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Mujer y deporte. Entrenar siguiendo el ciclo menstrual

10 octubre, 2012
Mujer y deporte. Entrenar siguiendo el ciclo menstrual
Tiempo de lectura aproximado: 8 min

Son muchas las mujeres que se ven afectadas en el entrenamiento debido a problemáticas con su ciclo menstrual. Ya sea porque tienen molestias, o porque se encuentran con poca fuerza o ánimo en un determinado momento y no pueden rendir como quisieran en su entreno habitual.

Por suerte, aunque para muchas así no lo parezca, el hecho de tener varios picos hormonales a lo largo del ciclo hace que la prestación atlética pueda verse muy favorecida ya que entra en juego la cascada hormonal. Es un gran aliciente ya que siendo totalmente naturales, podremos aprovechar esos picos para poder dar más de sí.

Lo primero es entender en qué consiste el ciclo y avanzar a partir de ahí.

¿En qué consiste el ciclo menstrual?

Como toda especie, la supervivencia y la procreación van intrínsecas y la mujer humana no iba a ser menos.
El cuerpo femenino cada mes se prepara para lo que podría ser un posible óvulo fecundado, por lo que podemos saber que ocurren diferentes fases para permitir la maduración del óvulo, su liberación y preparación del útero con el fin de que el óvulo se implante y se genere un embarazo.

Normalmente, el ciclo dura unos 28 días (de media) pero están dentro de la normalidad los ciclos que se presentan entre 25 y 35 días. Lo mismo ocurre en las hembras de los grandes primates.
Se cuenta como día 1 el día de la menstruación y se finaliza un día antes del siguiente período.

Fases del ciclo menstrual

El ciclo sexual femenino es un ciclo bifásico, está compuesto por dos etapas: la fase ovárica o folicular y la fase uterina o lútea

Y dentro de estas 2 fases podemos encontrar 4 diferentes a lo largo de todo el ciclo.

  1. Fase menstrual
  2. Fase post-menstrual
  3. Fase de ovulación
  4. Fase pre-menstrual

Las hormonas esteroides principales implicadas en estos procesos, sintetizadas y secretadas por el ovario son:

  • Estrógenos: la estrona, el estradiol y el estriol.
  • Progesterona: producida durante la fase lútea del ciclo sexual femenino.
  • Inhibina: actúa sobre las gonadotropinas hipofisarias, suprimiendo la producción de HEF (la hormona estimulante del folículo) o FHS (sigla en inglés)
  • Activina: función inversa a la de la inhibina, ya que estimula la producción de FHS.

Veámos en qué consiste cada una.

Fase menstrual

Comienza el primer día del ciclo. En los días previos a la menstruación el endometrio (mucosa que recubre el interior del útero) se ha ido preparando, ensanchando sus paredes y recubriéndolas para la fecundación de un futuro bebé.
Si ningún óvulo fecundado se llega a implantar, entonces se libera el sangrado vaginal. Este sangrado se produce durante 3 y 7 días. Aunque a algunas mujeres sanas también les puede durar 2 días.
La cantidad de sangrado varía mucho entre cada mujer.

Cuando esta fase comienza, las posibles molestias o síntomas del síndrome pre-menstrual como pueden ser la irritabilidad o hinchazón y dolor de los pechos decrecen. Pero hay mujeres que presentan en estos días de la fase menstrual dolores a nivel lumbar, abdomen, espalda o la parte superior de los muslos.

Fase post-menstrual o preovulación

También es conocida como fase folicular o fase proliferativa porque es aquí cuando el tejido del útero crece gracias a la hormona foliculoestimulante, para prepararse para un futuro embarazo.
Esta fase suele durar desde el 1º hasta el 13º día del ciclo. Normalmente entre el 10º y 13º día, es cuando la testosterona está más alta. El ovario produce cantidades crecientes de estradiol, un estrógeno. Es cuando el óvulo madura y el endometrio se engrosa y vasculariza. El estrógeno estimula la producción de moco cervical fértil, un indicativo para que las mujeres puedan comprobar sus días más fértiles. Además, el estradiol suprime la producción de hormona luteinizante (LH)

Fase de ovulación

Se suele presentar entre el 14º y el 15º día del ciclo, en uno de 28 días de duración. Es cuando el óvulo finaliza su maduración y se prepara para un posible embarazo. Este óvulo es conducido hasta el útero por las trompas de falopio.
En esta fase ocurre lo contrario que en la anterior, el estrógeno estimula la producción de una gran cantidad de hormona luteinizante (LH), cuando el óvulo está a punto de madurar.
Este es un proceso que se conoce como oleada de hormona luteizante, y suele comenzar el 12º día de un ciclo medio y puede durar unas 48 horas.

