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Mujeres que entrenan y sueño: todo lo que necesitas saber

20 julio, 2020
Mujeres que entrenan y sueño: todo lo que necesitas saber
Tiempo de lectura aproximado: 6 min

Muchas mujeres no dormimos lo suficiente como para estar saludables y al máximo en nuestro entrenamiento o en el día a día. Aquí te explico el por qué y qué podemos hacer al respecto.

Para muchas mujeres, especialmente para las que entrenamos duro, un sueño largo y agradable puede ser difícil de conseguir, y está arruinando nuestra recuperación además de nuestro descanso en sí.

El sueño es un pilar importante para la salud y el bienestar, pero el hecho de que estemos en la cama durante ocho horas no significa que estemos durmiendo realmente esas horas y con un sueño de calidad.

¿Por qué las mujeres dormimos peor?

Esto parece que es un hecho. Las mujeres somos un 40% más propensas que los hombres a desarrollar insomnio, y la investigación ha demostrado que los trastornos del sueño aumentarán previsiblemente durante etapas específicas de la vida de una mujer: pubertad, menstruación y la semana anterior a esta, el embarazo, la menopausia y posmenopausia[1].

Alrededor de un tercio de las mujeres perdemos el sueño debido a malestar, calambres, hinchazón y dolores de cabeza por la menstruación y el síndrome premenstrual, y hasta el 61% de las mujeres posmenopáusicas no están satisfechas con su sueño y experimentan síntomas de insomnio regularmente[1].

Nuestras hormonas gonadotrópicas femeninas pueden ser un motivo de la mala calidad del sueño que pudiéramos tener. Nuestros cambios biológicos son solo el comienzo de los trastornos del sueño para nosotras las mujeres, hay también otros factores que nos mantienen despiertas como los problemas de salud, socioeconómicos, psicosociales, etc. Las diferencias culturales y étnicas, también influyen en la calidad del sueño.

Por ejemplo, la mayoría de mujeres parece que informan tener menos tiempo libre que los hombres. Esto resulta en más estrés y una mayor necesidad de dormir por la noche. A medida que las mujeres envejecemos, es más probable que experimentemos insomnio debido a los cambios naturales relacionados con la edad y cambios hormonales. También pueden entrar en juego otros problemas de sueño, como la apnea obstructiva y el síndrome de piernas inquietas.

Además, los problemas psicosociales, como la depresión y la ansiedad, se asocian comúnmente con el insomnio y la interrupción del sueño. La investigación muestra que las mujeres tienden a lidiar más con los eventos estresantes de la vida y a preocuparnos más por ello, lo que aumenta la probabilidad de depresión y, posteriormente, de insomnio[2]. De hecho, las mujeres, en general, experimentan tasas más altas de depresión, ansiedad y otros trastornos psiquiátricos que pueden contribuir al insomnio a partir de la pubertad. El insomnio crónico persistente aumentará drásticamente la probabilidad de desarrollar un trastorno depresivo mayor, lo que conducirá a un círculo vicioso de depresión e insomnio[3].

Finalmente, el sueño de las mujeres es más probable que sea interrumpido por una pareja que ronca, un bebé que llora y ritmos circadianos más largos que los de los hombres. A menudo, esto lleva a la necesidad de siestas durante el día, lo que puede hacer que el sueño nocturno sea aún más difícil de alcanzar.

El papel del sobreentrenamiento y el subdesarrollo

Innumerables estudios relacionan el ejercicio con una mejor calidad del sueño y también con la capacidad de conciliar el sueño más rápidamente. Sin embargo, la falta de sueño es un marcador clásico de sobreentrenamiento. Es decir, entrenar por encima de la capacidad de tu cuerpo para recuperarse. La actividad exhaustiva y de alta intensidad puede interferir con el sueño REM, especialmente en las mujeres, y el efecto se agrava al restringir las calorías[4].

Algo a tener muy en cuenta es que si estás entrenando a alta intensidad y disminuyendo las calorías de tu alimentación, hay una incidencia marcadamente más alta de trastornos del sueño. El insomnio es una pista clave ya que, no lograr dormir, puede ser el resultado de no estar nutriendote adecuadamente para poder recuperarte del entrenamiento.

Como resultado, tus esfuerzos por perder peso se estancarán, y también lo hará su desempeño físico. Si haces ejercicios tipo HIIT, CrossFit, entrenamiento de fuerza de alto volumen o deportes de resistencia, deberás comer suficientes alimentos que sean ricos en nutrientes para impulsar tu entrenamiento y también la recuperación. Debes tener esto en cuenta, incluso si tienes que añadir más alimentos además de lo que está escrito en tu plan dietético o tu plan de comidas. Además, no olvides tener en tu programa de ejercicios unos días de recuperación. Si deseas una composición corporal saludable debes ser realista y marcar un volumen de entrenamiento, de calidad, mientras cuidas tu cuerpo con la nutrición y el descanso, entre otras cosas.

