¿La miel es paleo?

¿La miel es Paleo?

En una dieta enfocada en alimentos naturales como puede ser la Paleo, por norma general los azúcares se encuentran excluídos ya que normalmente suelen ser muy procesados o se les añade algún componente químico que no es realmente natural.
Existen otros azúcares o formas de endulzar, que puedes leer en este otro post.

En esta ocasión, hablaremos de la miel, ya que no parece existir un consenso tan claro con su uso. Algunos dicen rotundamente NO es Paleo, otros que sí pero solamente la versión cruda.

Si bien es un producto muy dulce, encontramos que la miel es un alimento que estuvo probablemente disponible en el Paleolítico.
Al tener orígen natural, ¿se puede dar a la miel el sello de aprobación como alimento Paleo, o es en realidad otro tipo de “edulcorante natural” que debe ser reducido al mínimo?

Yo estoy a favor del consumo de la miel (ya sea cruda o no, esto me es irrelevante por lo que veréis más abajo en este artículo), de forma ocasional, si realmente llevas una dieta libre de alimentos procesados.
Veamos con un poco más de detalle las propiedades y tipos de miel.

La miel y la fructosa

El gran punto en contra de la miel es el contenido de fructosa, razón principal por lo cual se Sataniza a este alimento.
Todos los carbohidratos se descomponen en sus elementos básicos, llamados azúcares simples o monosacáridos. A pesar de que todos ellos son “carbohidratos”, no todos estos azúcares simples son iguales.
La glucosa, por ejemplo, es el combustible preferido de nuestro cerebro, además la energía se almacena en los músculos más fácilmente para poder usarlos en tu próximo entrenamiento, por ejemplo.
La fructosa, por el contrario, es mucho más difícil de metabolizar, ya que tiene que ser procesada en el hígado en primer lugar (lo mismo pasa con el alcohol). Así que para un consumo de carbohidratos “Paleo-amigable”, lo ideal es preferir la glucosa y evitar la fructosa siempre que sea posible.

De todas formas, no hay que alarmarse por el tema de la fructosa, en muchas ocasiones y sin darnos cuenta, caemos en tendencias poco positivas. En este caso tendemos a pensar que es mala, pero si realmente tienes una dieta con alimentos enteros y no procesados: verduras, frutas, carnes y pescados naturales, etc. esto evitará mucha de la fructosa EXTRA que normalmente se llega a consumir en la comida en forma de sacarosa o como fructosa, el típico jarabe de maíz que ahora está por todas partes.
Si no tienes problemas de intolerancia con el consumo de fructosa, llevas una dieta limpia por así decirlo y no estás con problemas de sobrepeso, o con ansia por carbohidratos, no hay que ser tan drásticos con limitarla tanto. ¡Desde siempre el hombre la ha consumido!.

Volviendo al tema de la miel, puede tener en su proporción de glucosa-fructosa un promedio del 40% de glucosa, 36% de fructosa y 24% de otros azúcares (aunque las proporciones varían dependiendo de lo que hayan comido las abejas). En comparación, el azúcar de mesa contiene un 50% de glucosa y un 50% de fructosa.

Otra forma de comparar cantidades totales de la fructosa sería:
1 cucharada (21 gramos) de miel contiene aproximadamente 8 gramos de fructosa, aunque, de nuevo, varía en función de la miel. Esto es aproximadamente equivalente a la cantidad de fructosa que se puede encontrar en 1 manzana pequeña tipo Granny Smith, o 2 tazas de fresas, o 1 melocotón grande.
Lo que ocurre es que la fruta contiene una serie de nutrientes, incluida fibra, frente a la cucharada de miel que en realidad no tiene mucho con lo que competir en ese sentido. La miel no contiene casi fibra (0,2 aprox) en comparación y no tiene más minerales que la fruta. Así que si quieres una forma saludable y nutritiva de disfrutar del sabor dulce de la fructosa, la fruta parece ser una mejor opción, al menos más completa.

La miel y sus beneficios para la salud

De todas formas, no es que la miel no contenga ningún beneficio, en comparación con una cantidad equivalente de fructosa purificada a partir de un laboratorio, la fructosa que existe en la miel es mucho menos dañina.
Los amantes de la miel afirman que no es el contenido de vitaminas o minerales lo que importa sino el resto de nutrientes del que se dispone en cantidades pequeñas pero significativas. Cada lote de miel es único, pero en promedio la miel contiene aproximadamente 180 componentes que podrían tener beneficios para la salud, como los que veremos a continuación.

