Muchos piensan que el vegetarianismo y la dieta paleo son aférrimos enemigos.
Sobretodo si habéis leído este post en el blog. Lejos de que esta publicación cree controversia, me gustaría aclarar un par de puntos antes de comenzar con el tema.

Primero que nada, os estaréis preguntando ¿se puede llevar una dieta paleo siendo vegetariano?, pues depende…

Siendo vegano al 100% es muy complejo seguir una dieta paleo donde puedas obtener todos los nutrientes necesarios para tu organismo.

A muchos no os acaba de gustar esto que he dicho, lo sé, pero no se trata de la CANTIDAD de proteína que comemos, sino de la CALIDAD de la misma. El perfil aminoacídico es lo que determinará qué proteína es mejor.
Al igual que no es lo mismo obtener lo hidratos de carbono que encontramos en una fuente de verduras que en una bandeja de donuts, no es equiparable la calidad de proteína de las legumbres a la de un filete de ternera. Esto es así.

Y creedme cuando os digo que me encantaría poder decir que efectivamente obtenemos los mismos nutrientes si no nos comemos a ningún animal. Muchas veces pienso que este mundo es realmente peculiar, las especies para sobrevivir deben comerse a otros seres vivos (ya seas vegano o no, a fin de cuentas un vegetal también nace, crece, se reproduce y muere) y si lo piensas friamente, lleva un contenido violento muy alto. Ojalá no fuese así, pero es como están las cosas en este lado el Universo.

Para alguien que realiza deporte, se sabe que la ingesta protéica es muy importante. Ayuda a regenerar la musculatura, además de ofrecerte una buena cantirad de hierro, grasas y demás nutrientes fundamentales. En el caso de las personas vegetarianas tienen como gran recurso las legumbres para su ingesta de proteínas. La soja, lentejas y demás son una fuente protéica en dicha dieta, además del uso de cereales, o productos con gluten en un menú típico vegano. Como veis, estos ingredientes están fuera de un estilo paleo, con lo cual, una persona vegana pura que intente hacer la paleodieta se las verá dificil también para adaptarse.

Entonces, si eres vegano (o estás planteándote serlo), y eres deportista pero quieres saber cómo no poner en un aprieto a tu impermeabilidad intestinal, o como salvaguardar tu salud de mejor manera que comiendo tantos cereales y legumbres, puedes optar por los alimentos permitidos en la paleodieta.

Mi opinión personal ya la sabéis, incluso he recibido varios correos de personas que realmente están enfermas, muy mal de salud siendo jóvenes y que sus problemas se verían drásticamente reducidos con una mejor alimentación… Mi respuesta frente a esto es siempre la misma: Si estáis enfermos constantemente, mirad qué coméis, cómo vivís y qué hacéis para mejorar la situación. Y si eso no os funciona, cambiádlo.

Y ahora sí, veamos más en profundidad los alimentos básicos para una dieta paleo vegetariana.

Dieta Paleo-Vegetariana

Veamos un listado por orden, de aquellos alimentos que contienen proteínas. Como he dicho antes, es muy importante añadirlas a nuestra dieta y por ello lo he colocado en primer lugar.

Proteínas vegetales

Frutos secos:

Frutas:

Las frutas son alimentos que apenas contienen proteínas.
La mayoría no sobrepasan el gramo de proteína por cada 100. Sólo destacar el aguacate y el plátano como aquellos que pudieran acercarse sin llegar a 2 gramos por cada 100.

Verduras y hortalizas:

Semillas:

Ovo-lácteo-vegetarianos

Proteínas Versión Primal

Lácteos:

Si eres Primal (consumes lácteos), recuerda que lo mejor es tomar la leche cruda y entera al igual. Los quesos de calidad son otra buena fuente de proteías al igual que el yogur griego, pueden aportarte una buena fuente de proteínas además de grasas.
La cantidad de proteínas en la leche es de 3,4 g por 100g.
Queso, requesón y leche entera, 11g.
Yogur helado, 4g

Proteínas en los huevos

Ejemplos de complementación proteica

Para mejorar la calidad de las proteínas vegetales, se requiere mezclar en un mismo plato distintos productos.

