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Ayuno Intermitente y Powerlifting

2 noviembre, 2013
Tiempo de lectura aproximado: 8 min

Ayuno Intermitente y PowerliftingEn mis andaduras por Internet encontré un artículo que me pareció un bombazo. «Intermittent Fasting & Powerlifting«.

Como sabéis, he vuelto a las andadas y estoy con mi rutina de acercamiento a este deporte de potencia y la verdad es que le dedico algún tiempo en mis horas del día para leer e informarme más sobre ello. Técnicas, alimentación, rutinas, etc…

Me queda muchísimo camino por recorrer y muchas, reitero ¡muchas!, rutinas que comerme mientras levanto y vuelvo a levantar las veces que haga falta esos hierros que a veces me miran mal, así que cualquier ayuda que sea buena es bienvenida. Por eso me interesó ese artículo y os lo comenté por el facebook incluso, inmersa en la efusividad del momento.

Ahora lo he leído más detenidamente, subrayando lo que más me parece llamativo y tras un punto de reflexión y un pequeño debate con Bellini, voy a comentaros lo que he visto con el documento.

Para empezar, podéis descargarlo en Iron Authority. Aquí os paso el link: http://ironauthority.com/wp-content/uploads/2012/03/Intermittent-Fasting-and-Powerlifting1.pdf
Aviso que está en inglés.

Son 6 páginas, a mi parecer bien resumidas de lo que implica el ayuno intermitente en un deporte de potencia. Brady Stewart es quien lo escribe contando su experiencia y anima a los atletas a añadir IF (intermitent fasting – ayuno intermitente) en la estrategia alimenticia.

Brady Stewart es un levantador de clase mundial. En el 2009 compitió en el Campeonato Mundial de Press de Banca de la IPF y fue el primer suplente para el equipo de Press de Banca de los Estados Unidos en el 2011. En ese año, fué capaz de romper el récord de Powerlifting de Press de Banca Americana de los Estados Unidos en la categoría de 242 libras de peso y superó el récord existente por 37.5 libras, levantando 617.3 libras en su primer intento. Ganó la medalla de oro con tan solo 28 años de edad. Es miembro de un grupo que me parece bastante comercial: Team 4Life, atletas reconocidos mundialmente que sobresalen en cada una de sus disciplinas y dan a conocer al mundo que toman los productos 4Life Transfer Factor. Presidente de Iron Authority, y además dejando claro «Drug Free Bench Press«.
Actualmente le sigo en twitter, para ver si puede aportarme alguna cosa más interesante y pienso ponerme en contacto con él en cuanto tenga algo más de tiempo.

El tema que me escama es que el concepto de «Drug Free» que se tiene en EEUU no es el mismo que el que tenemos en España, y no sé hasta qué punto este hombre de verdad de la buena está totalmente libre de dopaje, al 100%.
Obviamente si le pegunto me dirá que no. Así que intentaré de una buena manera acercarme para que me cuente un poco más. A ver si es posible.

Centrándonos en el artículo que ha escrito, lo primero que comenta es que el ayuno para los atletas de fuerza se está volviendo mucho más aceptado y se emplea como una herramienta para modificar la composición corporal, desde CrossFitters a los levantadores de pesas. Indica que la evidencia que rodea al ayuno intermitente puede parecer un poco rara, pero los resultados han sido probados por muchos atletas y que si lo quieres probar, debes hacerlo con una mente abierta. Aconseja registrar los resultados no solo en la composición del cuerpo, sino en la fuerza. Nos anima a comer lo que nuestro cuerpo necesita (no lo que pensamos que necesita) con el fin de hacernos más fuertes como atletas. Así que como él dice: abrámos la mente a lo que cuenta en el artículo.

Nos dice que en realidad el Ayuno Intermitente es un hábito muy fácil. Te acostumbras al hambre y después de un par de semanas, podrás dejar de preocuparte sobre tus ganas de comer. El hambre se vuelve manejable. Cuando veas que realmente no afecta a tu rendimiento en el gimnasio y que la grasa de su cuerpo se «derrite» consistentemente, empezarás a cogerle el gusto.

