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Legumbres en dieta Paleo

18 julio, 2020
Legumbres en la dieta Paleo
Tiempo de lectura aproximado: 8 min

Si estás empezando una dieta Paleo, seguramente te sorprenda saber que las legumbres no son consideradas como un buen alimento. Es fácil tener una mala visión del azúcar o del trigo, maíz, etc. pero las legumbres en general son bastante bien vistas y no se asocian a malos alimentos.

Una sopita de lentejas, un rico hummus y demás se consideran alimentos saludables y además, se les muestra como alternativas muy buenas o incluso nutricionalmente superiores a productos animales por ejemplo. Todo esto no quiere decir que realmente sean alimentos óptimos para los seres humanos. Natural no es sinónimo de saludable siempre.

Sé que a más de una persona este post no le va a entrar en gracia, pero los hechos son estos: las legumbres contienen sustancias antinutritivas y no, no se eliminan tan fácilmente en remojo o en cocción. Lo veremos más adelante.

Ácido fítico

Al igual que los cereales y pseudocereales, las legumbres contienen ácido fítico, el cual se une a los nutrientes en los alimentos, evitando que los absorba.
No es que robe los nutrientes que ya están en tu cuerpo, pero lo que sí hace es que ese plato de lentejas sea mucho menos denso en nutrientes de lo que el panel de «Información Nutricional» te haría creer. Por esta razón, generalmente se cita como una desventaja importante de estos alimentos, pero la verdad es claramente un poco más complicada, porque algunos alimentos Paleo-aceptables como las nueces también contienen cantidades relativamente altas de ácido fítico. Por unidad de masa, la mayoría de las nueces en realidad tienen un poco más de ácido fítico que la mayoría de los cereales y frijoles. Entonces, ¿por qué las nueces sí están bien comerlas, pero las lentejas son problemáticas?

No es que cualquier cantidad de fitatos sea dañina, es más correcto decir que los efectos en el cuerpo dependen mucho de la cantidad que comas. De hecho, el ácido fítico incluso puede tener algunos beneficios para la salud en pequeñas cantidades, por lo que no es exacto descartarlo como si solo fuese una toxina que hay que evitar a toda costa. La clave está en cuánto comemos. Por eso las nueces están bien con moderación, mientras que las legumbres no se recomiendan porque suelen formar parte como ingrediente «base» de una dieta. Las nueces o la col rizada no son alimentos básicos en la dieta de la mayoría de las personas. Imagínate: si confiaras en las almendras como fuente principal de tu nutrición sufrirías los mismos problemas.

Las legumbres, a diferencia de las nueces o las verduras que son ricas en fitatos, son la fuente principal de calorías para muchas personas en todo el mundo, sobre todo si tienen una alimentación donde no incluyen animales. El hecho está en que si comemos alimentos tan ricos en ácido fítico como alimentos básicos en nuestra dieta es poco saludable. Si reemplazas la carne y la grasa animal con soja y con lentejas, estás disminuyendo drásticamente tu ingesta de nutrientes. El motivo es que, en primer lugar, estas proteínas vegetales son menos densas en nutrientes (es un hecho, por ello es necesario mezclar las legumbres con otros alimentos para poder tener un alimento completo), el ácido fítico evita que tu cuerpo obtenga incluso los nutrientes que contienen y, a menos que los comas con otra fuente de grasa, la falta de grasa en la dieta también impedirá que tu cuerpo los absorba y los utilice. Por lo tanto, basar tu dieta en legumbres puede conducir a graves deficiencias nutricionales.

En términos de contenido de ácido fítico, comer un puñado de lentejas de vez en cuando probablemente no sería más problemático que comer un puñado de anacardos, pero esa no es la forma en que las personas comen lentejas.

No sólo es por el ácido fítico… hay más

Resulta que las legumbres también son FODMAPS, lo que quiere decir que contienen un tipo de carbohidrato llamado galactooligosacáridos que puede causar problemas digestivos bastante desagradables para algunas personas, especialmente las personas que ya tienen síndrome de intestino irritable o problemas digestivos similares. Si este es tu caso, evitaría las legumbres al igual que otros alimentos FODMAPS como cebollas o champiñones si eres sensible a ellos. Las legumbres pueden llegar a ser una preocupación para cualquier persona con problemas digestivos.

Lectinas

Otro inconveniente de estos alimentos es su contenido de lectina. Las lectinas son proteínas que se encuentran en casi todo tipo de alimentos, pero no todas las lectinas son problemáticas.

