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Paleodieta y Calcio: Cómo obtener suficiente para unos huesos fuertes sin consumir lácteos

3 junio, 2013
Tiempo de lectura aproximado: 12 min

Calcio en la dietaEl calcio es el quinto elemento más abundante en el cuerpo, con domicilio en nuestro esqueleto, así como en la sangre y tejidos. Suministra la fuerza para los huesos y dientes y juega un papel crucial en otras funciones del cuerpo tales como el sistema nervioso, el corazón, los músculos, la función de coagulación de la sangre y de las enzimas.

La deficiencia de calcio puede conducir a la osteoporosis (huesos débiles y quebradizos).

Consumir suficiente calcio es especialmente importante para el crecimiento en niños y adolescentes, mientras que sus huesos aún se están formando, y para las mujeres mayores que pierden su densidad ósea más rápidamente después de los 50 años.

Lo habitual cuando se empieza una dieta Paleo, al eliminar los lácteos, es que te preguntes de dónde se obtiene entonces el calcio, tan importante para nuestra salud.

Es una gran preocupación sobretodo para las mujeres, pero quería arrojar un poco de tranquilidad en ello ya que la ingesta de calcio en la paleodieta no es en absoluto escasa.
De hecho, se supera la dosis diaria recomendada debido a que:

1. La tasa de absorción de hortalizas del género Brassica (por ejemplo repollo, col, brócoli) es ligeramente superior al de la leche y como tal (y también porque tienen numerosos beneficios para la salud), se recomienda el consumo diario de estos alimentos.

2. Una dieta rica en frutas y verduras es la base neta de producción. Una dieta alta en cereales, queso y sal y baja en frutas y verduras (que es una característica cada vez más común de comer) produce un incremento en la excreción de calcio debido a la acidificación.

3. La dieta Paleo es una dieta alta en proteínas, esto aumenta la absorción intestinal de calcio y tiene un efecto anabólico sobre el hueso

4. Al evitar los cereales se disminuye la ingesta de anti-nutrientes, tales como los fitatos, que disminuyen el magnesio, el calcio y la absorción de zinc.

5. La dieta Paleo es una dieta de baja carga glucémica y como tal, no promueve la hiperinsulinemia como una dieta rica en cereales. Desde el año 1975 se sabe que los altos niveles de insulina en la sangre causan la pérdida de calcio por la orina.

6. La leche tiene un alto efecto de insulinotrópico, lo que puede conducir a un aumento en la excreción urinaria de calcio, por la razón que se indica en el punto anterior. Con lo cual, tomar lácteos no estará favoreciendo a tus huesos contra la osteoporosis, sino al contrario, los descalcifica.

Tabla de alimentos ricos en calcio

Alimento (100g) Calcio (en mg) Alimento (100g) Calcio (en mg)
Anguilas de río414Mandarinas49
Gambas305Sardinas44
Calamares263Bayas negras44
Perejil240Alcachofas44
Almendras240Zanahorias44
Avellanas226Rábanos43
Langostinos220Naranjas42
Espinacas210Frambuesas40
Boquerones203Lenguado30
Higos secos200Calabaza39
Canónigos192Kiwi38
Col rizada150Mandarinas33
Yema de huevo140Besugo30
Avellanas140Salmón27
Brócoli138Cebolla20
Nueces de Brasil132Coco20
Ostras130Uvas18
Pistachos110Melocotón16
Espinacas98Piña16
Aceitunas verdes96Ciruelas14
Endivias80Caballa12
Mejillones80Mango12
Dátiles68Aguacate10
Puerro62Tomate11
Col61Sandía11
Limones58Plátano9

Como puedes ver, hay un montón de opciones de fuentes no lácteas de calcio.

Lácteos y calcio

Lácteos, calcio y paleoDesde el cambio de la dieta, llamémosla convencional, a una dieta estilo Paleo y la renuncia a los productos lácteos, especialmente la leche, existen un montón de preguntas acerca de dónde sacar el calcio. Hay que tener en cuenta algunos hechos y pensamientos que deberían cambiar nuestra forma de pensar sobre la obtención del calcio (y el consumo de productos lácteos) que nos ha sido inculcado y nos ha condicionado durante toda la vida.

