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Ayuno intermitente: los mejores alimentos para romper un ayuno

18 julio, 2020
Ayuno intermitente: Los mejores alimentos para romper tu ayuno
Tiempo de lectura aproximado: 5 min

Alimentos buenos para romper el ayuno intermitente

Cómo obtener los mejores resultados en tu plan de alimentación, siendo flexible.

El ayuno intermitente no es una dieta realmente, es un patrón de comidas. Comes durante un cierto período de tiempo todos los días y no comes durante el resto del tiempo. Es bastante simple y directo y hoy en día ya casi todo el mundo conoce lo que es un ayuno intermitente.

El patrón de ayuno más popular es el método 16/8, en el que se come solo durante un período designado de 8 horas y no comes durante el resto del día. Pero, a pesar de conocer de qué van los ayunos, aún nos preguntamos ¿cuáles son los mejores alimentos para romper un ayuno si quieres perder peso de manera más efectiva? En realidad, romper un ayuno intermitente no es lo mismo que romper un ayuno de 24 horas o más. Así que la respuesta a esta cuestión es elegir alimentos con los cuales tu cuerpo rompa ese ayuno con comida que sea sencilla de digerir, saludable y rica en nutrientes.

Lo ideal es planificar tus comidas con anticipación y seguir los principios básicos, incorporando nutrientes provenientes de las proteínas, carbohidratos y grasas para tener un plato completo.

Cuando comes de forma saludable durante ese período de 8 horas, debes asegurarte de obtener los nutrientes que necesitas para impulsar tu estilo de vida activo, entrenar, etc. Influye mucho lo que comes durante esas 8 horas.

Batido proteico casero

Aquí te dejo algunos de los mejores alimentos para romper tu ayuno intermitente.

Proteína

Lo mejor para romper el ayuno intermitente siempre es elegir la proteína. Que sea siempre proteína de fuentes frescas, magras y preferiblemente no procesadas o al menos mínimamente. Muchas de estas provendrán de proteínas animales, seguramente, pero si eres una persona que prefiere comidas sin carne o pescado, entonces las legumbres son fuente de proteínas. Eso si, en una dieta Paleo, ya sabes que las legumbres no están contempladas como alimento apto, pero si sigues una dieta paleo no al 100%, pueden ser una opción (no-paleo). Pero ojo, las lentejas y las judías también se consideran una fuente de carbohidratos. Si quieres saber un poco más sobre este tema de las legumbres y porqué no son un alimento óptimo para el ser humano, lee este artículo.

Ejemplos de proteínas: huevos y claras de huevo, pescado, mariscos, pollo, pavo, carne de res magra, bisonte, cerdo, caza silvestre. Y si sigues una dieta Primal: requesón, yogur griego natural. Puedes ver un listado de proteínas Paleo aquí divididas en proteínas grasas y proteínas magras.

Hidratos de carbono

Elije preferiblemente carbohidratos complejos, que sean mínimamente procesados y fuentes enteras, para que así contengan nutrientes y fibra. Puede ser importante incluir una variedad de almidones y frutas en este listado total de carbohidratos.

Ejemplos de carbohidratos complejos: batatas (boniatos), ñame, trigo sarraceno, kéfir, fruta fresca y congelada, arroz, quinoa, frutos secos y semillas (también contienen grasas) como almendras, nueces, pasas, avellanas, semillas de lino, semillas de mostaza, espinacas, coles, alcachofas, brócoli, achicoria, puerros, cebolla, zanahorias, etc. Puedes ver un listado de almidones y carbohidratos Paleo aquí

Ejemplo de carbohidratos simples: frutas, miel.

Grasas saludables

Estas grasas provendrán de variedad de fuentes como por ejemplo nueces, o mantecas de frutos secos que te puedas preparar en casa y aceites, preferiblemente antiinflamatorios como el de oliva o el de aguacate extra virgen. A menos que estés siguiendo una dieta específica, las grasas saludables no deberían exceder más del 30-35% de tus calorías diarias.