Actividad antibiótica y función inmune

Los compuestos químicos especiales que se encuentran en la miel la convierten en un potente antibiótico natural.
Incluso se ha utilizado en heridas y parece ser una promesa para el tratamiento de gérmenes resistentes a los antibióticos.
Este estudio (en ratones) también sugiere que al menos algunos de esos beneficios pueden estar disponibles para quienes consumen miel.
Los investigadores dieron a los ratones el equivalente humano de 2 cucharadas de miel por día, y luego fueron inyectados con diversos antígenos que incluyen E. coli. El grupo de la miel produjo significativamente más anticuerpos que el grupo de control.
Esto no hace de la miel una panacea para las infecciones bacteriana pero parece que mejora la respuesta inmune en ratones.
Pero esto no quiere decir que nos cure. Ojo que si el médico te ha recetado antibióticos cuando estás enfermo, ¡no los dejes por la miel! Lo único que sugiere el estudio es que podría al menos ayudar a nuestro sistema inmunitario. Incluso también sugiere que puede ayudar a reducir los síntomas de la tos. Así que, en general, hay algunas pruebas de que la miel puede tener un pequeño efecto medicinal.

Alergias estacionales

La miel que tienes disponible en tu propia área local también puede ser capaz de ayudar con las alergias estacionales. Este estudio examinó a unos 44 pacientes alérgicos al polen de abedul. Los pacientes recibieron miel que incluía polen de abedul y otros que no lo incluían. El grupo de miel con polen de abedul había reducido los síntomas de alergia en la primavera.

Por otro lado, otro pequeño estudio encontró que la miel local no tenía ningún beneficio  para la reducción de los síntomas de alergia frente al grupo placebo al cual le dieron agua con azúcar con sabor a miel. Los investigadores probaron tanto con miel cruda, miel sin filtrar y diversas variedades estándar que se encuentran en los comercios y no encontraron beneficios en ninguna de ellas.
Algunas conclusiones pueden ser que es posible que la miel sea muy útil para algunos tipos de alergias pero no para otros, también es posible que simplemente no hagan nada en absoluto. Hasta que no existan algunos estudios con tamaños de muestra más amplias, lo mejor que se puede decir realmente es que no hay mucho espacio para el optimismo frente a las alergias.

Prebióticos y miel

Desde un punto de vista nutricional, una ventaja de la miel podrían ser los hidratos de carbono que no son ni la glucosa ni la fructosa. Entre un 5 a 10% de los azúcares que encontramos en la miel provienen de un grupo llamado oligosacáridos.

Los oligosacáridos son cadenas de monosacáridos (glucosa y/o fructosa) que están “pegadas”. Su principal ventaja es su actividad prebiótica: proporcionan alimento para tu flora intestinal.

En este estudio, en ratas, encontraron que la miel en comparación con la sacarosa pura (glucosa + fructosa sin otros azúcares) aumentó el número de bacterias de Lactobacillus beneficiosas.
Lo que ocurre es que hay un “PERO” muy grande, los FODMAPs, escribiré un post relativo a ello, pero para quien no sepa qué es esto, sencillamente se trata de una lista de varios tipos de carbohidratos que pueden ser difíciles de digerir para algunas personas.
Esos prebióticos beneficiosos podrían no serlo tanto si estás en ese grupo de intolerancia a ciertos hidratos, por lo que hay que tener muy en cuenta la tolerancia del individuo antes de recurrir a la miel.

Mejoras de lípidos en sangre

En este estudio, la miel también ha sido eficaz en mejorar ligeramente los perfiles de lípidos en sangre, al reducir el colesterol LDL, los triglicéridos y la proteína C-Reactiva (un marcador de la inflamación), y el aumento de colesterol HDL.
Los efectos de la miel en este estudio fueron probados frente a una “imitación” de miel (con una proporción adecuada de la fructosa-glucosa, sin nada más) y también frente a la glucosa pura y dextrosa. El resultado fue que la miel claramente había sido la vencedora donde se comprobó que la miel reduce los lípidos sanguíneos, la homocisteína y proteína C-reactiva en sujetos normales y con hiperlipidemia, y en comparación con la dextrosa y sacarosa, la miel causó menor elevación en el nivel de glucosa en los diabéticos.

Sin embargo,  otro estudio ha mostrado resultados donde el consumo de 50g de hidratos de carbono a partir de miel, sacarosa o fructosa, dieron lugar a efectos similares en las medidas de la glucemia, el metabolismo lipídico y la inflamación ya sea en individuos con o sin intolerancia a la glucosa. Con lo cual, los efectos, si es que existen, es probable que sean pequeños.