Una de las preguntas que suele venir a la cabeza es ¿por qué seguir un ayuno para los atletas de fuerza? La idea general es que se tiene que comer cada 2×3.

El ayuno intermitente o IF ha demostrado (en sus etapas iniciales), es que los seres humanos tienen un mayor grado de adaptación con otros modelos de dieta. Él mismo no cree que sea un sistema perfecto, pero sí piensa que tiene su aplicación en determinados momentos a través de su plan de entrenamiento/dieta anual.
Indica claro que no quiere que pensemos que es un gran defensor del IF o cualquier otra dieta. Sólo quiere hacernos ver que si existe algo con lo que tu cuerpo puede llegar a responder muy bien, en realidad nunca lo sabrás hasta que lo pruebes.

¿Qué es el IF o Ayuno Intermitente?

Ayuno intermitente es un modelo de dieta que gira entre los períodos de ayuno y períodos de no ayuno. Estos períodos pueden extenderse de diferentes protocolos de ayuno/sin ayuno.

Protocolos ayuno (incluyendo pero no limitando a lo siguiente):
Uno o dos ayunos de 24 horas a la semana.
20/4 ayunos (20 horas de ayuno seguido por una ventana abierta de comida de 4 horas)
16/8 ayunos (16 horas de ayuno seguido por una ventana abierta de comida de 8 horas)
12/12 (ayunos de 12 horas de ayuno seguido por una ventana abierta de comida de 12 horas) (esta es una opción muy pobre y no es verdaderamente un IF, sin embargo, puede ser una buena introducción al ayuno)
O muchas combinaciones de lo anterior. Los combos son ilimitados y pueden ser modificados para adaptarse a tu estilo de vida.
Es muy fácil. Simplemente no comas nada durante el ayuno. La única cosa que recomienda es beber mucha agua, ya que también ayuda a suprimir el hambre.

Cuando el ayuno ha terminado, come lo que normalmente comerías en un período regular de 24 horas en la ventana abierta (con ventana abierta, nos referimos a esa fase donde sí puedes comer). Así que si tienes una ventana de 8 horas, aprovéchalas y come el valor de tu día de alimentos en esas 8 horas. De esta manera, se están tomando en las necesidades calóricas diarias de tu cuerpo.

Comenta algo que me parece muy interesante, ya que más o menos, todos los que andamos en este ambiente de la paleo conocemos lo que implica un IF, pero en cuanto a powerlifters, ¿qué ocurre?
Se sabe que es altamente eficaz para eliminar más grasa, sin embargo, hay que señalar que este enfoque puede no ser tan bueno para el levantamiento de pesas. Para los que desempeñamos este deporte nos recomienda comer un par de horas antes del entrenamiento, o incluso durante la sesión del entrenamiento.
Ya se sabe que mucho defensores del IF no estarían de acuerdo con esto, cosa que está muy bien, no son levantadores de pesas. Si entrenan con pesas, estas son ligeramente pesadas y así puedes entrenar en un estado de ayuno o semi-ayuno sin problemas. Pero si tienes un entrenamiento que dura entre 2-3 horas y se produce durante la ventana de comida, ¿entonces?, fácil: come.
(Esto lo he hecho particularmente, me refiero a comer mientras estoy entrenando. Mis entrenos no duran 3 horas, pero os puedo decir que no me sentó mal el haber comido mientras entrenaba. Eso sí, no imaginéis que me sentaba a comer con un mantelito de cuadros, mi cuchillo y tenedor…, pero entre descansos de series que son más largos, te da tiempo a zampar tranquilamente).

¿Qué hay que comer?

Esto ya puedes deducirlo. La verdad es que Stewart se adapta muy bien a la Paleo, porque nos recomienda carnes muy magras como principal fuente de proteínas y grasas. Carne molida de res, aves, peces salvajes de pesca estractiva, huevos de corral y también recomienda yogurt orgánico (pero ya sabemos cómo va eso de los lácteos).
Lo importante es no limitarnos a una de estas fuentes, sino mezclarlas para obtener mejores nutrientes.