Ejemplos de grasas saludables: aceites (oliva virgen extra, nuez, aguacate), adobos hechos con aceites antiinflamatorios, yemas de huevo, semillas (chía, lino, cáñamo, calabaza, sésamo), frutos secos ( nueces, almendras, etc), mantecas de frutos secos naturales. Puedes ver un listado de grasas Paleo en este link

Verduras y hortalizas, cuáles podemos comer crudas

Vegetales

Con las verduras tienes un amplio abanico de elección, hay tantas que realmente no hay razón para no comer vegetales todos los días. Opta por añadir dos porciones de verduras del tamaño de tu palma de la mano en cada comida que hagas, independientemente de si son frescas o congeladas, crudas, al vapor, salteadas etc. Asegúrate de que la mitad de tu ingesta diaria de verduras provenga de vegetales de hoja y otros vegetales crucíferos.

Ejemplos de vegetales: brócoli, romanescu, col rizada (kale), espinacas, rúcula, acelga, lechuga, berro, cebollino, apio, espárragos, etc. Puedes ver un listado de verduras Paleo aquí

Alimentos fermentados

Son un básico para una dieta intestinal saludable. Los alimentos fermentados aumentan la cantidad de bacterias buenas o probióticos en nuestro intestino, y además, contribuyen a mejorar la salud, la digestión y la absorción de nutrientes de otros alimentos como frutas, verduras, proteínas y carbohidratos, por ejemplo. Lo mejor es elegir alimentos fermentados que no lleven azúcar añadida, ya que son los mejores para romper el ayuno. Pero ojo si tienes problemas con la histamina, no todos los probióticos te sientan bien. Puedes descargarte un PDF que he preparado con un listado de aquellos probióticos que degradan la histamina y de los que pueden llegar a generarla o incrementarla. Entra en la sección de eBooks y PDF Gratis desde este enlace.

Ejemplos de alimentos fermentados: kéfir, kombucha, repollo, kimchi, chucrut y si haces versión Paleo Primal: yogur probiótico.

3 frutas para obtener mejores resultados

Fruta fresca

Ten en cuenta que algunas frutas son más nutritivas que otras. Las frutas son un carbohidrato simple, esto podría interferir en tu ayuno si lo que buscas es perder grasa. Si quieres añadir algo de fruta y buscas resultados para adelgazar con el ayuno intermitente, entonces elige frutas que sean las más bajas en azúcar. Pero ojo, hay que tener en cuenta la fructosa metabólica, no la fructosa en sí. Para las personas resistentes a la insulina, el consumo de fructosa puede ser particularmente problemático. La fructosa metabólica = (fructosa + ½ * sacarosa). En el intestino, el azúcar de mesa (sacarosa) se divide en sus dos componentes (fructosa y glucosa) antes de ingresar al torrente sanguíneo. Por lo tanto, se debe considerar la contribución de la sacarosa a la carga total de fructosa en la dieta y no quedarnos únicamente con un dato.

Ejemplos de frutas bajas en azúcar (menor fructosa metabólica): guayaba, melón verde, pomelo, fresas, higos, nectarina, ciruela, albaricoque, papaya, piña, arándanos. Te recomiendo un PDF de este artículo de la web Corpore Sano Palma, donde encontrarás su «Manual de Emergencia» y una tabla con los valores de fructosa metabólica de varias frutas.

¿Qué alimentos debes evitar al practicar el ayuno intermitente?

Te dejo como Bonus Extra una serie de alimentos que interfieren en tu ayuno y hacen que no pierdas peso de manera eficiente cuando estás en ayuno intermitente. Son escasos en nutrientes y más difíciles de digerir para nuestro sistema digestivo en comparación con alimentos frescos y saludables.

  • Bebidas azucaradas.
  • Alcohol.
  • Comida frita.
  • Alimentos altamente procesados.
  • Carbohidratos simples (no te pases con la fruta, recuerda que sea de baja fructosa metabólica).
  • Aceites inflamatorios (aceite de maíz, canola, soja, etc.)
  • Cafeína excesiva.

Por supuesto, no tienes que elegir forzadamente ninguno de los alimentos en que te propongo para romper tu ayuno intermitente, pero te perderás todos sus beneficios 😅 Comer de forma saludable te ayudará a maximizar todos tus esfuerzos con el ayuno intermitente, así como a aumentar tu salud en general, restablecer tu metabolismo ¡y ayudarlo a perder peso más rápido! 💪

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