– Hecho 1: La necesidad biológica del calcio ha sido exagerada. Por el contrario, el consumo excesivo de calcio provoca osteoporosis. (http://www.4.waisays.com/ExcessiveCalcium.htm)

– Hecho 2: La salud ósea no es tan dependiente solo del calcio, debe estar apoyado por vitaminas y minerales. El exceso de ingesta de calcio inhibe la absorción de magnesio. La vitamina D es muy importante (algunos expertos sostienen que incluso más que de calcio) para la densidad ósea y la salud, y por desgracia cada vez cubrimos menos nuestras necesidades de vitamina D. La vitamina K y el boro son otros nutrientes importantes. (http://www.livingpaleo.com/articles/Dairy-Isnt-The-Only-Answer.html)

– Hecho 3: Si de verdad necesitásemos la leche de vaca, el hombre nunca podría haber existido. ¿Por qué? Sencillamente porque hemos estado en este planeta durante millones de años y sólo hemos consumido leche en un máximo de 0,01 millones. Esto quiere decir que no hemos bebido ni una gota de leche de otros animales en más del 99% de la existencia humana, en todo nuestro desarrollo desde la antigüedad hasta ahora (http://www.4.waisays.com/ExcessiveCalcium.htm).

– Hecho 4: Los lácteos contienen una alta cantidad de calcio, pero eso no significa que sea biodisponible en nuestro organismo, las investigaciones en realidad muestran que el calcio de origen vegetal se absorbe mucho mejor que el de calcio de la leche. La razón es que el calcio es un mineral que necesita un ambiente alcalino en el cuerpo para ser absorbido eficazmente, desafortunadamente los lácteos como alimento son ácidos (http://www.livingpaleo.com/articles/Dairy-Isnt-The-Only-Answer.html)

Por lo tanto, no necesitamos tanto calcio como pensábamos, y sin duda no lo necesitamos procedente de la leche de otros animales. Lo necesitamos en conjunto con los otros nutrientes mencionados anteriormente.

Los 3 mosqueteros: Magnesio, Vitamina D y Calcio

Los alimentos ricos en magnesio y vitamina D son muy importantes para ayudar a la absorción del calcio en nuestro organismo, además de la vitamina B6.

Dónde encontrar estos elementos:

Magnesio: En las semillas de calabaza, hierbas secas, cacao puro negro, semillas de sésamo, tahini, nueces de Brasil, almendras, aguacates, plátanos, espinacas, ostras, brócoli, alcachofas, frutos secos en general, leche de coco, ciruelas pasas. Vaya, se parece un poco a la lista de alimentos ricos en calcio. ¿Coincidencia?… No lo creo.

Vitamina D: además de adquirirla del sol, se puede obtener vitamina D de los alimentos tales como el hígado, el aceite de hígado de bacalao, pescados grasos como el salmón, el arenque y las sardinas, caviar, ostras, huevos, setas, gambas e incluso salami.

Entonces, ¿la Paleo nos proporciona suficiente calcio?

Nos puede resultar más sencilla la combinación de lácteos con otros alimentos que contienen calcio, pero lo cierto es que una vez que te acostumbras incluso puedes tener una mayor variedad en tu dieta y hacerla menos monótona que el simple bol con leches y cereales del desayuno típico no-paleo.

Aquí os dejo dos planes de comidas paleo como ejemplo para mostrar cómo se puede obtener suficiente calcio en una dieta Paleo.

Ejemplo 1 de Plan de Comidas Paleo

Calcio en mg
Desayuno
2 huevos28
1/2 taza de espinacas cocidas120
Almuerzo
Sardinas con 1/2 aguacate, ensalada de apio picado, pepino y rábano picado con limón y aceite de oliva para aderezar430
Cena
Ensalada de rúcula con 1 cucharada de semillas de sésamo para aderezar.225
1 taza de brócoli cocido, 1 taza de calabaza cocida con 100 g de pollo, con 1 cucharada de perejil290
Snaks
12 almendras36
10 aceitunas25