Diferentes personas reaccionan a diferentes lectinas, razón por la cual, por ejemplo, algunas personas están bien si comen solanáceas y otras personas reaccionan mal a ellas.
Las lectinas potencialmente tóxicas se encuentran más altas en los cereales, legumbres y lácteos. En el cuerpo, las lectinas dañan la pared intestinal, contribuyendo a la filtración intestinal, con todos sus problemas digestivos y autoinmunes asociados.

Si bien muchas lectinas pueden destruirse mediante métodos de preparación adecuados (más sobre esto a continuación), la mayoría de las personas encuentran estos métodos de cocción demasiado laboriosos. También hay que decir que es casi seguro que las legumbres que compres ya preparadas no se habrán cocinado de dicha manera. Por lo tanto, hacer que las legumbres estén de forma regular en tu dieta puede contribuir significativamente a la irritación y permeabilidad intestinal.

Cualquiera que esté llevando una dieta baja en carbohidratos tipo Paleo también debe tener cuidado con el contenido de carbohidratos de muchas de las legumbres: los vegetarianos pueden promocionarlos como una «fuente de proteínas», pero esto es realmente cierto en relación con alimentos como el pan y las verduras, que a menudo son muy bajos en proteínas. Una taza de judías negras, por ejemplo, tiene aproximadamente 230 calorías, de las cuales alrededor de 170 son de carbohidratos. Solo alrededor de 53 de las calorías en esta «fuente de proteínas» son en realidad de proteínas.
Su kilometraje puede variar, por supuesto, y algunas legumbres tienen un mayor contenido de proteínas que otras. Si bien no hay nada malo con la inclusión de almidones seguros en la dieta, comer judías como fuente básica de calorías puede aportar muchos más carbohidratos de los que tu cuerpo necesita. A largo plazo, esto podría contribuir al aumento de peso y a problemas metabólicos como la resistencia a la insulina.

Las legumbres tampoco pueden igualar el contenido de micronutrientes comparadas con los alimentos de origen animal, por lo que no hay ninguna razón convincente por la que debamos comerlas. Si los garbanzos o las lentejas fueran extremadamente ricas en algunos nutrientes vitales, podría valer la pena comerlas de vez en cuando como una especie de alimento suplementario, pero la realidad es que no tienen nada que no se pueda obtener de una manera más potente y saludable ya sea de animales o de vegetales. A los vegetarianos les encantan las proteínas, obviamente, pero en una dieta Paleo, tienes mejores opciones de proteínas: no necesitas depender del arroz y las lentejas.

Los manises o cacahuetes y las aflatoxinas

Puede que mucha gente no lo sepa, pero el maní o cacahuete es una legumbre y por tanto contienen lectinas y ácido fítico, pero los cacahuetes también traen un nuevo invitado a la fiesta: las aflatoxinas.

Las aflatoxinas no son realmente parte del maní en sí; son producidos por un moho que tiende a crecer en el maní (así como en otros cultivos no-paleo, como el maíz). Este moho prospera en los cultivos almacenados en lugares cálidos y húmedos, y es tan difícil de eliminar que la FDA lo ha declarado un «contaminante inevitable».

Las marcas orgánicas o totalmente naturales de maní y mantequilla de maní no son mejores, ya que los cacahuetes siguen teniendo que almacenarse y transportarse.
A no ser que recojas los cacahuetes directamente de la planta, probablemente ingieras aflatoxinas si los comes comprados de alguna tienda, por muy orgánica que sea. Y comer aflatoxinas no es algo que te gustaría hacer. Un consumo a largo plazo de aflatoxinas parece tener riesgo de enfermedades como el cáncer e incluso un mayor riesgo para las personas con hepatitis B, especialmente en países donde el maní es un alimento básico. También para las personas que tengan sensibilidad al moho, el maní es un tipo de leguminosa particularmente preocupante.

A diferencia de muchos otros tipos de lectinas, las lectinas de maní también son muy difíciles de destruir al cocinarlas.

Las lectinas que contiene el maní son muy resistentes al calor, por lo que tostarlas o cocinarlas no ayuda en nada. Vamos a analizar cuáles son los métodos de cocción que pueden destruir al menos parte de estos irritantes intestinales, pero es importante que sepas que realmente no estarás eliminando tanto como para que se conviertan en alimentos saludables.

Lo tipico: Dejar en remojo, germinar, cocinar y fermentar ¿funciona realmente?

Al igual que con los pesudocereales, puede hacer que las legumbres sean mucho más digeribles al prepararlos de varias maneras tradicionales, pero esto no significa que sean digeribles del todo.