También nos dice que comamos brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, zanahorias, verduras de hoja verde, tomates, espárragos, boniatos, pimientos y calabazas como mejores opciones para el IF. Sin embargo, que si te gusta un determinado vegetal no esté en la lista, que vayas a por él. Que probable que sea muy bueno para ti.

Comer todo tipo de frutas, manzanas, albaricoques, plátanos, bayas, uvas, melones, etc.
Olvídate de la fruta envasada o la que ya esté deshidratada. Esta suele llevar azúcares añadidos. Todo que sea natural y evita los alimentos procesados. Trata de comer alimentos naturales y orgánicos si es posible. Sabemos que son caros, así que si no puedes adquirirlos siempre, no te preocupes, intenta comprar en un lugar donde sepas que los alimentos tengan una buena procedencia.

Evita condimentos y aditivos, o redúcelos. No hay que excederse. (Ello implica con lo que endulzas tus infusiones o cafés)

Aquí viene una parte interesante que comenta, nos dice: «No hay que olvidar que somos levantadores de pesas y se requiere de un apoyo adicional para «suplementar» las dietas.» (espero que no esté hablando de sustancias maltidas).
Y continúa: «Siéntete libre de agregar batidos de proteína durante tu ventana de comida. Es muy difícil suplir todas tus necesidades diarias solamente comiendo carne magra.»

Otra cosa interesante que comenta es el tema de la medición de grasa. No cree mucho en los resultados que se obtienen con una medición convencional, y lamentablemente la mayoría no disponemos del dinero suficiente para hacernos pruebas más fehacientes y sin mucho rango de error, así que la mejor manera es que te midas con un plicómetro, siempre el mismo y vayas viendo si tus pliegues van bajando, pero sin obsesionarte con la cifra, porque seguramente ese dato sea erróneo.
Orientarse con el espejo y también con fotos. Siempre bajo la misma luz, el mismo sitio, la misma ropa y la misma pose.
La cosa es sencilla, si estás comiendo alimentos naturales y nada de procesados, tu grasa irá bajando. Si ves que no hay progreso, es que no estás haciéndolo correctamente con la alimentación.

Y por fin,

Los resultados de Brady Stewart con el Ayuno intermitente. Los 3 meses en la mejor forma de su vida

Duración: 3 meses con 16/8 (ayunos de 16 horas seguido por una ventana de comida de 8 horas) con dos ayunos de 24 horas mensuales, hay días en que ayunó durante 2 horas adicionales si sentía que lo necesitaba.
Período Ayuno: 21:00-13:00hrs
Ventana alimentos: 13:00-21:00hrs
Peso inicial: 257,9 libras
Peso final: 261,3 libras
Grasa corporal inicial: 26.6% (estimación de la medición de pliegues cutáneos)
Grasa corporal final: 14.7% (mediante la medición de pliegues cutáneos)

«Tuve que eliminar el IF alrededor de un mes antes del Arnold Classic IPF Titan Pro Bench Press Competición 2012. En ese momento realmente sentía que necesitaba algunos nutrientes adicionales como combustible y recuperación de mi cuerpo entre las sesiones de entrenamiento. Hago press de banca 4 veces por semana, por lo que te puedas imaginar que tenía algunos problemas. Lo que me pasó fue bastante notable. Durante este último mes gané grasa corporal y perdí masa magra, ¡pero mi fuerza se fue por las nubes! Hice un muy buen PR en press banca de 310 kilogramos. Los espectadores, competidores, compañeros estaban de acuerdo en que ese día me salí! Parece que mi cuerpo realmente respondió al cambio en la alimentación que va desde una ventana de 8 horas, a un programa de alimentación regular de 24 horas.
Con un horario de alimentación regular de 24 horas, mi cuerpo tenía todos los nutrientes disponibles para una recuperación más consistente.
Lo que pienso hacer de ahora en adelante es utilizar IF en la temporada baja para maximizar la pérdida de grasa y a continuación ir eliminándolo gradualmente durante los ciclos importantes de capacitación de competencia y comer con más frecuencia durante el día. Con un ciclo así en la dieta, poco a poco, iré adelgazando a largo plazo, así como volviéndome más fuerte.
»

