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Paleo y suplementación

Realmente cada vez que publico alguna foto de suplementos en facebook, instagram o twitter, hay un poco de revuelo. Me llueven mensajes privados y muchos otros comentáis que eso “no es paleo“.
También es cierto que, de forma general, aquellas personas que no están familiarizadas con la suplementación tienen un gran desconocimiento de la misma. Hay muchos que ven un bote de suplementos y por desgracia piensan que te estás dopando (verídico, he vivido este tipo de comentarios) por tomar omega-3 o proteína de carne en polvo.

Referente a la suplementación Paleo, es uno de esos otros temas en el que todo el mundo tiene una opinión diferente. Si vienes con la mentalidad convencional, probablemente pienses que un buen multivitamínico es un gran seguro, y no importa qué tan saludable estás o lo bien que comas. Permíteme decirte que esto es un error.

Yo me suplemento, ya lo sabéis los que leeis el blog o los que me seguís por las redes sociales, pero no tomo cualquier cosa del mercado ni tomo siempre lo mismo independientemente de la época del año en la que esté. Llevo una estrategia y es la que os quiero contar.

NO TOMO MULTIVITAMÍNICOS

En primer lugar, la mayoría de las multivitaminas son muy mal absorbidas y literalmente se convierten en dinero que se va por el desagüe (sobretodo si tomas ácido ascórbico en demasía). Todos estos nutrientes envasados en una pequeña píldora a menudo pueden irritar las encías más sensibles debido a sus componentes. También, elegir a tu antojo aquellos nutrientes que piensas que podrías tener más en falta puede tener efectos negativos ya que dichos nutrientes interactúan con los demás y “más de uno” puede significar tener “menos de otro”.

Un ejemplo claro está en los multivitamínicos que aportan calcio (o suplementos de calcio en sí), por ejemplo, un exceso de calcio reducirá la absorción de magnesio. Más aún, si se toma el calcio mientras te faltan algunas vitaminas liposolubles como la vitamina D, la vitamina A y K2. El calcio probablemente no te va a remineralizar los huesos y dientes y puede terminar agravando la calcificación de las arterias.

Si estás suplementándote con vitamina A en forma de retinol, puedes presentar problemas con la absorción de la vitamina D ya que el retinol antagoniza con la D. Si no absorbemos bien la vitamina D, el calcio y el magnesio se verán afectados en consecuencia, por lo cual, la vitamina C tampoco será bien absorvida.

OJO A LOS SUPLEMENTOS MÁS ECONÓMICOS

Por norma general (y por desgracia) muchos de los suplementos más baratos están en una forma que es mal absorvida por nuestro organismo, o están bajo una forma sintética sobre las cuales no sabemos los efectos a largo plazo. Como con el resto de cosas, es importante leer bien las etiquetas y sobretodo estar informados sobre lo que estamos intentando adquirir, sus compuestos e ingredientes. Muchos de ellos incluso añaden gluten a las cápsulas.

NO TOMO ANTIOXIDANTES

A pesar de que los antioxidantes reciben todos los elogios del mundo en la actualidad, tener un extra de antioxidantes en forma de suplemento ha demostrado ser ineficaz en el mejor de los casos, y poniéndonos en el peor, perjudicial la mayor parte del tiempo.

Nuestro cuerpo tiene una gran cantidad de antioxidantesnaturales endógenos. Un organismo sano es capaz de lidiar con los radicales libres y la oxidación y con aquellos alimentos que se encuentran en la naturaleza. Tenemos un balance preciso de múltiples antioxidantes que trabajan juntos en lugar de los aislados. Por ejemplo, tomar más antioxidantes puede reducir el efecto positivo de la práctica de ejercicio y la fuerza, porque el cuerpo no reacciona de la misma manera a la tensión positiva y los radicales libres creados a partir de levantamiento de pesas.