Obviamente, esto depende también de tu nivel de tolerancia, pero aún así, deberías evitar los cacahuetes y la soja sin importar el método de cocción o preparación que uses, pero es útil comprender cómo al menos puedes minimizar el peligro de estos alimentos.

Por ejemplo, muchos métodos de cocción tradicionales ayudan bastante a reducir el contenido de ácido fítico. El remojo es un buen primer paso: puede ayudar a reducir parte del ácido fítico, pero no lo elimina por completo.

La germinación es el método más efectivo para las legumbres, ya que reduce el ácido fítico en un 25 a 75%. El proceso de germinar las legumbres es en realidad bastante fácil: todo lo que realmente necesitas es mantenerlas húmedas y darles acceso al aire.

La fermentación también reduce en gran medida el ácido fítico de muchos tipos diferentes de alimentos, y le da un impulso adicional a tu flora intestinal. Ten en cuenta que el ácido fítico en la soja es particularmente difícil de reducir: esta es otra razón para evitarla si es posible.

Después de remojar o fermentar, debes cocinar las legumbres antes de poder comerlas; esto agrega otra capa de protección, pero aún así continúan teniendo bastantes antinutrientes. Al calentar la mayoría de las las legumbres (con la excepción de los cacahuetes, que tienen lectinas que sobreviven al proceso de cocción) destruirás parte de las lectinas en ellas.

Estos métodos tradicionales de cocción no convertirán las legumbres en un alimento mágico y saludable. Pero si necesitas comerlas por alguna razón, pueden ayudar a reducir sus aspectos más peligrosos.

Sé que las legumbres son alimentos mucho más baratos que otros, y si sigues una dieta Paleo, en muchas ocasiones no es algo barato para hacer, sobre todo si entrenas y llevas una alimentación ecológica. No se trata de ir a la perfección, si necesitas ahorrar dinero o tienes lo justo para acabar el mes, unas pocas lentejas o garbanzos, preparados adecuadamente, harán mucho menos daño que el por ejemplo la mantequilla de cacahuete o la leche de soja, por ejemplo.

Habichuelas o judías verdes

Estas son un caso especial. Cuando comemos judías verdes y vegetales similares como los guisantes de nieve (que son más pequeñitos), comemos la vaina con las semillas: la semilla contiene la gran mayoría de los elementos problemáticos, por lo que una porción de judías verdes ya tiene mucho menos ácido fítico que una porción de soja.

Además, al igual que las nueces, la mayoría de las personas no comen judías verdes como alimento básico; como mucho podríamos tomar una porción una vez por semana más o menos, pero no confiamos en ellas como una fuente importante de energía.

Dado que contienen relativamente menos elementos problemáticos, y dado que no son un componente importante de la dieta de nadie, las judías verdes a menudo se consideran una guarnición Paleo «aceptable», al igual que las nueces.

Si eres muy sensible, es posible que debas eliminarlas, pero la mayoría de las personas pueden comerlas de vez en cuando sin preocuparse.

Resumiendo…

El inconveniente principal con la mayoría de las legumbres es que cuando se comen como un alimento básico y le quitan lugar a los alimentos más nutritivos puede ser un problema. Combinado con el ácido fítico y la falta de grasas en las propias legumbres, esto puede conducir a una tormenta perfecta de deficiencia nutricional. El maní (que contiene aflatoxinas y lectinas resistentes al calor) y la soja (que contiene fitoestrógenos) son particularmente problemáticos y son alimentos que deben evitarse. Es posible que otras legumbres no causen problemas tan graves, pero eso no los convierte en buenos alimentos básicos para un estilo de vida saludable: una dieta basada en alimentos de origen animal de alta calidad es mucho más nutritiva de por sí ya que no requieren de toda la preparación que hay detrás de las legumbres, procesarlas bien requiere tiempo: estar de remojo, germinarlas y fermentarlas, etc. y aún así continúan teniendo antinutrientes (aunque en menor cantidad). Si tu dieta no contempla alimentos animales, hay otras opciones protéicas con menos problemas que las legumbres: la chía, sésamo, semillas de calabaza, el amaranto, la maca, semillas de cáñamo, etc…

Igualmente, después de preparar adecuadamente las legumbres, una pequeña cantidad de estos alimentos probablemente no causará mucho daño, pero aún así continúan teniendo antinutrientes (aunque en menos cantidad). Si las quieres consumir, piensa en ello como una indulgencia ocasional en lugar de un alimento básico. La idea es no generar un estrés digestivo por comer alimentos poco saludables y darle a tu cuerpo siempre lo mejor.

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