Yo por mi parte, voy a probarlo. Quiero perder grasa en las piernas, aunque en el tren superior no ando en absoluto sobrada. Algunos ya sabéis que NUNCA he hecho IF, con lo cual para mi será toda una novedad.
Ciertamente, cada cuerpo es un mundo. Mi trabajo del día a día no me requiere un extra físico, pero sí es más mental.
También tengo en cuenta que Brady Stewart se dedica única y exclusivamente a ser un Powerlifter, sin otra ocupación, y tendrá una estrategia con su IF basada en sus entrenamientos. En mi caso, y como en el del resto del pueblo supongo, habrá que hacer una adaptación al trabajo-entrenamiento con esto del ayuno intermitente. Así que tendré que hacer bien la jugada para no estar 8 horas comiendo en el trabajo (cosa que no puedo hacer) pero tampoco estar de tragaldabas en el gym. Por el momento no he visto ningún cartel de «prohibido comer», pero es más cómodo hacerlo en casa. Lo triste es que nunca estoy 8 horas en ella (sin contar las horas del sueño, obviamente).

En fin, cuando empiece con la nueva rutina probaré el IF, ajustándolo a las horas que me sean posibles y combinándolo con los fines de semana. ¡Veremos los progresos!
Peso muerto

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Comentarios (19)

Cuántas veces por semana estaría bien hacer el 16/8 si practico CrossFit lunes, martes, jueves, viernes y sábado? Hago dieta paleo pero quiero bajar mi grasa de un 20% a un 17% aproximadamente. Muchas gracias

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Hola Soraya. Bueno, no soy experta en IF, como comentaba en el post nunca antes he hecho ayuno. Pero según el artículo de Brady Stewart, él estuvo 3 meses en los que hacía un período de Ayuno de 21:00 a 13:00hrs y luego su ventana era de 13:00 a 21:00hrs, con 2 ayunos de 24hrs al mes.
Tal vez si estás iniciándote en el ayuno este método sea mucho para ti.
Él nos invita a que probemos qué es lo que mejor nos va a nosotros. Bajar 3 puntos de grasa no te será muy complicado. Yo en tu caso probaría una semana de ayuno para comenzar, y así ir viendo cómo va siendo tu evolución, sensaciones, etc… Un abrazo

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Muchas gracias Teresa. He estado leyendo toda la tarde de ayer sobre el tema y lo voy a hacer 3 días a la semana que son los que entreno por la tarde. Los otros 2 entreno a las 12 y con la intensidad que requiere CrossFit creo que no aguantaría sin que me diera una pájara. Me encanta tu página. Ya te iré contando. Gracias de nuevo

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Pues me interesa mucho ver qué tal te va así. A por esos porcentajes! ánimo

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Os recomiendo que leais acerca del protocolo LeanGains… Es un ayuno de 16/8, en el que te indica como estructurar la comida, y como hacer el ayuno según qué horas entrenes… Hay varias consideraciones, como comer alimentos almidonados en el preentreno, que la comida más copiosa sea la postentreno, que rompamos el ayuno con verduras y carne magra…
Muy interesante. Os dejo el enlace de un foro para acceder tanto al protocolo como a la manera de estructurar los macros.

http://fisiomorfosis.com/foro/ayuno-intermitente-if/31353-ayuno-intermitente-if

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Muy buen aporte Sergio! Seguro que muchos no lo conocíamos. Los ayunos para mi son totalmente novedad… Me voy a empapar en el tema de LeanGains a ver qué cuenta y no estaría mal incluir un post en el blog referente a ello. Así lo tengo a mano :P Un abrazo!