Los peligros para la salud si dormimos poco

La falta de sueño nos pone en riesgo de innumerables problemas de salud. Éstos incluyen:

  • Cardiopatías. Perdiendo algunas horas de sueño y de manera constante durante un período de años, aumenta la presión arterial. Tener la presión arterial más alta es uno de los mejores predictores de enfermedades del corazón[5]. De hecho, solo hay que fijarse cuando dormimos poco, durante el día podemos presentar pulsaciones más altas incluso.
  • Discapacidad mental. La falta de sueño inhibe muchas habilidades reguladas por la corteza prefrontal (el «jefe de tu cerebro»), incluida la memoria de trabajo (la capacidad que tienes de mantener múltiples elementos de información en tu mente), la toma de decisiones, el autocontrol, el enfoque, la atención y la memoria a largo plazo[6]. El riesgo de afecciones cerebrales como el Alzheimer también aumenta con la pérdida de sueño[7].
  • Aumento de peso. Dormir menos horas y tener una calidad de sueño más baja está relacionado con un mayor riesgo de obesidad[8]. Dormir mal y menos horas nos da una capacidad más reducida para que las células de nuestro cuerpo absorban la glucosa. Además, genera niveles más altos de cortisol (la hormona del estrés) y niveles elevados de grelina (la hormona del hambre).
  • Deficiencias emocionales. Al perder el sueño, nuestra calidad de vida disminuye, al igual que se ve afectada también la capacidad que tenemos para lidiar con el estrés. Esto se traduce en que la angustia emocional aumenta[9].
  • Recuperación del entrenamiento más lenta. La hormona del crecimiento humano (HGH) se libera durante el sueño profundo, lo que promueve la reparación y recuperación de tejidos después del entrenamiento. Incluso una noche de pérdida de sueño causará una fuerte disminución en la secreción de HGH[10]. Esto no solo conducirá a una pérdida de masa muscular con el tiempo, sino también a una reducción en la capacidad de ejercicio.

Higiene avanzada del sueño

Si tienes problemas para dormir es posible que ya hayas escuchado el término «higiene del sueño». Esto se refiere a unos hábitos que debes incorporar en tu estilo de vida para ayudarte a dormir mejor. Esto es:

  • limitar (o anular) el alcohol
  • limitar (o anular) a cafeína,
  • mantener una rutina constante antes de acostarte,
  • y evitar la luz azul de su teléfono y televisor unas horas antes de acostarte.

Estos cuatro consejos pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de un sueño de calidad. Pero si ya has hecho todo esto durante un tiempo, y todavía estás dando vueltas sin conseguir dormir bien, agrega estas otras técnicas:

  1. Respira por la nariz. La respiración es el aspecto más importante de la vida, sin ella morimos, pero también es una parte importante del sueño. La manera que tenemos de respirar es tan importante como la respiración misma. Cuando tomas aire por la nariz, éste se humedece, se filtra, se esteriliza, se calienta, se ralentiza y se oxigena. La mente y el cuerpo están tranquilos y el sueño se enriquece. Dedica unos minutos, ya en la cama, a realizar respiraciones profundas y pausadas antes de dormir.
  2. Audiolibros antes de dormir. ¿Te acuerdas en tu infancia cuando te leían algún cuento para que te durmieses? Pues también en la edad adulta funciona. Intenta escuchar una novela en audio antes de acostarte. Yo utilizo mucho este sistema cuando veo que no podré conciliar el sueño. El ritmo de la voz de quien narra puede ser una ayuda para desacelerar la actividad de las ondas cerebrales y para lograr dormir. Eso sí, procura no elegir un libro que te parezca muy interesante, sino puede pasarte todo lo contrario por querer escucharlo 😅 (hablo por experiencia propia)
  3. Atenta a tu suplementación. Parece ser que los suplemento del complejo B o la vitamina B6 aumentan las pesadillas y hacen que los sueños sean más vívidos. Al menos esto es lo que dice la nutricionista Lisa Richards, autora de «The candida diet«. Si estás con este tipo de suplementación, es mejor que tomes estos suplementos más temprano en el día. Por otro lado, hay algunos suplementos, como el ZMA, que se toman mejor por la noche. Te dejo un artículo por si no te queda muy claro el tema de Paleodieta y suplementación.
  4. Simplifica tu horario. Seguramente tienes muchas cosas que están compitiendo por tu tiempo… Recorta la lista para que puedas dormir más. Estoy segura de que hay ciertas cosas que no son realmente importantes, al menos no más que tu salud. Di no a los compromisos sociales que no te gustan (o vete más temprano si no te queda más remedio que asistir), controla tus maratones de Netflix, quita horas de las redes sociales y aprende a estar bien con una casa limpia pero no perfecta. Da prioridad al sueño y estarás más presente en todo lo que hagas, recuperarás mejor de tus entrenamientos y tu salud se verá beneficiada. Tu cuerpo y tu mente lo merecen.
Referencias
  1. Mallampalli, M. P., & Carter, C. L. (2014). Exploring sex and gender differences in sleep health: a Society for Women’s Health Research ReportJournal of Women’s Health, 23(7), 553-562.
  2. Girgus, J., Yang, K., & Ferri, C. (2017). The gender difference in depression: are elderly women at greater risk for depression than elderly men?Geriatrics, 2(4), 35.
  3. Tamanna, S., & Geraci, S. A. (2013). Major sleep disorders among womenSouthern Medical Journal, 106(8), 470-8.
  4. Bunnell, D. E., Bevier, W., & Horvath, S. M. (1983). Effects of exhaustive exercise on the sleep of men and womenPsychophysiology, 20(1), 50-58.
  5. Palagini, L., Maria Bruno, R., Gemignani, A., Baglioni, C., Ghiadoni, L., & Riemann, D. (2013). Sleep loss and hypertension: a systematic reviewCurrent Pharmaceutical Design, 19(13), 2409-2419.
  6. Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment.
  7. Lack of sleep may be linked to risk factor for Alzheimer’s disease. (2018, April 13). Retrieved from https://www.nih.gov/news-events/lack-sleep-may-be-linked-risk-factor-alzheimers-disease
  8. Cooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative reviewBMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000392.
  9. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short-and long-term health consequences of sleep disruptionNature and Science of Sleep, 9, 151.
  10. Van Cauter, E., & Plat, L. (1996). Physiology of growth hormone secretion during sleepThe Journal of Pediatrics, 128(5), S32-S37.

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