Antioxidantes

La miel también contiene algunos antioxidantes. Las conclusiones sobre si los antioxidantes de la miel son o no son eficaces en el cuerpo humano no pueden ser alcanzadas si su acción antioxidante no se evalúa realmente como parte de un estudio en seres humanos y no en ratas.
Por ejemplo en un estudio encontraron que la ingesta de miel de trigo sarraceno logró aumentar la actividad antioxidante en humanos. Vieron el efecto en el consumo de 500 ml de agua, agua con miel de trigo sarraceno, té negro, té negro con azúcar, o té negro con miel de trigo sarraceno en 25 personas sanas.
Dicho estudio proporciona una evidencia primaria de la actividad antioxidante in vivo de la miel de trigo sarraceno. Sin embargo, se necesita investigar más si el consumo de miel puede ejercer beneficios generales a largo plazo en nuestra salud relacionados con los antioxidantes.

Respuesta del azúcar en la sangre

Dependiendo del tipo de miel, el índice glucémico varía. La Base de Datos de Índices Glicémicos de la Universidad de Sydney asegura que la miel común tiene un índice glucémico de 52, la de acacia tiene un índice glicémico de 32, la miel de eucalipto (ellos la llamanYellow Box), es de 35 con un 42% de fructosa, y la miel australiana Stringy Bark, un índice de 44 con un 52% de fructosa.
Las mezclas comerciales de miel, como la miel pura y la miel de trébol, tienen un índice glicémico de 58 y 69, respectivamente.

La miel en sí tiene un efecto entre bajo y moderado en los niveles de glucosa en la sangre, pero el problema está en que normalmente se suele tomar con otros hidratos de carbono que podrían causar diferencias en estos valores. Postres varios o alimentos con un índice glicémico superior a 50 o incluso que pueden llegar a 100 (tortitas con harinas, etc).

Para tener controlado el impacto de la miel en nuestros niveles sanguíneos es mejor combinarla con alimentos que sean ricos en fibra ya que esta naturalmente se toma más tiempo para ser digerida. De esta forma se ralentiza la velocidad en la que se eleva el nivel de glucosa en sangre. Las proteínas también tendrían este efecto.

abeja¿MIEL CRUDA, o PASTEURIZADA? Estudios afirman que realmente no existe diferencia, las enzimas de la miel cruda se destruyen en estómago

Miel cruda (RAW) vs miel pasteurizada

Hay un montón de rumores acerca de los beneficios de miel cruda, sobretodo en una alimentación basada en productos naturales, RAW o Paleo. A pesar de todas esas afirmaciones sobre lo buena que es la miel cruda, sorprendentemente existe poca evidencia real de que la miel cruda es mejor que la pasteurizada. Por un lado, indican que al pasteurizar la miel de alguna manera eliminas las “enzimas”, pero al ingerirlas, esas enzimas se destruyen en estómago de todos modos, por lo que realmente no hay diferencia. Este estudio encontró que las respuestas alérgicas a la miel no mostraron diferencias significativas al pasteurizarla.

Existe otro apunte, en el que la pasteurización puede incluso a veces ser beneficiosa. En este estudio, la miel pasteurizada fue aún más eficaz contra algunas especies de bacterias que la miel cruda. Este otro estudio encontró que la pasteurización tuvo efectos mixtos: a veces hubo aumento de la actividad antimicrobiana y, a veces se redujo. También este estudio encontró el mismo efecto con capacidad antioxidante: algunas mieles mostraron un incremento en el contenido de antioxidantes después del tratamiento térmico; otras mostraron una disminución o ningún cambio.

Otro proceso por el cual es sometida la miel es que a veces pasa por irradiación gamma. Esto puede sonar raro o incluso alarmante, pero en realidad no lo es. De hecho, este estudio mostró que la irradiación aumentó las propiedades antioxidantes y antibacterianas de la miel.

Así que en general, no parece ser un enorme beneficio el consumo de la miel cruda frente a una pasteurizada. Si obtienes tu miel de un apicultor local (como vimos antes puede ser una buena manera de obtener los beneficios frente a las alergias estacionales), es muy probable que esté cruda, ¡y eso está bien!. Pero si la compras en el supermercado y está pasteurizada, tampoco está mal como acabamos de ver.

Jalea real, polen y otros frutos de la colmena

Además de la miel, tal vez se tengan dudas sobre esos otros alimentos que producen las avejas.
Veamos un resumen:

Polen de abeja

El polen de abeja natural es el polen de las plantas que recolectan las abejas obreras, mezclado con el néctar de las plantas y la saliva de las abejas.

