importante el tema de los electrolitos. Puede interferir incluso en el ritmo cardíaco.

Para evitar que las fluctuaciones en la ingesta de sodio aumenten el peso de tu báscula, lo suyo sería mantener la ingesta de sodio consistente y dentro del rango saludable para tu nivel de entrenamiento. Evita pesarte durante un par de días si ves que te has excedido un poco en alimentos más procesados ​​y salados, o si has ido de restaurantes, ya que probablemente tendrás un poco de aumento de agua en el cuerpo y eso se verá reflejado en la báscula.

Razón 2: no estás eliminando bien tus deshechos

Esto debería ser obvio, pero si acabas de comer una comida abundante o no has ido al baño en un par de días, el peso de tu báscula será alto. Es por eso que siempre recomiendo pesarse a primera hora de la mañana, en ayunas y después de ir al baño.

Si no tienes evacuaciones regulares (diariamente es el estándar regular), entonces añade unos 25-40 gramos de fibra por día y al menos 1,5 litros de agua diariamente. También puede intentar agregar un suplemento probiótico diario. Los alimentos con alto contenido de grasa, los productos lácteos (si estás siguiendo una dieta Primal y además resulta que eres intolerante a la lactosa) y demasiada fibra pueden causar estreñimiento cuando se consumen en exceso, así que no te excedas. Para mi, es mano de santo tomar una cucharada de aceite de oliva virgen extra en ayunas. O una cucharada de aceite de coco prensado en frío.

Algunos analgésicos recetados, o antidepresivos y medicamentos para la presión arterial también pueden causar estreñimiento. Las infusiones y los tés laxantes pueden ofrecer una solución temporal, pero si el estreñimiento es un problema continuo, te tocará hablar con tu médico.

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Razón 3: Vas «cargada»

Lo que quiero decir con esto es que si tu ingesta de carbohidratos fue mayor de lo normal un día (o incluso tres días) antes de subirte a la báscula, tu cuerpo habrá almacenado esos carbohidratos adicionales como glucógeno muscular.

Por cada gramo de glucógeno muscular almacenado en el músculo esquelético, tu cuerpo almacena aproximadamente 3-4 gramos de agua[3]. Vale, puede parecer un número pequeño, ¡pero realmente suma! Entre los músculos y el hígado, la persona promedio tiene la capacidad de almacenar alrededor de 500 gramos de glucógeno, y eso es antes de que ocurra cualquier almacenamiento de grasa[4].

Es decir, digamos que disfrutaste tremendamente con algún pastel y/o cualquier dulce para hacer tu «cheat meal» y vamos a poner que eso fueron unos 300 gramos de carbohidratos por día. Suponiendo que esos 300 gramos de carbohidratos se almacenan como glucógeno muscular, acabas de ganar 1200-1600 gramos de peso, solo de la combinación de glucógeno y agua ¡sin un ápice de almacenamiento de grasa! No hay grasa en ese aumento de peso.

Ahora bien, siempre llevamos algo de peso de glucógeno. Entonces, si quieres que la báscula te de unos números más precisos, lo mejor es planificar tus pesajes, ya sea por la mañana de un día que sepas que será alto en carbohidratos (pésate antes de comer) o al menos cuatro días después de la carga de hidratos.

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Razón 4: Tus hormonas

Los altos niveles de cortisol pueden aumentar la retención de sodio, lo que, como hemos aprendido, puede causar retención de agua[5]. Hay muchos factores que pueden llevarte a niveles elevados de cortisol, como la privación del sueño, el estrés, el sobreentrenamiento y los déficits calóricos extremos.

Los niveles elevados de estrógenos también pueden conducir a la retención de agua. Es por eso que las mujeres experimentamos hinchazón y retención de líquidos en los días previos al ciclo menstrual, generalmente de 1 a 3 kilos. En otras palabras, si estás a punto de comenzar tu período, no te asustes si la báscula muestra un aumento de peso, a pesar de una buena nutrición y entrenamientos constantes. Pésate nuevamente la próxima semana, y todo debería volver a la normalidad. No te agobies.

Los niveles de estrógenos también pueden fluctuar durante la menopausia, y más si estás siguiendo una terapia de reemplazo de estrógenos. Se ha demostrado que el estradiol, una forma de estrógeno que se usa para tratar los síntomas de la menopausia, conduce al aumento de peso debido a la retención de líquidos[6].

En este caso, es mejor dejar a un lado la báscula y concentrarse en nutrir el cuerpo con buenos alimentos, consumir una cantidad adecuada de calorías para mantener el peso y hacer ejercicio regularmente.

Razón 5: Te estás recuperando de un entrenamiento duro

Todo el mundo que entrena lo ha vivido, ese dolor que aparece en el cuerpo generalmente unas 24-48 horas después de un entrenamiento nuevo o especialmente riguroso: las agujetas. (Al menos así se llama aquí en España)

Por lo general, es peor durante las 48-72 horas después del ejercicio, y generalmente desaparece después de 3-5 días. Las agujetas son el resultado del daño estructural microscópico de las fibras musculares, y puede resultar no solo del entrenamiento con pesas, sino también de casi cualquier tipo de actividad física[7]. Hay veces que probamos una cosa nueva que pensamos que sería una chorrada y acabamos reventadas/os. A mi me ha pasado con alguna clase de yoga o por ponerme a jugar al voley playa… Sí, pueden darte agujetas serias.