También necesitamos menos antioxidantes cuando no consumimos alimentos oxidantes, esto es lógico. La fruta, suele estar llena de antioxidantes como la vitamina C, se cree que tiene en una cantidad superior para así evitar la oxidación de los azúcares que hay en ellos, especialmente la fructosa. Sería algo así como “el veneno empaquetado junto con su antídoto”.

Por supuesto, unas condiciones específicas requerirán recomendaciones específicas, pero como regla general uno debe tratar de conseguir todos los nutrientes de los alimentos enteros. Es por esto que es tan importante buscar frutas y verduras que son frescas y han crecido sin pesticidas en un suelo rico nutricionalmente, así como los animales que han sido bien tratados, limentados con pasto, y peces salvajes de pesca extractiva.
Estoy totalmente de acuerdo cuando me decís que todo debe provenir de la alimentación. Pero seamos realistas, si te puedes permitir a diario unas condiciones de alimentación tan óptimas eres un privilegiado de la vida.
Es posible que el agricultor donde compres la verdura fresca te certifique que en sus cultivos no hay pesticidas, pero… ¿y los terrenos colindantes? No es la primera vez que se tienen problemas por certificaciones “eco”, ya que las parcelas de al lado sí que empleaban pesticidas y esto se filtra a través de la tierra.

Alusión a la cantidad diaria recomendada

Todavía hay quien calcula su ingesta de suplementos, mirando con lupa la cantidad diaria recomendada (RDA en inglés o CDR en español) incluso he visto comentarios en productos indicando que X vitamina o mineral en particular no llegan a la CDR en un día para un día específico.
Esto es un erro que conduce a una microgestión en la alimentación que no es necesaria. Hay que tratar de obtener suficientes nutrientes a lo largo de una semana, en lugar que fijarte sobre lo que comes en el día, ya que tendrás la oportunidad de presentar diferentes alimentos durante esa semana y te aportarán diferentes nutrientes. También hay que tener en cuenta que el perfil nutricional registrado en la mayoría de los alimentos se calcula a partir de un punto convencional, generalmente sacado de una fábrica o un invernadero. Por poner algún ejemplo, la carne al pasto y los huevos camperos tendrán de alguna forma más nutrientes que lo que dicen en Fitday, cualquier app móvil que cuenta calorías o la propia base de datos de alimentos del USDA, fijo.

Considera también que la CDR establecida se basa en las personas que comen una dieta estándar occidental y que esas personas probablemente necesitarán mucho más de algunos nutrientes para cubrir los daños causados por otros alimentos.

Por ejemplo, si estás con “low-carb” –que comes con bajos carbohidratos–, necesitarás mucha menos vitamina C debido a que los carbos y la vitamina C compiten para la absorción. Es por esto que los nativos americanos no llegaron a tener escorbuto mientras que los nuevos colonos estaban plagados de ello.
Si consumimos cereales y granos en general debemos tener en cuenta que reducirán la absorción de la mayoría de los minerales, lo que sin duda hará que tengamos una mayor necesidad de dichos minerales…

En lugar que tomar multivitamínicos, es mejor centrarse en ingerir alimentos de alta densidad y de alta calidad, tales como grasas animales, yemas de huevo, órganos de animales, huesos, médula ósea, carnes grasas, (todo esto al pasto obviamente), mantequilla de pastoreo –en caso de ser Primal–, así como una variedad de verduras y frutas. Esta es la mejor receta que cualquier multivitamínico o cosa que se venda en una botella, SIN DUDA.

Pero a pesar de todo lo mencionado sobre los multivitamínicos y los antioxidantes, vamos a centrar nuestra atención en lo que podría verdaderamente faltar en nuestra dieta Paleo moderna, y donde la suplementación probablemente sería una buena idea.
Esta es básicamente la suplementación que hay en mi despensa.

Lo básico: Vitamina D, magnesio, omega 3 y probioticos

VITAMINA D

Lo dicho, a menos que comas un montón de pescado salvaje y estés un montón bajo al sol, lo más probable es que te beneficies bastante tomando más vitamina D. Yo personalmente prefiero optar por más luz solar y comer pescado azul, en lugar de tomar un suplemento, pero si trabajas en una oficina encerrado más de 9 horas, donde a penas ves a Lorenzo, no es una mala idea suplementarse con Vitamina D, es más, es hasta conveniente.