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Mi experiencia con el ayuno ha sido bastante buena en general.La he utilizado como adaptación al ejercicio aérobico y me ha ido de perlas.Hacia ayunos de 12-14 h y hasta 24 y después aérobico e iba estupendo, una vez que te adaptas eres un diesel estupendo.Puedes funcionar con un cacho de panceta durante horas :P
El problema comenzó al doblar entrenos…suelo hacer crossfit endurance orientado al triatlón.Para los intervalos de endurance(correr, natacion,bici) iba bien y despues realizaba la sesión de crossfit bastante decentemente,los dias muy explosivos peor.En general bastante cetosis…el problema fue cuando le metí la halterofilia y pesos «grandes» en powerlifting…resfriados,sobreentreno y cansancio a causa de alargar los ayunos y tirar demasiado en cetosis.
Hoy por hoy aunque no sea IF estricto me levanto, desayuno principalmente protes y grasas, 10 horas hasta el entreno de endurance, despues un comida con recarga de hidratos y proteina y después el entreno de crossfit o halterofilia. Antes de la haltero suelo meter algo de plátano y se nota la chispa y la recuperación.
La propuesta de la comida dos horas antes parece que soluciona la recarga, estaré atento al hilo porque ajustar la fórmula no se hace ni con 30 hojas de excel.
Cordain en Paleodieta para deportistas también recomendaba recargar el glucógeno antes.
Estaremos atentos al tema y pondré mi ojo en este señor tb.

Un saludo

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Hum… tengo que investigarlo bien. Porque la propuesta de Caza-Reposo es algo que funciona para perder grasa y mantener la masa muscular, así que voy a empaparme bien sobre cuál sería la mejor fórmula para combinar esto. Muchos para romper el ayuno recomiendan más proteínas y grasas que otro tipo de alimentos, y estos me van mejor después de entrenar. Particularmente mi idea es hacer al contrario de lo que comentas Ayax. El desayuno lo haría con verduras crudas (me van muy bien así) y algo de proteínas + grasa pero en menor cantidad, y luego a ayunar unas cuantas horas, y tras el entreno – que lo hago tarde generalmente – romper el ayuno. Pero en fin, que esto tengo que estudiármelo mejor. Cuando tenga la nueva rutina de PL podré organizarme con más tiento, además de que ya habré leído mucho más sobre el tema. Como tú dices, ajustar es muy complejo! es más sencillo si eres sedentario jajaja

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Ayax, te recomiendo entonces que le eches un ojo a LeanGains… Estructura las comidas en relación a las horas de entreno, aconsejando un tipo u otro de alimento para el pre, post y la comida que rompe el ayuno…

Incluso para ponerlo más fácil plantea 3 tipos de aportes calóricas, con el objetivo de definir, subir masa lentamente y mantenimiento.

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Gracias Sergio lo tengo archivado para estudiarlo con calma.La cosa es complicada cuando doblo entrenos y tan diferentes…todo lo que sea ayuda para mantener la flexibilidad metabólica y el rendimiento bienvenido sea :P

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Por cierto… Hugh Jackman hizo Lean Gains para la última película de Lobezno. :D

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Hola Teresa. Sigo perdiendo grasa con los tres dias de ayuno a la semana. Pero como también sigo a Maelan Fontes y me parece un erudito en su materia, he podido ver que ha retwitteado un artículo científico sobre los efectos adversos del IF, y no son pocos. Lo malo que para verlo completo hay que pagar y yo no entiendo mucho de inglés. Mira su twitter y lo comprobarás. A ver qué te parece… ;)

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El título es: «Food restriction by intermittent fasting induces diabetes and obesity and aggravates spontaneous atherosclerosis development in hypercholesterolaemic mice» y es de la Universidad de Cambridge.

