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Paleodieta con entrenamiento de fuerza y potencia

2 diciembre, 2014
paleodieta y fuerza
Tiempo de lectura aproximado: 7 min

Seguramente muchos de vosotros, sobretodos los de la vieja escuela, os estaréis preguntando si realmente siguiendo una alimentación tipo paleo se puede obtener unos buenos resultados en el entrenamiento de fuerza, ya sea para BodyBuilding o PowerLifting, Crossfit, etc…

Para aquellos que no conocéis aún de qué va realmente esto de “Paleodieta”, os resumiré de forma muy breve que básicamente se trata de intentar adaptar la alimentación a una forma más óptima para nuestra raza humana, descartando principalmente cereales, azúcares refinados, lácteos y legumbres, ya que estos tienen un efecto nocivo a la larga –o no tan a la larga– en el organismo. Comer vegetales, carnes, pescados, mariscos, frutas y frutos secos es lo que optimiza nuestra salud y ello se ve reflejado en cualquier aspecto de la vida, incluso en el entrenamiento –este sería un resumen, a grandes rasgos–

Para los amantes del Crossfit, se ha producido casi como una especie de matrimonio feliz entre entrenamiento cruzado y paleodieta, y sabiendo realizar una buena programación de ambos los resultados son realmente óptimos.

Pero, ¿la paleo no es para adelgazar?” esto me lo suelen preguntar frecuentemente, y sí, efectivamente TAMBIÉN es un medio para lograr llegar al peso ideal. No solamente es una dieta para perder grasa, es definitivamente un estilo de vida.

Una problemática que suelo ver a menudo en gente que practica Crossfit y que luego se pasan a PowerLifting de forma más seria es que cuando comienzan con la Paleo experimentan los beneficios de baja grasa corporal, alto nivel de energía, eliminación de alergias estacionales, etc. pero algunos no logran mantener el peso necesario para un rendimiento óptimo. Esto se debe a una mala programación en la dieta. Muchos opinan que es dedicar demasiado tiempo y dinero pero con una buena estrategia no es necesario rascarse tanto el bolsillo.

En este artículo explicaré los fundamentos clave para ser un/a sano/a y eficiente levantador/a de hierros siguiendo la paleodieta. Pero, definitivamente, no debes realizar una dieta en aras de “seguir una dieta porque sí”. Por mucho que te digan que vas a ganar más masa muscular o a perder más grasa en menos tiempo infórmate bien antes sobre qué beneficios y qué contraindicaciones tendrá el seguir comiendo el típico arroz con pollo casi a diario. En estos años, he aprendido cómo ciertos alimentos afectan en mi organismo, así como el efecto que produce en otras personas y su rendimiento… Propongo la paleodieta como una buena solución para todo ello.

Teresa Santana, powerlifting

Grasas, hidratos y proteínas

Las grasas son una buena fuente de energía. Nos aportan 9 kcal/g, por lo que son el nutriente más eficiente como combustible. Realmente fuimos diseñados/evolucionados para consumirlas, más que los carbohidratos.

Las grasas de origen vegetal también son óptimas, como el aguacate y el coco; Así como las grasas de origen animal –alimentados al pasto–.
Es preferible evitar los aceites refinados de semillas o legumbres (girasol, soja, etc.) y el aceite de oliva es aconsejable tomarlo en crudo ya que se oxida a altas temperaturas.

Los carbohidratos deben ser de baja carga glicémica –ojo, no hablo del índice glucémico, sino de su carga– y en cantidades adecuadas para que coincida con nuestros niveles de energía. Esto es porque lo que queremos lograr es minimizar la hiperinsulinemia. Los mejores carbohidratos para conseguir esto se reducen a la fruta (sí, fruta), tubérculos y verduras. Se sabe que hay otros carbohidratos de bajo índice glicémico, pero los mencionados anteriormente son los más eficientes y saludables a fin de cuentas.

Si eres un atleta que entrena con cargas duras, está la creencia de que es muy difícil comer suficientes carbohidratos sin salirse de la paleo para satisfacer todas tus necesidades. Esto obviamente no es cierto, es posible hacerlo, pero en este caso sí que se requiere más cantidad de alimentos.
Cuando hablo de entrenar con cargar duras, me estoy refiriendo básicamente a un atleta de élite y la gran mayoría de nosotros no lo somos, con lo cual probablemente ya logres consumir la cantidad adecuada de hidratos de carbono para tu entrenamiento. Es cierto que es muy fácil comer carbohidratos si tus alimentos son más del «neolítico» ya que son la base de la dieta común, pero no es lo saludable ni lo aconsejable.

