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Cómo aprender a comprar

¿Cómo te desenvuelves en el supermercado?

Para algunos es una tarea sencilla hacer la compra, pero para otros es todo un suplicio. Es como entrar en un territorio desconocido en el cual no sabemos cuándo nos va a saltar el león… ¡Sobretodo si se está a dieta! (y sin mencionar la crisis) ‘¿Y ahora qué puedo comer?‘, ‘¿Podré comprar ese patè tan bueno que me gusta?’, ¿hay alguna pena de muerte si meto el bacon en la cesta de la compra?‘.
Tranquilos/as… Vamos a ver una guía de compra para que sepáis qué meter en la despensa y que tampoco os salga un ojo de la cara.

Está claro que el ser humano no siempre ha adquirido el alimento de forma tan sustanciosa y cuantitativa como lo hace hoy en día, y es por ello que hemos ‘evolucionado’ mucho en cuanto a la conservación de alimentos, PERO (siempre suele haber uno…) debemos recordar que aunque estén mejor envasados, y con unas calidades específicas, siempre podemos encontrarnos con las toxiinfecciones alimentarias (enfermedades que se producen por consumo de alimentos contaminados de microorganismos patógenos o por sus toxinas).

Es un diagnóstico frecuente y se diferencia principalmente de una infección si este trastorno lo ha originado un alimento (ya sea sólido o líquido) contaminado con microorganismos patógenos como salmonelosis, higelosis, etc.

Existe un término que cada vez se emplea más y es el de ‘Seguridad Alimentaria’ en el que se recoge un amplio abanico de cuestiones: inocuidad, control de temperatura, almacenamiento, preparación, servicio, limpieza, control de plagas y un largo etcétera.

Es una responsabilidad como consumidores el cuidado a la hora de manipular nuestros alimentos, tanto desde el momento en el que los compramos, hasta cuando los transportamos a casa evitando que se contaminen. Algo tan tonto como dejarlos en el coche si hace mucho calor podría estropearlos.

En la dieta que seguimos desde aquí, la más cercana al hombre sin preparados o sin estar elaborados, nuestros productos tienen que estar lo más frescos posibles. No contienen conservantes con lo que hay que tener cuidado desde el momento de su elección en el supermercado hasta la hora de colocarlos en casa.

Rutina para el supermercado

Aunque parezca una estupidez, si lo piensas bien tiene su lógica.
También debemos tener una rutina a la hora de comprar los alimentos, algunos son más delicados que otros y si somos como alguien que yo conozco, y lo más seguro es que estemos un buen rato mirando las etiquetas de los productos, puede que lo que esté en el carro te pida a gritos que lo vuelvas a poner en una nevera o congelador.

Lo mejor son estos tips a seguir. Establece un recorrido de compra donde los alimentos más delicados, o que necesiten frío/congelados, estén el menor tiempo posible en la cesta o carrito.

  1. Utensilios/limpieza: Si vamos a comprar productos no comestibles (limpieza, utensilios) meteremos estos primero.
  2. Envasados: Comestibles que no requieran frío (aguas, envasados, etc)
  3. Fríos: Es el momento de los que necesitan frío (carnes, pescados y perecederos como fruta y verdura). Colócalos todos juntos en el carro para que mantengan la temperatura el mayor tiempo posible
  4. Congelados: Es conveniente emplear las bolsas isotérmicas si el desplazamiento hasta casa es superior a 1 hora o la temperatura sea mayor de 25ºC

€€€ ¡Ya puedes pasar por caja! €€€

Calma, si te olvidas del aceite cuando acabas de coger los champiñones congelados, no te preocupes, sé que eres rápido/a desenvolviéndote entre los pasillos, no hace falta que vuelvas a empezar.