¿Cuánta? yo tomo entre 1.000 y 4.000 UI de vitamina D3 en cápsulas de gel.
¿Cuándo? Solamente la tomo en invierno, cuando hay muchas menos horas de luz, y siempre la tomo por la mañana. Como experiencia personal, el uso de vitamina D por la mañana me ayuda a mantener la melatonina muy bien controlada y mi sueño regulado.

ACEITE DE PESCADO

Lo importante no es obtener unas altas cantidades de ácidos grasos omega-3, pero sí que es muy importante para lograr el equilibrio omega-3 y omega-6.
La relación perfecta de ambas grasas es de 1:1, pero por desgracia, la relación promedio de una persona común tiende al 20:1 siendo muy optimistas, y a favor de omega-6.
Una vez más, el objetivo no es comer más y más grasas omega-3, pero cada vez menos omega-6, son grasas esenciales después de todo. Pero si comes SIEMPRE 100% Paleo, SIN TRAMPAS, o si sales a comer y pides pescado graso y carne de pastoreo a la vez que limitas las nueces, es probable que ni siquiera necesites un suplemento de aceite de pescado. Si, por contrario, consumes más o menos con frecuencia más grasas omega-6 que nuestros ancestros tendrías probablemente que tomar más pescado azul salvaje, o en su defecto 1 ó 2 gramos de aceite de pescado de alta calidad por día.
A mi me gusta suplementarme con omega-3 proveniente del krill, es mucho más biodisponible.

¿Cuánto? aproximadamente 2 g al día es lo que yo consumo. Depende mucho de la cantidad de carnes que consuma, si mis entrenamientos me requieren de mucha más cantidad (sobretodo en fases de fuerza), subo un gramo más de omega-3.
¿Cuándo? repartidos entre mañana y tarde, todo el año.

PROBIÓTICOS

Creo que todo el mundo que viene de una dieta occidental o vegetariano, especialmente aquellos que tomaron antibióticos en el pasado, tienen una flora intestinal dañada de alguna manera. Puede ser mínimo o muy debilitante y también puede contribuir a un intestino permeable, pero todo el mundo debe tener especial cuidado con su salud intestinal ya que la mayoría de los problemas modernos provienen de un sistema digestivo interrumpido.
Cuando estuve en el Summit Paleo comentaron este tema, indicando la importancia del desarrollo de la flora intestinal incluso desde el feto. Realmente interesante. Desde que nacemos ya nos encontramos expuestos a los probióticos de nuestra propia madre. Imagináos, durante el parto el recién nacido recorre el canal de nacimiento y va absorbiendo bacterias beneficiosas de la mamá, lo que inicia la colonización de las mismas en el tracto intestinal del bebé. Nacer por cesárea interrumpe ese ciclo natural de trapaso de bacterias saludables. ¡A mi esto me parece alucinante!.

Recomiendo una alta potencia de probiótico de alta calidad incluyendo múltiples cepas de lactobacilos y bifidobacterias a todo el mundo, así como el consumo regular de verduras lacto-fermentados, porque incluso si tu dieta está correcta al 100%, sigues siendo una víctima del aire que respiras en la ciudad, del agua que bebes y de otros factores externos de estrés que todos tenemos y ello provoca un efecto negativo en la flora intestinal. Dicho esto, si consumes verduras lacto-fermentadas y/o productos lácteos fermentados crudos –en el caso de ser Primal– incluso te puedes saltar tomar el suplemento probiótico.

