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Las chicas del Crossfit

13 marzo, 2013
Tiempo de lectura aproximado: 6 min

Para los amantes y forofos del Crossfit, y para aquellos que os estáis iniciando en el tema, aquí tenemos una recopilación de las Chicas que más hacen sufrir y respirar.

Son WODs con nombres de mujer, ¿y porqué? pues básicamente porque quien los ha creado pensó que «Cualquier cosa que te deje tumbado boca arriba en el suelo, mirando hacia el cielo y cuestionándote ‘Qué me ha pasado’ merecía tener nombre femenino. Los entrenamientos son como las tormentas… (a las que también se les suele dar nombre de mujer), crean el pánico en las ciudades.»

 

Veamos a nuestras chicas:

Annie

5 rondas por tiempo de 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de Double Unders y Sit Ups

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Necesitarás algo de maña saltando a la cuerda para los double unders. De todas formas si no eres muy hábil como para pasar la cuerda 2 veces bajo tus pies en cada salto, puedes hacer el salto simple.

Ver vídeo Crossfit Annie

Angie

100 Dominadas, 100 Flexiones, 100 Sit ups, 100 Sentadillas.
Por tiempo. Hacerlo por orden con las pausas que hagan falta, aunque hay quien omite el orden y se centra en realizar los ejercicios aleatoriamente.
Se deben hacer todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente.

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Trabajaremos con nuestro peso corporal como resistencia. Si te resulta muy duro podemos hacer la mitad o sino el 60-75% de las repeticiones.

Ver vídeo Crossfit Angie

Amanda

3 Rondas de 9, 7 y 5 repeticiones de: Muscle ups y Arrancadas a un tiempo (snatch) con 61kg (135 lbs). Por tiempo.

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Versión fácil “Amanda Chan”

3 Rondas de 9, 7 y 5 repeticiones de: Fondos, Dominadas y Arrancadas a un tiempo (snatch) con 25kg. Por tiempo.

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Ojo, se necesita una buena cantidad de muscle ups y snatches. Si no es tu caso puedes adaptarlo para hacer 1 dominada y 1 fondo para cada muscle up y además disminuir el peso en los snatchs.

Ver vídeo Crossfit Amanda

Barbara

20 Dominadas, 30 Flexiones, 40 Sit ups, 50 Sentadillas. Descansar tres minutos y repetir 5 veces.

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En el caso que necesites bajar el nivel, puedes hacer el 50% de las repeticiones. Sino, también puedes hacer 2 ó 3 rondas en vez de hacer las 5.

Ver vídeo Crossfit Barbara

Chelsea

5 Dominadas, 10 Flexiones, 15 sentadillas. Repetir cada minuto durante 30 minutos (1 ronda cada minuto de manera que los segundos sobrantes de cada minuto sean los que te queden para descansar)

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¿Más fácil? haz una ronda cada 2 minutos y que sean 40 minutos en total, en vez de 30.

Ver vídeo Crossfit Chelsea

Cindy

5 Dominadas, 10 Flexiones, 15 sentadillas. Repetir todas las veces que puedas durante 20 minutos

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1/2 Cindy

5 Dominadas, 10 Flexiones, 15 sentadillas. Repetir todas las veces que puedas durante 10 minutos

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Este WOD es perfecto para novatos, vas a tu ritmo.

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Diane

3 Rondas: 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 100kg y Flexiones haciendo el pino. Por tiempo.

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Diane Chan

3 Rondas: 21, 15 y 9 Repeticiones de Peso Muerto con 60kg y Flexiones con pies elevados.

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IMPORTANTE: el peso hay que adecuarlo a nuestras posibilidades, si no podemos con esa carga, la bajamos. Ten en cuenta que son muchas repeticiones. Si no puedes hacer flexiones haciendo el pino puedes hacer las normales pero con los pies en alto (más alto cuanto más nivel tengas)

Ver vídeo Crossfit Diane

Elizabeth

3 Rondas: 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada con 61kg y Fondos en Anillas. Por tiempo.

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Elizabeth Chan

3 Rondas: 21, 15 y 9 Repeticiones de Cargada de Potencia + Sentadilla con 35kg y Fondos en paralelas.

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Bastante técnico. Si necesitas una versión más sencilla: hacer una cargada de potencia seguida de una sentadilla, con menos peso.
Para los fondos, hacerlo en en barra fija en vez de en anillas.

Ver vídeo Crossfit Elizabeth

Eva

Carrera 800m, 30 swings con kettlebell 32kg, 30 dominadas. 5 Rondas por tiempo

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Eva Chan

Carrera 400m, 20 swings con kettlebell o mancuerna de 16kg, 15 dominadas. 5 Rondas por tiempo.

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¿Más fácil? reduce el peso de la kettlebell. Haz menos dominadas por ronda.

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Fran

3 Rondas: 21, 15 y 9 Repeticiones de Thrusters con 43kg y Dominadas. Por tiempo.

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¿Más fácil? Reducir el peso de los Thruster a 30 kg (o adaptado a tu nivel) y emplea los remos invertidos en vez de hacer dominadas.

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Frelen

Carrera 800 metros, 15 Thrusters, 15 dominadas. Repetir 5 veces por tiempo.

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A justar el peso para el Thruster a nuestro nivel. ¿Más fácil? Reducir todo a la mitad: carrera 400 metros, 8 Thrusters y 8 Dominadas por ronda.

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Grace

Cargada y Envión (Clean & Jerk) con 61 kg. 30 repeticiones por tiempo.

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Muy técnico. Ajustarlo siempre a nuestro nivel quitando peso.

