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Beneficios de saltar a la comba + tabata

20 agosto, 2015
beneficios de saltar a la comba y ejercicios tabata
Tiempo de lectura aproximado: 5 min

Saltar a la comba no es solamente un juego para niños, ¡todos/as lo sabemos! En CrossFit se emplea al igual que en Boxeo o en cualquier otra actividad fitness. Es un complemento que puedes tener en casa, sin ocupar mucho espacio y que realmente cuesta muy poco dinero, no necesita mantenimiento y puedes llevarla a cualquier lado incluso si te vas de viaje y quieres añadir un extra a tus entrenamientos de vacaciones.

Michael Olajide Jr. – quien ha hecho un Training Camp para modelos de Victoria Secret – , ex boxeador de peso mediano, afirma que “saltando a la comba el cuerpo se mueve más rápido que en cualquier otro ejercicio y se logra así subir el nivel metabólico hasta el tope”.
Independientemente de lo que haya dicho este hombre, la comba es un entrenamiento cardiovascular estupendo y efectivo pero hay que aprender cómo realizarlo para evitar lesiones.

Entrenamiento a intervalos con gymboss
NOTA: la efectividad de un ejercicio cardiovascular está en la repetición y aceleración del corazón, no en la intensidad del salto

VENTAJAS DE SALTAR A LA COMBA O CUERDA

  • Ejercicio cardiovascular que protege tu corazón
  • Permite tonificar la musculatura, especialmente de las piernas, brazos, glúteos y abdomen
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis, al desarrollar masa ósea; los saltos constantes generan un estrés en tus huesos y de esta manera obligan a tu organismo a fortalecer la estructura ósea. Imagina, ¡saltar la cuerda es más eficiente para prevenir la osteoporosis que tomar complementos de calcio!
  • Menor impacto en tus articulaciones. Es muy inferior al que se recibe cuando corres.
  • Requiere de coordinación entre pies-manos, con lo cual ayuda a mejora la percepción y a desarrollar reflejos y equilibrio
  • Fortalece tus pulmones y expande tus vías respiratorias
  • Ganas velocidad en tus músculos, y por ende potencia o capacidad explosiva en piernas

Si eres de los/as que cuentan calorías…

Desde la Clínica Mayo, entidad sin ánimo de lucro que se dedica a la práctica médica, han afirmado que una persona de 72,57 kg es capaz de quemar 730 calorías con una rutina de 1 hora saltando a la comba y otras 986 kg corriendo a 12,87 kilómetros por hora, con lo cual si empleas la comba como un ejercicio complementario en tu rutina conseguirás resultados muy efectivos haciendo un entrenamiento con ella de unos 20 ó 30 minutos.
En media horita se pueden quemar al rededor de 330 calorías entrenando con la comba.

Si no has saltado la cuerda desde la infancia, recuerda que exige a tu cuerpo coordinación. Para empezar debes practicar los movimientos de pie y brazo por separado.

Técnica para saltar a la comba

Como en toda actividad física, es importante conocer la técnica básica para saltar la cuerda.
Importante: ser conscientes de nuestra postura y no perder la forma.

Si eres novato/a en el tema, sujeta la cuerda en una mano y mécela, así te ayudará a desarrollar un sentido para pillar el ritmo. Ahora, sin usar la comba, práctica los saltos. Para acabar, pon los dos pies juntos.
Lo más probable es que durante un minuto consigas hacer los saltos bien de forma continuada. Sigue practicando los saltos con menor intensidad y verás como luego serás capaz de saltar durante períodos más largos. Si no te sale a la primera, no te desanimes, ¡es cuestión de práctica!

Claves que te ayudarán a lograr la actividad de forma más efectiva y segura:

  • Lo primero de todo es mantener el abdomen contraído durante todo el ejercicio, así poteges tu espalda y rodillas
  • Mantén la cabeza recta y mirando al frente
  • Codos cerca del cuerpo, no los alejes demasiado
  • Gira solamente las muñecas y no gires tus brazos
  • Mantén las rodillas un poco flexionadas pero con el torso recto
  • Emplea las puntas de los pies para saltar sin dejar que los talones toquen el suelo

Cuando ya seas una fiera del salto a la comba, puedes añadir variaciones:
doble giro, tocar glúteos con talones, elevar rodillas, abrir y cerrar piernas, saltar mientras caminas hacia delante y atrás. Y por último, a lo que todos aspiramos cuando empezamos con la comba: hacer un cruce de cuerda.

En youtube encontrarás un montonazo de vídeos sobre técnicas de salto, desde principiantes hasta avanzadas. Cuando le pillas el ritmo y vas progresando, el entrenamiento se vuelve cada vez más eficiente y divertido.

Saltar la cuerda es un ejercicio práctico que puedes hacer en cualquier horario y sin salir de tu casa.

NO OLVIDES CALENTAR ANTES DE ENTRENAR

Haz estiramientos y movimientos antes de comenzar la actividad, es importante ya que realizar un calentamiento previo antes de empezar a saltar a la comba servirá para evitar lesiones.
Practica varios y diferentes movimientos para cada una de tus articulaciones y en concreto ten en cuenta tobillos y talones. Con 10 minutos de estiramientos previos será suficiente. Otra buena manera de calentar es la de ponerte a subir y bajar escaleras.

TABATA para quemar calorías saltando a la comba

Si no estás habituado/a a saltar a la comba probablemente no querrás hacerlo por más de 10 minutos. Así que, en caso de que seas principiante, es mejor si lo incorporas en una rutina variada. No des saltos muy altos, empieza poco a poco.

Yo en concreto he hecho un entrenamiento Tabata de 20 minutos.

He utilizado mi Gymboss para controlar los tiempos y así estar solamente pendiente de la actividad.


Gymboss Interval Timers
8 rondas durante 20 min:

20 segundos de salto a la comba (salto básico convencional)
10 segundos de descanso
20 segundos de salto a la comba con rodillas arriba
10 segundos de descanso
20 segundos de salto a la comba con talones tocando glúteos
10 segundos de descanso
20 segundos de salto a la comba alternando pies
10 segundos de descanso

Así hasta cumplir los 20 minutos. ¡Acabas fina/o!

Lo bueno es que a medida que aumente aumente tu capacidad podrás saltar más y aumentar el peso de tu cuerda, para que también tus brazos incrementen el trabajo.

IMPORTANTE:

Si eres principiante las primeras sesiones no pueden durar mucho tiempo. A medida que vayas evolucionando en el ejercicio y en tu condición física, podrás incrementar el ritmo e intensidad. No olvides los intervalos de descanso. Por ejemplo puedes comenzar haciendo 1 ó 2 minutos de salto y descansar 30 segundos.

Si te sientes muy agitado, cansado o fatigado, termina el ejercicio.

QUIÉN NO DEBE SALTAR A LA COMBA

Personas con lesiones en rodillas o articulaciones.
Personas con problemas de la columna, huesos, corazón o pulmones.
Personas con mucho sobrepeso.

Cuando tengas mejor condición física puedes probar haciendo 3 series de 15 minutos, con periodos de descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie. Poco a poco, aumenta hasta los 20 minutos por cada serie con periodos de descanso más cortos, o prueba con un Tabata como el que tienes explicado más arriba.

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