IMPORTANTE: Algunas personas podrían ser alérgicas al polen ingerido y sus reacciones alérgicas podrían variar en gravedad desde leves hasta mortales. Los posibles signos de una reacción al polen de abeja son: respirar con dificultad, malestar cutáneo y sarpullido. También puede ocurrir una anafilaxis, reacción alérgica severa que produce hinchazón de las vías respiratorias y shock.

  • Si eres susceptible a alergias o asma, evita el consumo de polen de abeja.

Se promociona como una fuente muy estable de proteínas, un estimulante inmunológico, un suplemento ergogénico, una ayuda para la fertilidad… etc.  Por desgracia, nada de esto es en realidad una evidencia sólida. Algunas de las afirmaciones sobre las propiedades saludables que contiene el polen de abeja también se centran en torno a su contenido de enzimas, pero al igual que las enzimas en la miel cruda, las enzimas en el polen se destruyen por el ácido del estómago antes de que tengan la oportunidad de hacer alguna función positiva en nuestro organismo.

No sólo es ineficaz, sino que el polen de abeja también tiene graves riesgos para las personas con alergias. Ha causado varios casos de reacciones anafilácticas graves: ¡ni te acerques a él si tienes (o has tenido) alergias estacionales o rinitis alérgica (fiebre del heno)!

Propóleos o Própolis

El propóleos es una especie de “pegamento” que las abejas forman con la savia y otras sustancias pegajosas y lo utilizan para reforzar la estabilidad estructural de la colmena, reducir las vibraciones, hacer la colmena más defendible, cerrando entradas alternativas y prevenir enfermedades y parásitos.
Está formado por un 50% de resina aproximadamente, un 30% de cera, 10% de aceites esenciales, 5% de polen, y 5% de otros productos.
Al igual que la miel, muestra alguna promesa como antimicrobiano tópico y para el tratamiento de las heridas, pero hay investigaciones muy concluyentes. Uno de los efectos medicinales mejor estudiados es referente a la salud dental: en este estudio, por ejemplo, un enjuague bucal que contiene propóleo fue más eficaz en la prevención de la formación de placa que un placebo. Y este ensayo encontró que un enjuague bucal que contiene propóleo es tan eficaz como uno que contiene hipoclorito de sodio (lejía) para inhibir el crecimiento de hongos en la boca.

El propóleos también tiene algunos antioxidantes y otros compuestos bioactivos, pero muy pocos de ellos han sido estudiados con total rigurosidad. Es probable que haga algo, pero no se está seguro todavía sobre qué es ese “algo” realmente.
En última instancia, el propóleo está considerado como un “súper alimento” pero existe una dosis de escepticismo también.

IMPORTANTE: Al igual que el polen de abeja, el propóleo puede causar reacciones en personas alergicas a las plantas

Jalea real

La jalea real podría decirse que es un poco como la “leche de las abejas”. Todas las larvas la toman durante los tres primeros días de vida, pero sólo las reinas continúan con su ingesta. De hecho, la jalea real es lo que desencadena a una larva en convertirse en una abeja reina. Las Reinas continúan comiendo jalea a lo largo de sus vidas, las obreras no.

La jalea real es principalmente agua, con un 12-15% de proteínas, 10-12% de azúcares, 3-7% de grasa, vitaminas y algunas trazas de minerales. Debido a que la jalea real convierte a una abeja zángano de corta duración y estéril en una abeja reina de larga vida y fértil, muchas personas lo toman como un suplemento para mejorar la fertilidad o prevenir el envejecimiento pero existen muy pocos estudios reales para poner a prueba esta hipótesis en los humanos. En general, los “beneficios” de la jalea real son un 90% bombo y platillo en ese sentido. Es un producto caro, no está confirmado que sirva para todo lo que se cuenta y definitivamente no es necesaria para nuestra salud, a menos que seas una abeja.

Falsa miel y Seguridad Alimentaria

Según un informe, el 75%  de la “miel” que se encuentra (sobretodo en Norteamérica), en las estanterías del supermercado está etiquetada de forma fraudulenta.
Según el USDA, la miel debe contener algunos rastros de polen ya que esto hace que sea posible rastrear la miel de nuevo en una región en particular. Pero la mayoría de las marcas comerciales de “miel” han sido ultra filtradas y tanto el polen como cualquier rastro de origen de la miel desaparece. Esto ya no se considera legalmente como “miel” y lo que es más, a menudo se esconden algunos orígenes muy incompletos.