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Gracias Soraya por el aporte!! Intentaré sacar más info sobre lo que me has comentado. Me parece muy interesante.
Obviamente no soy como Maelán, no puedo hablar desde un término médico, pero sí haré mi aporte según los estudios que he leído. Como por ejemplo:
– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046 «Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems.»
– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16899414 «Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging.»
Personalmente, tomo lo de hacer IF como algo PUNTUAL. Por ejemplo para dar un «empujón» a esa pérdida de grasa necesaria, pero por un tiempo X, limitado, y bajo una estructuración. Sabiendo cómo romper el ayuno, qué comer en las horas de ventana abierta y también teniendo en cuenta que hay que partir de una persona sana sin patologías.
Una vez cumplido el objetivo, entonces retomar una alimentación acorde con tu actividad.
Pero sin duda el estudio que comentas sería muy interesante leerlo al completo, pero algo que me gustaría saber es bajo qué condiciones estaban los sujetos a estudio, qué tipo de alimentación llevaban, etc. Supongo que no es lo mismo que una persona que está bien nutrida, comiendo como debe (sin harinas refinadas, etc) realice un IF, que una persona «pastariana» (que consume pastas, panes, etc. habitualmente), pero como digo son solo suposiciones mías. Habrá que seguir informándose!!
De nuevo gracias Soraya ;-)

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Estoy a tu favor. Pienso lo mismo. Lo que pasa es que como Maelan es de los que defiende la paleodieta y publica estudios científicos la mayoría de las veces, por eso quería comentartelo. No obstante, yo sigo haciendolo pero tres días por semana porque soy incapaz de hacee crossfit habiendo ayunado 16 horas. A ver qué encuentras ppr ahí. Muchas gracias

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Soraya, he encontrado este artículo en «The American Journal Nutrition» http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full

En resumen dice que los días alternos en ayunas pueden prevenir o retrasar la futura aparición de enfermedades crónicas comunes (al menos en modelos animales). El efecto que hay referente a enfermedades crónicas en sujetos humanos con peso normal no está claro, al igual que los mecanismos de acción. Todavía queda mucho trabajo por hacer para comprender esta estrategia dietética completamente.
No está claro nada aún.

Sigo pensando lo mismo que comentábamos antes: PUNTUAL

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Hago dieta intermitente seis días a la semana.Mi primera comida es sobre las 7 o las 8 de la mañana y la última a las 14 o 15 horas más o menos, todo depende
de la hora en que haga ingerido el primer alimento del día. Después no como absolutamente nada hasta el día siguiente. En año y medio perdí 16 kilos. Un año después me mantengo en el peso. Me encuentro fantásticamente bien. Mi alimentación es equilibrada, como absolutamente de todo, vigilando las grasas y los caprichos en las comidas y postres los tomo en fines de semana al medio día antes de la 15 horas.

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Hola! he estado leyendo bastante sobre el ayuno intermitente. Hace dos semanas he empezado a practicar crossfit 3 veces por semana, y danza aérea en telas dos veces por semana. Voy a ir incrementando los días de Crosffit. Pero quisiera saber cuál es la recomendación sobre la frecuencia de hacer el ayuno intermitente. ¿Cuántas veces por semana se debe hacer si mi objetivo es perder grasa? He leído que algunos lo realizan 6 veces por semana, otros 2 o 3 veces…. Espero su respuesta, gracias!

Responder

Hola,

Me acabo de topar por accidente con este post, me ha gustado :) . Teresa, te animo a que sigas escribiendo.

En cuanto a mi, desde pequeño he estado haciendo deporte, futbol, baloncesto, natación…etc

Hace aproximadamente 7 años me empecé a tomar en serio eso de la musculación.
Desde hace 5 soy vegetariano.
A pesar de las pocas grasas que consumía siempre tenía el problema de la acumulación de grasa en la parte abdominal.

Ese problema se acabó desde que empecé a hacer ayuno de frutas una vez a la semana (los domingos). Hay domingos que bebo solo agua con limón, y otros que consumo frutas como pomelo, uva, plátano, kiwi…etc
Siempre un tipo de fruta en cada comida. Como apunte, las frutas acidas ayudan a depurar el organismo, es decir, optimizan los resultados.

Bueno para los curiosos mis datos son:
185 cm 87 kg. La grasa corporal oscila entre 6%-10%. El ayuno lo empecé hace unos 2 meses, cuando pesaba unos 85.5 kg.

Mi meta es llegar a los 90kg-92kg para este verano. Sobre el papel sale, ahora habrá que ver si naturalmente es posible o no.

Saludos

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