Referente a la cantidad de hidratos de carbono que debemos ingerir, la gente tiende a responder de manera diferente a los carbos. Sin ir más lejos, yo NO soy una persona de carbohidratos y funciono mejor con muy pocos, pero seguro que todos conocemos a algunos atletas que casi se beben la pasta, el arroz y las pizzas.

Las proteínas deben ser preferiblemente de origen animal, debido a que son completas en todos los aminoácidos. Si eres vegetariano te animo a que leas este otro post para mayor referencia sobre Dieta Paleo y Vegetarianos.

Paleo y ganancia de fuerza

Bajo el contexto de entrenamiento de la fuerza, comer bajo una dieta paleo te permitirá alimentar esos levantamientos y hacer crecer tu cuerpo de la manera más saludable posible. Una mayor cantidad de verduras, proteínas y grasas saludables le darán a tu cuerpo los nutrientes que necesita para crecer mejor. Te ayudarán a mantenerte magro, bien recuperado y preparado para la siguiente sesión de levantamiento.

Dicho esto, como comentaba anteriormente, a medida que te adentras aún más en el programa de fuerza, es posible que descubras que aquello que una vez te fue bien durante tus WODs o entrenamientos ahora parece que ya no funciona tanto. Si estás leyendo esto es posible que te encuentres con dificultades para hacer tus levantamientos, o tal vez te sientes como si se te hubiese acabado el fuelle y no eres capaz de encontrar la energía para terminar esa tercera serie de sentadillas. A lo mejor estás durmiendo como un tronco por la noche, pero no te es suficiente y quieres dormir todo el día también. Aunque todo esto es normal durante la ejecución de un programa de fuerza hay maneras de combatir estos problemas con un par de ajustes en la dieta.

Añade más calorías

El número de calorías que se deben consumir en un día puede variar de persona a persona.
Como regla general, aquellos que son más grandes necesitan comer más calorías que la gente pequeña. Los hombres necesitan comer más calorías que las mujeres, y los levantadores necesitan comer aún más calorías que los que no son levantadores (así que ignora a tus amigos más escuálidos cuando te digan que estás comiendo demasiado en tu almuerzo o cena).

No te preocupes demasiado por contar las calorías, sino más bien, céntrate en hacer esto:

  • Escucha lo que dice tu cuerpo y observa lo que ves en el registro de los pesos que levantas.
  • Un básico,si tienes hambre, COME.
  • Si eres levantador y los pesos no se mueven, COME
  • Si eres es delgado y un novato en levantamientos, ¡come, come y come!

Si después de todo esto, ves que estás ganando más grasa de la que desearías junto con el músculo, considera comer un poco menos. En general, si quieres hacer ganancias en el box o en tu gimnasio necesitas comer alimentos reales. Así que ¡COME!

Añade más proteína

Es absolutamente crucial que ingieras una buena fuente de proteína limpia y completa con cada comida: carne, pescados, mariscos, o incluso proteína de carne en polvo son buenas opciones. Con un puñado de nueces probablemente no vas a hacer mucho mientras estás ejecutando un ciclo de fuerza.

¿Cuánto? Bueno, una buena regla general es la siguiente:

  • Las mujeres deben comer un mínimo de aproximadamente 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal
  • Los hombres deben estar aproximadamente en 1,5 gramos por cada kilo de peso corporal.

Esto significa que, por ejemplo, si eres un hombre de 90 kilos, debes comer COMO MÍNIMO alrededor de 300 gramos de proteína al día.
Esto podrían ser aproximadamente unos 3 batidos de proteínas (150g), 225 g (proporcionan 50 g de proteína) de pechuga de pollo, 225 g de carne de res molida y 4 huevos (25g). En realidad no es tanto, aunque es posible que a simple vista te parezca mucha comida si no estás habituado.
Cada vez que te sientes a comer pregúntate: «¿Dónde está mi proteína?» Luego, una vez que la encuentres, pregúntate, «¿Tengo suficiente?» Debería ser una parte sustancial de la comida en tu plato.