Parece ser que existen investigaciones las cuales indican que una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas y que son ingeridos a lo largo de un día pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales, de modo que no es necesario, tal y como se creía anteriormente, que las proteínas complementarias se consuman en una misma comida. Tengo que destacar considerablemente que no he encontrado evidencias científicas fehacientes en cuanto a esto pero es algo que se lleva barajando.

Aminoácidos de las verduras

Para que quede un poco más claro el tema del perfil aminoacídico, veamos la diferencia entre aminoácidos existentes entre las espinacas y la carne. ¡Esto es lo que realmente determina la calidad de la proteína!
¿Por qué compararlo con las espinacas? porque generalmente se suele decir que para las personas que no consumen proteínas de origen animal, las espinacas son un buen alimento. Perdonadme, pero el filete de ternera se las lleva todas aquí…

Perfil aminoacídico de las espinacas

Perfil amioacídico de solomillo de ternera

Estos aminácidos se combinan para formar proteínas las cuales son usadas por nuestro organismo para formar nuestros músculos y también son necesarias para mantener nuestra masa muscular.

Como véis, las cantidades de aminoácidos son tremendamente significativas entre un alimento y otro… Así que como deberes, os dejaré que busquéis la cantidad de aminoácidos contenidos en los vegetales que soléis comer y miréis si estáis obteniendo suficientes proteínas con ellos. Es un buen ejercicio para saber con más certeza la calidad de lo que ingerís en vuestra dieta.

Ventajas de las proteínas vegetales

Son más alcalinizantes de nuestra sangre, van acompañadas de minerales.
Contienen menos purinas
No contienen colesterol
Tienen fibra
Ideales para dietas bajas en calorías

Desventajas de las proteínas vegetales

No son completas y se tienen que combinar para que que se complementen.
Las proteínas de origen vegetal son moléculas mucho menos complejas por lo que contienen menor cantidad de aminoácidos.
Su valor biológico es menor que la de origen animal.

¿Paleo y Vegano?

Generalmente los vegetarianos que siguen una dieta Paleo introducen huevos en su menú, es bastante complejo encontrar a alguien Paleo puro vegano (sin lácteos, sin cereales, sin huevo, sin pescado), no tendría los aportes necesarios en su dieta para estar en salud.

Esperar obtener todos los beneficios protéicos (me refiero a la calidad del perfil aminoacídico) de los pseudo-cereales, el arroz y resto de vegetales es bastante complejo y por ello añaden el huevo.
Por lo que si eres una persona deportista necesitas una buena calidad de proteínas para recuperar el músculo entre otras cosas, así que es un dato muy importante a tener en cuenta.

Si quieres ver un ejemplo de Menú Paleo Vegetariano, bastante general, aquí os dejo uno:

Esto es solamente un ejemplo que podéis obviamente modificarlo. Pero recordad que las proteínas vegetales tenéis que combinarlas para poder mejorar la calidad de la ingesta e intentar cumplir con el perfil de aminoácidos.

Paleo Vegetariano y deportistas

Según un estudio publicado el 24 de julio del 2004 (ya hace 10 años…) en la Universidad de British Columbia, han publicado lo siguiente que os traduzco:

Aunque no se han realizado estudios a largo plazo bien controlados que evalúen los efectos de las dietas vegetarianas en los atletas, se pueden hacer las siguientes observaciones:

1 ) bien planificadas, las dietas vegetarianas adecuadamente complementadas parecen apoyar eficazmente el rendimiento deportivo;
2) la ingesta de proteínas proporcionadas son adecuadas para satisfacer las necesidades de nitrógeno total y los aminoácidos esenciales, las fuentes de proteínas vegetal y animales parecen proporcionar un apoyo equivalente a la formación y el rendimiento deportivo;
3 ) Los vegetarianos (especialmente las mujeres) tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro sin anemia, lo que puede limitar la capacidad de resistencia,
4) como grupo, los vegetarianos tienen concentraciones de creatina muscular significativamente menores que los omnívoros, y esto puede afectar el rendimiento del ejercicio de forma supramáxima. Debido a que sus concentraciones iniciales de creatina muscular son más bajos, los vegetarianos tienden a experimentar incrementos mayores de rendimiento después de la carga de creatina en las actividades que se basan en el sistema de trifosfato / fosfocreatina adenosina.
5 ) Los entrenadores deben ser conscientes de que algunos atletas pueden adoptar una dieta vegetariana como una estrategia para el control de peso. De acuerdo con ello, la posibilidad de un patrón de alimentación desordenada se debe investigar si una dieta vegetariana se acompaña de pérdida de peso injustificada.