En esta fase parece que existen muchas incógnitas y todavía no se entiende cómo funciona el mecanismo exacto de estas respuestas opuestas de la hormona luteinizante frente al estradiol, al igual que tampoco se conoce cuál de los dos ovarios ovulará cada vez, si el derecho o el izquierdo ya que  para la ciencia parece ser aleatorio. No se sabe si existe una coordinación entre ambos lados. Aunque en ocasiones ambos ovarios pueden liberar un óvulo (y si son fecundados resultarían gemelos)

La ovulación puede provocar en algunas mujeres unos dolores característicos que son denominados mittelschmerz (en alemán, que significa dolor de enmedio).
Esto puede ser por el cambio súbito hormonal durante la ovulación, que también puede causar en alguna ocasión sangrado a mitad de ciclo.

Fase pre-menstrual

O fase lútea o fase secretora. En esta fase se diferencian dos etapas:post-ovulatoria entre 7 y 12 días aprox. Ypre-menstrual entre 2 y 7 días aprox. Aunque como siempre, hay diferencias entre cada mujer.
Dura del 16º hasta el 28º día del ciclo.
En el caso de que ningún óvulo fuese fecundando, éste se desintegra para expulsarse luego en el sangrado vaginal de la fase menstrual, dando inicio así a un nuevo ciclo.

El cuerpo sólido formado en el ovario después de liberar al ovulo a la trompa de falopio, continúa creciendo después de la ovulación. Aquí se producen grandes cantidades de hormonas, concretamente la progesterona. También se induce a la producción de estrógeno y se detiene la producción de FHSy LH . El efecto que se puede observar en la mujer es la elevación de la temperatura basal.

La bajada considerable de progesterona desencadena la menstruación y se inicia el ciclo siguiente.
Desde la fase de ovulación hasta la menstruación, pueden pasar unas dos semanas aproximadamente, aunque esto puede variar mucho entre cada mujer.

Cómo afecta el ciclo menstrual a los entrenamientos

En Fase Menstrual

Disminuye el rendimiento.
Se pueden erder unos 18mg de hierro aproximadamente al día debido al sangrado con lo cual, la reducción de hemoglobina hace que disminuya la capacidad del trasporte de oxígeno. Traducido: menor consumo máximo de oxígeno (VO2 máx).

El volumen sistólico se ve por ende afectado, tambien disminuye.
En lo que vemos un incremento es en la frecuencia cardíaca de aproximadamente uno 10 latidos por minutos más.

En esta fase la tolerancia al ejercicio se ve afectada ya que pueden producirse malestares por la movilidad gástrica.
El sistema nervioso también se ve alterado y en algunos casos se puede observar cambios el carácter: irritabilidad, mal humor, incremento de las emociones, etc.

Referente a la recuperación, en esta fase del ciclo se produce una mayor acumulación del lactato, con lo cual se ve afectada la mejoría post entrenamiento.
Además la laxitud ligamentosa aumenta, generando un mayor riesgo de lesiones, especialmente en el ligamento anterior cruzado de la rodilla. ¡Cuidado con esto!

A pesar de todos estos contras, se puede practicar actividad física sin problema. Posiblemente se necesitará más tiempo de descanso entre series o ejercicios.
Lo ideal es practicar actividad con cargas medias-bajas en esta fase.
Lo que no está aconsejado son las actividades con alto requerimiento de oxígeno, al igual que tampoco entrenamientos de flexibilidad en rangos articulares amplios para evitar lesiones.

Hay que escuchar al cuerpo, y si en esta fase menstrual se experimentan muchas molestias, se debe descansar los días en los que no se encuentre bien.