Fuentes de proteínas Paleo –estricto–:
(alimentado al pasto, cuando sea posible)

Carne de res
Pollo
Cordero
Cabra
Cerdo (hay quien prefiere evitarlo)
Pescado (de todo tipo)
Almejas
Camarón
Calamar
Cangrejos
Huevos

Complementos para lifters:

Versión Primal:
(si estás añadiendo lácteos a tu dieta)

Leche cruda
Yogur Griego
Queso de cabra

Suplementos:
Proteína en polvo preferiblemente de vacuno.

Añadir más carbohidratos (pero no cualquiera)

Dentro de la comunidad fitness, la cantidad de carbohidratos que se deben consumir durante el día está muy debatido. Algunas personas abogan por el consumo de grandes cantidades de carbohidratos para ganar músculo, otros dicen que funcionan mejor bajo cetosis. Al mismo tiempo muchos otros piensan que los carbohidratos sólo se deben comer después de un entrenamiento, o en una base diaria o semanal, o solamente antes. Hay un centenar de opiniones y estudios diferentes sobre los hidratos de carbono. Así que invito a que cada levantador experimente por sí mismo. Personalmente para la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular me fue tremendamente bien el añadir más hidratos el día previo a los entrenamientos y bajar esta carga los días que hube entrenado.

Si tu régimen normal bajo Paleo no incluye carbohidratos distintos a las verduras de hoja verde, podría ser bueno tener en cuenta incluir boniatos (batatas), zanahorias, frutas o incluso arroz blanco (sí, arroz) para ayudarle a obtener la energía que necesitas para mover algo más de peso. La adición de carbohidratos a menudo ayuda enormemente con el aumento de masa muscular y la fuerza creciente.

Fuentes de carbohidratos Paleo –estricto–:
ñames/camotes
batatas/boniatos
yuca
plátanos (verdes o maduros)
manzanas
crema de nueces (tipo pecan o comunes)
zanahorias
uvas
calabaza

Complementos para lifters:
(Seguir con fuentes que sean libres de gluten y lo mínimamente procesados posible)

papa/patata blanca (sin piel)
arroz blanco o arroz vaporizado
tortillas de maíz (ojo, hay quien los usa si ve que tolera bien el maíz, pero aunque no contenga gluten no significa que no esté cargado de anti-nutrientes que provocan inflamación. Personalmente los descarto de mi plato)

¡Escucha a tu cuerpo!

Por último, pero no menos importante, ¡básico, básico, básico! escucha a tu cuerpo. Si estás salivando ante la idea de una hamburguesa grande con toda su grasa, o un gran bol de puré de patatas, esto podría ser lo que necesitas para ayudar a tu recuperación después de esa última sesión de levantamientos.

Ya sabemos que comer comida sana, limpia, el 80-90% de las veces es mejor, pero si tu cuerpo te está pidiendo una no-tan-estricta bomba de calorías paleo, después de tu entrenamiento, ¡considera darle lo que te está pidiendo!. Por el contrario, si te estás volviendo loco por de beberte un litro de leche al día, controla… si ese es tu caso fíjate mejor en lo que estás comiendo en general porque algo va mal. Tal vez necesites más grasas en tu dieta y/o más proteínas de origen animal.

Presta atención a cómo te sientes, y toma nota de tus niveles de energía. Esto es muy bueno para compararlo con tu diario de entrenamiento.

Se necesita mucho tiempo y paciencia para averiguar cuál es la solución que funciona mejor para ti, así que te animo a que disfrutes del proceso de experimentación.

Recuerda siempre los puntos vistos anteriormente, y si es necesario no dudes en suplementarte con proteínas en polvo, omega 3, multivitamínicos e incluso un suplemento para calcio si es necesario o recuperadores como ZMA. Selecciona siempre los productos que no contengan nitritos, sulfitos y/o glutamatos. Así evitarás inflamaciones no deseadas.

¡Mucha fuerza a tods/as!

 

Resumen
Paleodieta con entrenamiento de fuerza y potencia
Nombre del artículo
Paleodieta con entrenamiento de fuerza y potencia
Descripción
¿Es la paleodieta apta para bodybulding, powerlifting o crossfit? Proteínas magras, verduras, frutas y grasa. Absolutamente ideal para deportes de fuerza y potencia. La clave está en saber adecuarlo correctamente.
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