Algunas cepas de probióticos a tener en cuenta:

Lactobacillus acidophilus DDS-1, una de las más importantes.
Lactobacillus plantarum , resistente a bajos niveles de pH y sobrevive a las concentraciones de bilis del intestino.
Lactobacillus salivarius, promueve la salud intestinal, además es capaz de ayudar a mantener la salud de tu boca.
Lactobacillus brevis, producen ácido láctico para ayudar a mantener el tracto intestinal más sano.
Lactobacillus casei, esta os sonará del Actimel… Junto con otros organismos trabaja para ayudar al crecimiento de otras bacterias beneficiosas.
Lactobacillus rhamnosus, entre otras cosas trabaja para mantener una microflora saludable, también ayuda a eliminar ocasionales molestias intestinales.
Bifidobacterium bifidum, aporta un excelente apoyo para mantener una microflora equilibrada.
Bifidobacterium longum es capaz de estimular el sistema inmunológico.
Bifidobacterium lactis, para los Primal, esta bacteria benéfica se encuentra en el yogurt de leche cruda y ayuda a mantener la respuesta inmunitaria.
Streptococcus thermophilus, cepa de alta potencia. Nos ayuda a mantener sana la flora intestinal.

¿Cuándo? ojo… Hay quien lo toma a diario, todo el año. Muchos lo recomiendan pero a mi esto me escama un poco y prefiero que mi organismo también intente estar activo sin introducir tantas cepas exógenas. Esto da para otro post pero ya os comento que es mejor no prolongar la toma durante más de un mes, como mucho dos. Aportar insistentemente las bacterias desde fuera puede favorecer que nuestro sistema sea incapaz de regularse sólo. En la medida de lo posible, se debe dejar que la flora aprenda a encontrar su equilibrio.

Los mejores momentos para mi son cuando te vas de viaje, sobre todo si vas al extranjero ya que siempre una posibilidad de que tu sistema digestivo esté sensible a algunos alimentos o especias a las que no estás acostumbrado.
Otro momento clave es si estás tomando antibióticos, ya que estos no solamente destruyen a las “bacterias malas” sino que también arrasan con las buenas. Dejar pasar al menos 3 horas después de una toma de antibióticos.
También si estás sobreentrenado y/o si tu sistema inmunitario está bajo o debilitado.

Es mejor tomarlo antes del desayuno con un vaso de agua. Espera de 10 a 15 minutos antes de comer para evitar que el ácido que produce el estómago puede dañar las bacterias benéficas (se podría perder del 5 al 10%).

¿Cuánto? heh… depende del caso. Por norma general, lo que dice el fabricante. No se debe prolongar el tratamiento más de un mes y no más de 4 veces al año. Esta advertencia se aplica a los suplementos y a los alimentos enriquecidos (como el Actimel), no a los alimentos fermentados, estos puedes tomarlos cuanto quieras an contener mucha menos cantidad de cepas. Las personas que tienen una intolerancia realmentesevera a la lactosa, deben buscar probióticos que no se hayan cultivado en una base láctea, con lo cual para estas personas hay que tener especal cuidado con los que contengan bifidobacterium lactis.

Suplementación adicional

CREATINA

Para aclarar, la creatina es una sustancia natural que participa en la producción de energía ATP. Todos los vertebrados la tienen, y la mayoría de nosotros obtenemos una buena parte al comerlos de estos animales. La carne roja, en particular, –la carne de vaca, cordero, y bisonte– contiene los más altos niveles de creatina en la dieta (curiosamente, los vegetarianos generalmente tienen menos de creatina en los músculos de los consumidores de carne). El resto de la creatina que obtenemos se biosintetiza internamente a partir de tres aminoácidos (algunos de los cuales también se derivan de la dieta): arginina, glicina y metionina.
De la creatina también podría hacer otro post, pero intentaré resumirlo en esta sección.
Ya se trate de biosintetizada, como parte de una dieta natural con mucha carne al pasto, o tomado como un suplemento, la creatina ayuda a proporcionar un tipo muy específico de energía para los músculos. El ATP o trifosfato de adenosina, es el combustible que utilizamos para hacer ráfagas cortas e intensas de velocidad o fuerza. También juega un papel crítico en el mantenimiento de las células regulando el montaje y desmontaje del citoesqueleto. Es el combustible de supervivencia, y se agota con bastante rapidez, pero lo bueno es que se repone igual de rápido.