Calcio TOTAL

1154

Calcio en los alimentos

Ejemplo 2 de Plan de Comidas Paleo

Calcio en mg
Desayuno
2 huevos, 1 ración de setas cocidas, 1/2 aguacate, 1 ración de frambuesas83
Almuerzo
12 gambas cocidas, 1 ración de rúcula, tomates cherry, pepino, boniato cocido, zumo de limón, aceite de oliva485
Cena
Carne de vaca picada con 1 taza de tomates cortados en cubitos, chile en polvo, perejil seco76
1 taza de col cocida93
Compota de ruibarbo con miel y especias cubierto con semillas de sésamo tostadas205
Snaks
6 nueces de brasil45
1 naranja52

Calcio TOTAL

1041

Recuerda, MÁS no es realmente MEJOR. No necesitas comer toneladas de avellanas como un desquiciado para conseguir más calcio. Realmente no te puedo dar un valor numérico para comer a diario, pero como referencia, el Instituto de Medicina establece la INGESTA MÁXIMA DIARIA TOLERABLE de calcio (UL) basada en la edad como sigue:

  • De 0-6 meses de edad, 1000 mg;
  • de 6-12 meses, 1500 mg;
  • de 1-3 años, 2500 mg;
  • de 9-18 años, 3000 mg;
  • de 19-50 años, 2500 mg;
  • de más de 51 años, 2000 mg.

Pero también dice que las dosis más altas aumentan la posibilidad de sufrir serios efectos secundarios. Sugieren que dosis más altas que las dosis de 1000-1300 mg al día, recomendadas para la mayoría de los adultos, podrían aumentar las probabilidades de sufrir un ataque cardiaco. (Ver fuente: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/natural/781.html)

Yo te aconsejo simplemente comer buenos alimentos Paleo ya que tu cuerpo va a tomar de ellos lo que necesita. ¡¡Esa es la belleza de comer Paleo!!.

Exceso de calcio

Existe un cierto riesgo de problemas renales y del corazón asociados con un exceso de calcio. El calcio adicional que nos sobra se puede acumular en el torrente sanguíneo y puede causar piedras en los riñones.

Sobre la base de unos pocos estudios recientes, existe la posibilidad de la calcificación de las arterias coronarias en individuos susceptibles. No te asustes, ya que estamos hablando de un consumo de calcio de 1500-2000 miligramos por día durante un período prolongado de tiempo y eso es MUY difícil de hacer. Una dieta variada estilo Paleo proporciona suficiente calcio.

Perdiendo calcio

Una de las mayores preocupaciones es la obtención del calcio mediante nuestra dieta, como hemos estado viendo anteriormente. Qué alimentos comer para poder tener una buena disposición del mismo, pero en lo que no prestamos tal vez demasiada atención es CÓMO SE PIERDE EL CALCIO. Esto es igual, o más importante que los puntos anteriores vistos, con lo cual rogaría que prestases atención.

Nos hace perder calcio:

1. Una dieta alta en ácido fítico, que se encuentra en el salvado de los cereales integrales. Es probable que interfiera con la absorción de calcio. Este ácido se une a una
variedad de minerales como el calcio, para formar sales insolubles, llamados fitatos, que se desperdician del cuerpo. Probablemente porque los cereales son unos alimentos relativamente nuevos, desde una perspectiva evolutiva, ya que como sabemos, parece que aún no hemos desarrollado sistemas digestivos que pueden destruir estos fitatos (Lindeberg S, http://listserv.icors.org/CGI/wa.exe?A2=ind9706&L=paleodiet&P=850).

2. Una dieta alta en sodio también puede interferir con la absorción de calcio. Algunos de los investigadores creen que los niveles de sodio en la dieta eran extremadamente bajos en el pasado, en comparación con las dietas modernas (Lindeberg S, http://listserv.icors.org/CGI/wa.exe?A2=ind9706&L=paleodiet&P=2282) y el aumento de la ingesta de sodio puede resultar en un aumento de la excreción de calcio.

3. La vitamina D se forma por la interacción entre los rayos del sol y la piel. Sin suplementación, podemos correr el riesgo de insuficiencia de vitamina D, si nos pasamos la mayoría de las horas del día dentro de casa, la oficina, etc… en definitiva: encerrados. Como vimos anteriormente, esta vitamina es un factor que regula la absorción de calcio. Los niveles circulantes de vitamina D durante el año fueron probablemente mayores en los hombres y mujeres la edad de piedra porque eran más propensos a estar expuestos a los rayos del sol. Existe la evidencia sugiere que muchas personas mayores en los países occidentales tienen deficiencias en vitamina D. El tratamiento para las mujeres mayores, en latitudes septentrionales con comprimidos de vitamina D no es en absoluto una mala idea.