En Fase de Ovulación

El aumento de estrógenos permiten asimilar mejor las altas cargas en el entrenamiento con lo cual es el momento para cualquier tipo de trabajo de fuerza o de resistencia bien planificado.

Fase Pre-menstrual

Post-ovulación

El nivel de estrógenos es alto, pero con el de progesterona se disminuye el rendimiento, aunque no suele ser del todo malo. La temperatura corporal aumenta y no disminuye hasta la menstruación con lo que podría ser un buen momento para actividad de resistencia aeróbica, se tolera mejor al vasodilatar y aumentar la capacidad de consumo máximo de oxígeno.
También podemos aprovechar este nivel de estrógenos para las altas cargas además de grandes volúmenes de actividad aeróbica.

Pre-menstrual

En esta fase compleja, el metabolismo basal aumenta. Hay quien presenta mayor apetito, ansiedad, nerviosismo y otras alteraciones.
Respecto a los glóbulos rojos, se reduce su tiempo de vida y existe menor concentración en plaquetas.

Aumento en la retención de líquidos, entre 1 y 3 kilogramos de peso extra, los cuales se pierden con la menstruación.
Todo ello generalmente tiende a disminuir considerablemente la fuerza explosiva y la resistencia aeróbica.

En esta fase se puede disminuir la carga de entrenamiento y bajarlo a cargas medias.
En los días en los días peores en los que se puedan tienen más molestias, sería conveniente reducir el entrenamiento y hacer descargas suaves.

El papel de la testosterona

En la fase pre-ovulación es cuando las mujeres presentan un aumento dentro de sus niveles femeninos, de testosterona.

Hay que aprovechar este pico ya que unos niveles elevados de esta hormona estimulan la síntesis proteica actuando sobre el ADN y el ARN celular. Además aumentan también la síntesis de glucógeno en los músculos favoreciendo el aumento de la fuerza muscular. Es por ello que en esta fase y la de ovulación podrán tener un incremento en sus cargas, o realizar mejor los entrenamientos de fuerza/resistencia.

Excepciones

Por desgracia aún no hay muchos estudios que ratifiqueno confirmen al 100% el rendimiento deportivo en las diferentes etapas del ciclo menstrual por lo que recopilar la información de los diferentes estudios es una tarea tediosa.

Si a ello le sumamos las diferencias que existen entre cada mujer, y en cómo afecta el período, todavía resulta más complicado.

Lo cierto es que independientemente de la fase o período del ciclo, hay mujeres que entrenan sin tener en cuenta su cascada hormonal y aún así han conseguido tener buenos resultados. Pero también es cierto que otras, podrían mejorar considerablemente su rendimiento deportivo.

Lo primordial es mantener las hormonas en un estado saludable y lo más estable posible dentro de sus variaciones naturales. Y para conseguir esto la base es la alimentación.
Existen unos factores de riesgo que se asocian con las alteraciones hormonales que hay que intentar corregir y evitar.
Si nuestra dieta es hipocalórica muy restrictiva o vegetariana, se producirán estas alteraciones.

También un entrenamiento demasiado duro o exigente, sin descargas (o descansos) adecuados pueden irrumpir en el ciclo hormonal.
Estar en bajo peso, o iniciarse en un deporte de alto rendimiento a una edad muy temprana, el estrés, etc.

Si la mujer dispone de un grado de entrenamiento alto, su rendimiento y capacidad al ejercicio son diferentes. Afectan menos las fases del ciclo menstrual (siempre que no tenga problemas hormonales previos)

Consejo

Hacerle caso al cuerpo. Observar, aprender a escuchar y a entender. Cada mujer tiene un ciclo menstrual diferente y concretar para poder englobar un sistema de entrenamiento para todas es prácticamente imposible.
Estas pautas pueden ayudar a conseguir un rendimiento mejor, pero las fechas deben adecuarse luego a cada una. Se debe probar y ajustar los entrenamientos, en base a los conocimientos ofrecidos y en base a ello ir mejorando según sensaciones del propio organismo.

La clave es la observación y la perseverancia.

 Gráficas hormonales

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