Con lo cual, es importante mantener una buena suplementación si eres deportista vegetariano. ¡Sobretodo de creatina!

La importancia de la ferritina

No podía hablar de las proteínas sin hablar del hierro.

La ferritina es una proteína donde las células del cuerpo almacenan hierro. Los exámenes de sangre que controlan el nivel de ferritina sérica también miden el nivel de hierro en la sangre con lo cual, si quieres saber qué niveles de ferritina tienes se puede conocer con un análisis sanguíneo.

Es importante saber que si no estás teniendo una dieta donde se incluya suficiente hierro tu nivel de ferritina sérica implicará una deficiencia de hierro. Pero además, si estás ingiriendo demasiada azúcar, puedes no estar obteniendo suficientes alimentos saludables y ricos en hierro. Controlar esta parte es fundamental también.
Las dietas altas en fibras también te pueden ralentizar la absorción de hierro, ojo con esto, debe ser lo más equilibrada posible.

Además, tanto si eres vegano como sino, asegúrate de añadir suficientes alimentos que contengan ácido fólico:
frutas cítricas, vegetales de hoja verde oscuro, vitamina B12 (hígado, mariscos, carne vacuna, huevos) y vitamina C (frutas cítricas, pimientos, tomates y otras frutas y verduras de colores vivos), ya que ayudarán a tu cuerpo a mejorar la absorción de hierro.

Conclusión

Siempre diré que para obtener una buena calidad de proteínas (entre otros nutrientes) como un buen filete al pasto no hay nada, pero también sé que hay muchas personas que no introducen carne en su alimentación, a las cuales respeto aunque no lo comparta.

De corazón espero os haya servido de ayuda este post. Como veis he intentado exponer lo mejor posible en esta publicación los datos de los alimentos veganos (también vegetarianos que comen pescado, huevos o lácteos) para que tengáis una idea más cercana ya que últimamente me consultábais mucho sobre ello y he intentado suplir las dudas más generales.

Algunos han acabado enfadándose conmigo por este tema de Paleo y Vegano, principalmente porque me consultaban sobre problemas de salud que querían mejorar sin hacer cambios en su alimentación, y lamentablemente esto es inviable. Por poner un ejemplo no puedes eliminar tu enfermedad de Crohn si sigues ingiriendo gluten, es así… Yo no he inventado estas “reglas”, simplemente si quieres seguir en tu burbúja de comodidad o en tu zona segura es solo una decisión personal. Pero lo que vengo a decir es que si quieres resultados distintos no hagas siempre lo mismo. Me parece que es una buena máxima.

He intentado exponeros una buena variedad de alimentos vegetales y os he facilitado un menú de ejemplo para que os hagáis una idea. ¡No tenéis que tomar nada al pie de la letra! Y mezclad las proteínas vegetales para obtener mejores nutrientes.

Si sois Primal vegetarianos, aquí estaréis obteniendo más fuentes protéicas además de grasas, pero ya sabéis que soy Paleo (no Primal) y considero que otros alimentos me aportan muchos beneficios que se obtienen de los lácteos (generalmente proveniente de animales), pero para los veganos es una buena alternativa. La mantequilla, el ghee, etc…

Si entrenáis, la suplementación os ayudará mucho a completar vuestros nutrientes en el día a día. La creatina es un dato muy importante y es recomendable la carga.

Y como dato adicional, habéis visto la de proteínas que contienen las semillas de cáñamo. Sin duda son las mejores en cuanto a cantidad (ya sabéis, no hablo de la calidad de su perfil aminoácidico) y si tomáis proteínas en polvo, es mejor elegir las de cáñamo que las de soja (que ya sabéis también que no es “Paleo-friendly“).

Bueno, y dicho esto… ¿qué tenemos para cenar?…

¡Buena alimentación a todos/as!

Referencias:

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15702597

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22717188

http://alimentos.org.es

http://www.beyondveg.com/cat/links-out/raw-research.shtml