¿Cuándo?, yo la uso por un máximo de seis u ocho semanas (para no aclimatarme a ella), experimentarás un aumento de la capacidad deportiva.

¿Cuánta?, dosis de menos de 5 gramos por día. Si estás realmente interesado en los efectos pro-ATP, pruébala. No te hará daño, pero tampoco esperes ningún resultado mágico. Mantente hidratado y busca una marca sin azúcar añadido.

No es un componente necesario como, por ejemplo, los suplementos de aceite de pescado que vimos anteriormente, pero ciertamente no entra en conflicto con la Paleo. Incluso insto a aquellos más vegetarianos que consideren la suplementación con creatina (o suplementos de carne) si están experimentando deficiencias de fuerza al mover cargas más pesadas.

GLUTAMINA

La glutamina es un aminoácido común que podrían tener beneficios de recuperación además de ayudar al sistema inmunitario a estar fuerte, entre otras cosas. Esto también da para otro post… ya que se deberían explicar muchas cosas sobre ella pero también intentaré resumir.
Una persona sana puede obtener la glutamina a través de los alimentos enteros y sintetizandola de ellos mismos. Si ya comes un montón de proteína animal y al pasto, tienes la garantía de estar recibiendo todos los aminoácidos esenciales que necesitas. Sino, la suplementación con glutamina no es ningún drama… al contrario.

¿Cuándo?, en ayunas y/o antes de acostarte. La suelo tomar sobretodo en periodos de exigencia o mucho estrés.

¿Cuánta?, depende mucho de tu fase de entrenamiento. Yo en particular cuando estoy en un entrenamiento de fuerza o que sea exigente me tomo entre 3 y 6 gramos al día.

BCAAs

Se encuentran entre los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de hacer, lo que significa que deben ser ingeridos a través de alimentos o suplementos. Los BCAAs están en alimentos ricos en proteínas como la carne. De nuevo, si tienes una ingesta bastante buena de carne de calidad, probablemente estarás adquiriendo todos los aminoácidos esenciales que necesites. Si no es así, la suplementeción es tu amiga. Así que vegetarianos, prestadle atención a estos aminoácidos.
Si todavía hay algún despistado por ahí, los BCAA incluyen leucina, isoleucina y valina, y ayudan desde a la construcción de músculo anabólico para el entrenamiento de resistencia de alta intensidad, hasta para mejorar la función mental e incluso aumentar el estado de ánimo positivo.
Los músculos están construídos en un 30% por BCAAs. Son muy importantes, no sólo porque no pueden ser producidos por el cuerpo, sino por que actúan como fuente de nitrógeno primario para la síntesis de alanina y glutamina en el músculo. Como veis, de nuevo esto da para otro post íntegro porque la cosa no queda aquí.

¿Cuando?, depende. Generalmente antes, durante y después del entrenamiento. Según el peso corporal la ingesta debe de ser mayor o menor. Estas tomas deben dividirse a lo largo del día y tomar en el desayuno, entre comidas y antes de acostarse. Ya hablaremos de esto en otro post.

¿Cuánto?, como muchos sois de cifras, 4-8 gramos de BCAA antes de los ejercicios intensos y 4-8 gramos después, se podrá optimizar los resultados de crecimiento muscular. Una cantidad menor también es eficaz, pero si se va precisar de un desempeño mejor y una recuperación más rápida, una dosificación mayor será necesaria para una mayor eficiencia.