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Helen

Carrera 400m, 21 swings con 25kg, 12 dominadas. 3 rondas por tiempo.

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Helen Chan

Carrera 400 m, 15 swings con 16kg, 9 dominadas. 3 rondas por tiempo.

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Adaptaciones en el caso de no disponer de kettelbells: swings con mancuernas. ¿Más fácil? bajar peso de la kettlebell, hacer menos dominadas por ronda.

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Isabel

Cargada a un tiempo (Snatch) de 61 kg. 30 repeticiones por tiempo.

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Ajusta el peso a tus niveles

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Jackie

Remar 100 metros, 50 thrusters con 20kg, 30 dominadas. Por tiempo

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NOTA:Para el peso en los thrusters es el de la barra olímpica sin discos.
¿Más fácil? reduce las repeticiones a la mitad o baja intensidad al 60% (o adaptarlo a tu nivel)

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Karen

150 repeticiones Wall Balls balón medicinal de 9kg. Por tiempo.

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Si no tienes balón medicinal, entonces emplea una mochila o saco cargado con arena (puedes meter otro material similar, que esa blando). ¡¡¡No hacerlo con kettelbells!!!
¿Más fácil? reduce repeticiones a 75-90.

Ver vídeo Crossfit Karen

Kelly

Carrera 400m, 30 saltos a caja, 30 wall balls con balón de 9kg. 5 rondas por tiempo.

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Disminuye el número de saltos y/o wall balls. Ajusta la altura de la caja, cuanto más baja esté, más sencillo resulta. Ve a tu ritmo en la carrera, si necesitas ir más lento hazlo.

Ver vídeo Crossfit Kelly

Kelly

Carrera 400m, 30 saltos a caja, 30 wall balls con balón de 9kg. 5 rondas por tiempo.

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Disminuye el número de saltos y/o wall balls. Ajusta la altura de la caja, cuanto más baja esté, más sencillo resulta. Ve a tu ritmo en la carrera, si necesitas ir más lento hazlo.

Ver vídeo Crossfit Kelly

Linda

10 rondas por tiempo 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repeticiones con: Peso Muerto 150% de nuestro peso corporal, Press de Banca 100% del peso corporal, Cargada 75% de nuestro peso corporal

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Linda Chan

10 rondas por tiempo: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repeticiones con: Peso Muerto con el 100% del peso corporal, Press de Banca con 65% de nuestro peso corporal, Cargada con el 50% de nuestro peso corporal.

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Brutal. No todos pueden con estos pesos, con lo cual hay que ajustar a los porcentajes con los que seamos capaces de ejercitar.

Ver vídeo Crossfit Linda

Lynne

Press Banca con 100% de peso corporal. Ir a repeticiones máximas. Dominadas a rep. máximas. 5 rondas
Conseguir el máximo de repeticiones que sean posibles, sin tiempo.

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Los pesos hay que ajustarlos al nivel que tengamos. Si no eres capaz de hacer press banca con tu peso corporal tienes que emplear un peso que te permita sacar 8-10 repeticiones

Ver vídeo Crossfit Lynne

Mary

5 Flexiones haciendo el pino, 10 Pistols (sentadillas con 1 pierna: hacer 5 x pierna), 15 dominadas. Hacer las máximas rondas posibles en 20 minutos.

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Mary Chan

10 Flexiones pies elevados, 20 Zancadas (10 x pierna), 8 dominadas. Máximo de rondas posibles en 20 minutos.

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¿Más fácil? cambiar las flexiones haciendo el pino por flexiones con pies elevados y zancadas (Mary Chan)

Ver vídeo Crossfit Mary

Nancy

Carrera 400m, 15 Sentadillas sobre la cabeza con 43kg. 5 rondas en el menor tiempo posible.

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¿Más fácil? Reduce el peso de la barra.

Ver vídeo Crossfit Nancy

Nicole

Carrera de 400m, máximas repeticiones en dominadas. Repetir cuanto te sea posible en 20 minutos.

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Apta para todos (novatos y más élites)
¿Más fácil? Recorta el tiempo a la mitad.

Ver vídeo Crossfit Nicole

Nasty Girls

50 sentadillas, 7 muscle ups, 10 rep. de cargada desde colgado (hang power cleans) con 61kg. 3 rondas por tiempo.

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Good Girls

35 sentadillas, 7 fondos, 7 dominadas, 10 rep. de cargada desde colgado (hang power cleans) con 30kg. 3 rondas por tiempo.

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Muy técnico. ¿Más fácil? baja peso en los cleans y cambia el muscle ups por dominadas y fondos.

Ver vídeo Crossfit Nasty Girls

Y hasta aquí tenemos el listado de nuestras chicas.
Podéis combinarlo con vuestros entrenamientos a lo largo de la semana.

Quiero recalcar que es MUY IMPORTANTE tener una buena técnica de ejecución en todos los ejercicios. No es más importante hacer más repeticiones en menos tiempo, sino tener una técnica limpia que evite lesiones.
Muchos parecen olvidar este punto, incluso en la mayoría de los vídeos se ve cómo «pasan» de mantener una ejecución correcta…
Haced las cosas bien… Son muchas repeticiones, evitad machacaros innecesariamente.

Si no sois conscientes de cómo realizar la ejecución, no entrenéis solos y hacedlo con alguien que os guíe y os enseñe correctamente. ¡No me hagáis el burro!

Buen entreno y pasadlo bien.

 

Referencias http://www.colinmcnulty.com/blog/2007/11/27/named-crossfit-workouts-the-girls/ y http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html#WOD1
Rutinas "Chan" por Maokoto.

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