Algo importante que se debe tener en cuenta es que si habéis comprado productos de limpieza, no hay que ponerlos junto a frutas o verduras en el carrito. Intentád que estén lo más alejados posible de los alimentos para evitar contaminaciones químicas.
Evita los envases golpeados, hinchados o manchados (generalmente de óxido).
La carne, pollo y pescado es mejor ponerlos en doble bolsa para evitar derrames en cualquier otro producto que tengamos en la cesta. Y una vez llegues a casa, ¡guárdalos inmediatamente!. No te entretengas hablando con la vecina…

Etiquetas de los productos

Este es un mundo a parte. Muchos creen que hay que sacarse un Doctorado en lectura de etiquetas de alimentación, pero veremos que como todo, tiene truco.

Porción y proporción

Lo primero que tienes que mirar es si la porción es la misma que la que está en la etiqueta, porque si es el doble por ejemplo, deberás multiplicar por dos todos los valores de los nutrientes.

Calorías

Aquí se indica la cantidad de calorías que vas a consumir en una porción del producto. Es posible que necesites más o menos calorías dependiendo de tu edad, sexo y actividad física.

Grasas total

Información de la cantidad de grasa en una porción. Para tener una referencia, un alimento bajo en grasa tiene 3 gr o menos de grasa total por porción.

Grasas saturadas y trans

Se incluyen también en el total de grasas, aunque se las menciona por separado igualmente porque son dos tipos que debemos evitar o limitar en nuestra alimentación.

Está considerado que un alimento tiene poco contenido de grasa saturada hidrogenada si tiene menos de 1 gr por porción. Intenta consumir menos de 20 gr al día de este tipo de grasa, y la menor cantidad posible de grasa trans hidrogenada.

Colesterol

Lo encontramos en alimentos de origen animal como carnes rojas, pescados, aves, huevos y productos lácteos. Un alimento bajo en colesterol tiene menos de 20 mg por porción.

Sodio

También conocido como ‘sal’. En nuestro estilo de alimentación, no empleamos la sal, y si lo hacemos es sal marina (cuanto menos procesada mejor). Una comida con bajo contenido en sodio tiene 140 mg o menos, por porción.

Total de carbohidratos

Los encontramos en panes, pastas, arroz, cereales, frutas, tubérculos o vegetales con almidón y dulces. Vamos, los alimentos menos aconsejables en nuestra pirámide alimenticia.

Dentro de esta categoría encontramos:

Fibra alimentaria

Es preferible las de verduras y frutas.

Azúcares

También mencionada por separado dentro de los carbohidratos. Aquí se incluye el azúcar natural y el añadido. Evita el añadido siempre que sea posible.

Proteínas

Las encontramos en alimentos principalmente animales, aunque también en algunos vegetales pero en menor cantidad como por ejemplo frutos secos. En abundancia en pescados, aves, carnes, huevos y lácteos.

Porcentaje de valor diario

Te indica la cantidad diaria recomendada de dicho nutriente en una porción. El porcentaje del valor diario está basado en lo que se recomendaría para una dieta de 2000 calorías al día generalmente (en el caso de que no diga lo contrario)

Estos porcentajes te ayudan a encontrar el aproximado de nutrientes buenos y el porcentaje de los que debes evitar en mayor medida.

Por ejemplo, si el valor es del 20% o más, es considerado como alto. Si es de 5% o menos, es bajo

Tipos de etiquetas

En los productos envasados podemos encontrarnos con 2 clases de información: la general y la nutricional.

Información general:
Sirve para conocer las características esenciales del producto.

Información nutricional:
Te muestra los datos sobre las características nutritivas del producto, calorías, nutientres, fibra, vitaminas, etc.

Además, existen 2 formatos de etiqueta. El más escueto y esquemático solamente indica en este orden:

  1. Valor energético
  2. Cantidad de proteínas
  3. Hidratos de carbono
  4. Grasas

El otro formato más amplio da información sobre azúcares, ácidos grasos saturados, fibra y sodio.

Pero ambas etiquetas pueden añadir datos sobre más componentes como el colesterol, vitaminas, almidón, sales, etc.
O mencionar cantidades en función de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) del nutriente.

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