Uno de los efectos secundarios de este daño tisular es la inflamación y la hinchazón. Debido a que la inflamación se caracteriza por la retención de líquidos dentro y entre las células musculares, las agujetas pueden venir acompañadas de un pequeño aumento de peso. Una vez que la hinchazón y el dolor disminuyan, tu peso volverá a la normalidad. La hinchazón generalmente alcanza su punto máximo entre 3 y 4 días después, pero puede durar hasta 10 días[8], así que… paciencia con ellas.

Por lo tanto, tendría más sentido esperarnos al menos una semana para hacer el pesaje si hemos estado haciendo un entrenamiento o actividad particularmente exigente que nos haya provocado agujetas.

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Razón 6: puedes haber aumentado de masa muscular

Esta es la razón que más nos gusta, aunque todavía hay mujeres que tienen miedo de ganar músculo. Te recomiendo este artículo si es tu caso. Un aumento de masa muscular también significa una mejora en nuestro metabolismo. Es una gran ventaja haber ganado algunos gramos de músculo.

Esto no se consigue tan fácilmente, influye mucho una correcta alimentación y un buen entrenamiento además de la constancia. Siempre digo que como mejor sabemos si hemos ganado masa muscular y no grasa es observando nuestro cuerpo y también nuestras sensaciones. La ropa que nos ponemos también es un indicativo de que algo está mejorando en nuestro cuerpo. Podemos estar con una mejor definición, tener esa sensación de estar con algo más de tono muscular y ver cómo en los entrenamientos podemos levantar más peso con menor esfuerzo o realizar los ejercicios con más soltura. Todo esto es fruto de la adaptación al entrenamiento y a la dieta que estemos llevando. Así que, esta es una noticia muy positiva. ¡Hay que celebrarlo en este caso!

No te obsesiones con estos «problemas»

Ya has visto que hay muchos factores (a parte del aumento o pérdida de grasa) que pueden afectar el peso de tu báscula. Pero ojo 👀 lo último que quiero es que veas esta lista y empieces a reducir el sodio y o los carbohidratos o que solo hagas entrenamientos débiles para no tener agujetas. Por el contrario, ¡solo intento que te des cuenta de que la báscula no cuenta toda la historia! Tener un aumento de cifra en la balanza no es sinónimo de haber engordado. Hay más factores a tener en cuenta.

Si eres alguien que tiende a ver la balanza religiosamente, mi consejo es que solo te peses una vez por semana ¡y no por día!, hazlo en la mañana, en ayunas y después de haber ido al baño. Como te mencioné anteriormente, planifica tus pesajes, ya sea la mañana de un día alto en carbohidratos (antes de comer) o al menos cuatro días después. Y evita tomar demasiado sodio o muy poca agua el día antes del pesaje.

Si está enferma/o, dolorida/o, tienes agujetas, o está por comenzar tu período, no te aferres al número que aparece en la báscula. Tómatelo siempre como un aspecto más de tu estado físico, que va variando, y no como una imagen completa. Si estás entrenando y siguiendo una buena alimentación, ten fe en el proceso y continúa con el buen trabajo 💪 ¡Lo estás haciendo bien! Que nada te pare ❤

Referencias
  1. Heer, M., Frings-Meuthen, P., Titze, J., Boschmann, M., Frisch, S., Baecker, N., & Beck, L. (2009). Increasing sodium intake from a previous low or high intake affects water, electrolyte and acid–base balance differentlyBritish Journal of Nutrition, 101(09), 1286. doi:10.1017/s0007114508088041
  2. Shephard, R. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid ReplacementYearbook of Sports Medicine, 2007, 254-255. doi:10.1016/s0162-0908(08)70206-x
  3. Fernández-Elías, V. E., Ortega, J. F., Nelson, R. K., & Mora-Rodriguez, R. (2015). Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humansEuropean Journal of Applied Physiology, 115(9), 1919-1926. doi:10.1007/s00421-015-3175-z
  4. Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K. R. I. S. H. N. A., Flatt, J. P., & Jequier, E. (1988). Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in manThe American Journal of Clinical Nutrition, 48(2), 240-247.
  5. Randall, M. (2010). The physiology of stress: Cortisol and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. DUJS Online–The Darmouth Undergraduate Journal of Science. Fall.
  6. Stachenfeld, N. S., Dipietro, L., Palter, S. F., & Nadel, E. R. (1998). Estrogen influences osmotic secretion of AVP and body water balance in postmenopausal womenAmerican Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 274(1), R187-R195.
  7. Braun, W., & Sforzo, G. (2011). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)American College of Sports Medicine.
  8. Connolly, D. A., Sayers, S. E., & Mchugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle sorenessThe Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 197-208.

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