Por lo general, la miel que está contaminada con antibióticos ilegales y metales pesados ha sido importada desde la India y China. Revisa en la etiqueta la procedencia de tu miel (aunque algunos simplemente lo ocultan u omiten) Y a veces, la “miel” ni siquiera es producida por las abejas ya que la fabrican con una mezcla de jarabe de maíz, colorantes artificiales y aromas.

Para evitar la miel contaminada, lo mejor como siempre es comprar en tu zona, a un productor local. Es más caro, pero te aseguras de comprar miel de verdad. Si te fijas bien, la miel que se compra a un apicultor local no parece ser perfectamente dorada y clara. Suele variar el color o el aspecto incluso verse ligeramente turbia, y también suele solidificarse después de unos días en la despensa. Eso es lo normal ya que la miel es un producto natural. Las pequeñas variaciones son en realidad un beneficio porque así es como sabes que has encontrado una fuente honesta.

INFORMACIÓN IMPORTANTE PARA PADRES: Es mejor no dar miel (cruda sobre todo) a niños menores de 1 año.
La razón: el riesgo de botulismo infantil, una enfermedad peligrosa y potencialmente mortal causada por un veneno llamado toxina botulínica. Nadie sabe a ciencia cierta cómo las bacterias Clostridium botulinum (las bacterias que secretan toxina botulínica) terminan en la miel, pero el hecho es que lo hacen, y los bebés muy pequeños no están preparados para lidiar con ellos. Los adultos con sistemas inmunológicos más desarrollados no están en peligro frente a estas bacterias.

¿Cómo saber si la miel es natural o artificial?

Existen trucos caseros para identificar a la miel natural:

Lee la etiqueta con lo que contiene. El fabricante debe nombrar los ingredientes y su porcentaje. Si hay algo más a parte de miel, ya vamos por mal camino.

La miel natural no es pegajosa. Agarra un poco y frótala entre los dedos. Si es miel natural se absorbe fácilmente en la piel. Si permanece pegajosa, entonces quiere decir que contiene azúcares o edulcorantes artificiales.

Caramelizar la miel. Pon unas cucharaditas miel en un recipiente y caliéntalo a una temperatura elevada, puedes usar un microondas. La miel natural se carameliza mientras que la sintética se convierte en espuma y salen burbujas.

La prueba del papel. Pon unas gotas de miel en una hoja papel. Si la miel no rompe el papel después de poco tiempo, es miel natural. De lo contrario, si rompe el papel en pocos segundos, es sintética y lleva agua en su composición.

La prueba de las hormigas. Resulta que a las hormigas no les atrae la miel natural que producen las abejas. Pon un poco en una esquina, si ves que las hormigas no lo tocan quiere decir que la miel es natural.

Agua con miel. La miel pura, cuando se pone en un vaso con agua hace grumos y cae al fondo del vaso, mientras que la sintética se derrite.

Hormigueo en la boca. La miel natural pura provoca un ligero hormigueo y una levísima inflamación de la lengua, mientras que la artificial no tiene ningún efecto en el paladar.

Yemas de huevo. Mezcla una yema de huevo con un poco de miel. Si es natural, la yema se verá como si estuviese cocida.

Cristalización. La miel pura se cristaliza con el tiempo, mientras que la sintética incluso después de un largo período, mantiene su composición líquida y tiene un aspecto parecido al jarabe.

En resumen: ¿puedo tomar miel en una dieta Paleo?

Como vimos, existen evidencias de que el consumo de miel puede ser mejor que tomar azúcar de mesa. Como comenté al principio del post, estoy a favor del consumo de la miel de forma ocasional, si REALMENTE llevas una dieta libre de alimentos procesados – donde suelen añadir aditivos y edulcorantes. Sino, la ingesta de azúcares sería más elevada.

Referente a los demás productos de las abejas (jalea real, polen de abeja y propóleo) tienen muy poca evidencia para justificar su alto precio. Si te gusta la miel como algo ocasional, ciertamente no es la peor cosa que podrías estar comiendo, pero procura comerla sin mezclarla con otros hidratos de carbono con índice glucémico alto.
Puedes reservarla para ocasiones especiales y disfrutar de las cosas buenas cada vez que la tomes.

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¿ La miel es Paleo ? Revisión, Pros y Contras
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¿La miel es Paleo? ¿Sabías que tomarla cruda o pasteurizada es indiferente? Descubre todos los pros y los contras de la miel y sus derivados naturales.

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