MAGNESIO Y CALCIO

Para más referencias, echa un ojo a estos post:
El Milagroso Magnesio
Paleodieta y Calcio

PROTEÍNAS EN POLVO

Esta la he dejado para el final. No por ello es la menos importante.
Ya todos aquí sabemos los beneficios de una ingesta protéica en la dieta. Existen numerosas marcas y fórmulas en el mercado y creedme, me lo tomo muy en serio cuando adquiero una proteína de este tipo.
Cada vez van mejorando más las composiciones y lo fundamental para mi es que no contenga azúcares añadidos, cero soja, cero nitritos, sulfatos, sulfitos, que no contenga lácteos, ni gluten, y que no sea proteína vegetal. Esos son los básicos en los que me fijo.
A parte, su perfil aminoacídico me tiene que convencer, y la cantidad de proteína por cazo. No es nada fácil encontrar algo así, pero existe en el mercado en mayor o menor medida. Y ya es el summum si la proteína de carne proviene de vacunos alimentados al pasto.
Como no, también esto requiere de otro post íntegro para comentar las diferencias entre proteínas. (Vaya, me queda mucho trabajo todavía por hacer).
Las proteínas en polvo son para mi un gran aliado, honestamente. Debido a mis horarios no puedo parar y prepararme una buena merienda siempre que quisiera. Me ayuda a suplementar mis ingestas diarias en las comidas y realmente son efectivas para la ganancia de masa muscular y pérdida de masa grasa. Podéis ver aquí una valoración de una proteína de carne de las que he probado hace un tiempo. Ahora estoy probando otra marca que próximamente comentaré en el blog (ya lo habréis visto por las redes sociales).
Igual que con los suplementos anteriores mencionados, si tomas carne de calidad y suficiente cantidad, no es realmente necesario un suplemento de proteínas, pero si estás entrenando de forma exigente probablemente ahorrarás dinero y tiempo sin escatimar en salud añadiendo estos batidos.

¿Cuándo?, yo preferiblemente prefiero tomarlos por la mañana después de entrenar, está bien una ingesta protéica después del entrenamiento y/o en la merienda de la tarde. Suelo estar un mes tomando esta suplementación, como mucho 2 si estoy en una fase larga de fuerza. Luego descanso 30 días aproximadamente sin tomarlas.

¿Cuánto?, generalmente es suficiente con las indicaciones del fabricante, pero también depende mucho de lo que estés buscando conseguir. Si quieres ganar masa muscular, perder grasa, o mantenerte.
Yo particularmente me tomo entre 1 y 2 batidos con agua o leche de coco al día. Si mis entrenamientos son más exigentes, me decanto por 2 batidos al día.

Conclusión

Espero que este post haya ayudado a aclarar por qué los suplementos multivitamínicos y antioxidantes podrían no ser una buena idea y cómo se pueden compensar posibles carencias con suplementos simples y naturales. Como he dicho, si te sientes bien, tener una dieta paleo equilibrada, un estilo de vida que incluya gran cantidad de exposición al sol, ingesta de pescado azul salvaje, carne al pasto y alimentos fermentados, es probable que ni siquiera necesites un complemento para lograr una salud y unos rendimientos deportivos óptimos.
Pero si este no es tu caso en un 99,9%, entonces posiblemente necesites alguna ayuda extra con la suplementación natural.
Cuida que no contengan soja, azúcares añadidos, gluten y/o lácteos. En muchas ocasiones nos podemos encontrar cápsulas formadas por ingredientes poco saludables y esto es totalmente contrapoducente.
En el caso de que quieras emplearla, usa siempre suplementación natural. A fin de cuentas lo que se pretende con ello es conseguir obtener todos los nutrientes que deberíamos en nuestra alimentación y que por algún motivo (económico, por ejemplo) no nos es posible.

Resumen
Nombre del artículo
Suplementación y paleodieta
Descripción
Los cavernícolas no tomaban suplementación, ¿por qué nosotros sí?. Suplementación y dieta Paleo, no toda es válida,. Descubre qué tipo de suplementación tomar en la paleodieta.
Autor
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3 comentarios

  1. catalina

    Teresaaa.. Que interesante artículo!! Estaba esperando algo así , muy completa y clara la información. Solo me queda una duda:
    La creatina la recomiendas tomar antes o después del entrenamiento? Y la puedo tomar sola en vez de la proteína en polvo?

    Gracias!
    Pd: que alegría tenerte de regreso :D

  2. Pingback: Paleodieta y entrenamiento de fuerza – Forzaa

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