4. Nuestro modo de vida sedentario también interfiere con mineralizar nuestros huesos. Nuestros antepasados eran probablemente mucho más activos de lo que somos ahora. El impacto sobre el estrés en nuestros huesos, así como al caminar y correr, tiende a aumentar la producción de calcitonina, que conduce a un aumento de la deposición de calcio en los huesos. El estrés inducido por ejercicio aumenta el área de la sección transversal y quizás (ojo, datos ambiguos) la densidad mineral ósea (http://www.springerlink.com/content/l2h1x107366h8254/fulltext.pdf?page=1). Es importante tener en cuenta que el ciclismo y la natación no son tan beneficiosos ya que estas actividades pueden provocar la producción de calcitonina.

5. Mientras que la dieta moderna, en el mundo occidental, por lo general contiene un amplio rango de calcio y por el contrario puede ofrecer magnesio insuficiente. Los estudios de las dietas pre-agrícolas de nuestros antepasados indican que el magnesio fue probablemente consumido en una relación de aproximadamente 1:1 con el calcio. Por lo tanto, sería la relación aproximada con la que nuestros cuerpos evolucionaron. A medida que la relación Ca:Mg (calcio-magnesio) es de 12:1 en los productos lácteos, los que consumen esta cantidad de fuentes tan cacareada de calcio sólo puede experimentar el beneficio equívoco que se reporta en la literatura médica (Magnesium deficiency: possible role in osteoporosis
associated with gluten-sensitive enteropathy
).
La relación Ca:Mg en las dietas post-agrícolas es aproximadamente 4:1. Debido a que tanto el calcio y el magnesio compiten por los mismos mecanismos de absorción, la ingesta desequilibrada asociada a nuestra dieta moderna puede conducir a una deficiencia de magnesio. Una característica de la deficiencia de magnesio es la inhibición de los osteoblastos, que son las células que construyen y mantienen los huesos. Uno de los autores del estudio (Ron) aumentó su densidad ósea significativamente solamente al tomar suplementos de magnesio.

6. Mientras que no hay evidencia de que los altos niveles de consumo de carne son perjudiciales, hay informes aislados que muestran que los ácidos fraccionados de la leche o huevos se correlacionan con la pérdida de calcio. Algunos sugieren que debemos ser especialmente recelosos con las proteína de suero.

7. El azúcar ha sido fuertemente implicado en los trastornos existentes en el balance de calcio/fósforo.
Melvin Page informó que el azúcar aumenta el calcio en la sangre a través de incitar a la reabsorción del tejido óseo (ESystemic and prosthodontic treatment to prevent bone
resorption in edentulous patients
).
Aunque el azúcar no estaba implicado en los cambios osteoporóticas, se han encontrado indicios claros de que la densidad ósea empobreció en animales que ingerían azúcar en la dieta (Effects of a high fat-sucrose diet on cortical bone morphology and biomechanics).

8. El ácido fosfórico, tal como se encuentra en los refrescos, también se ha argumentado para interferir con la absorción de calcio (13). Con el fin de utilizar el calcio así, además de la vitamina D, que necesitamos 1,5 gramos de fósforo y 0,5 gramos de magnesio por cada gramo de calcio. Normalmente nos dan un montón de fósforo, con frecuencia más que suficiente. A pesar de que necesitamos fósforo, que es abundante en nuestras dietas, y aumento de la ingesta conduce hasta nuestros requisitos para el calcio y el magnesio (14) por lo que es importante limitar las bebidas gaseosas, ya que contienen cantidades considerables de fósforo y el azúcar.

9. El café reduce los niveles de inositol en la sangre. El inositol es un factor regulador en el metabolismo del calcio. Inhibe la formación de las células (osteoclastos) que atraen a calcio de los huesos en el torrente sanguíneo. También ejerce una influencia directa en el transporte de calcio en las células.

10. Aunque la dinámica no se entiende bien, el consumo de tabaco también parece interferir con la mineralización ósea. Algunos investigadores informan que la formación de los osteoblastos es inhibida por la nicotina. Los estudios de grandes grupos muestran reducciones en la masa ósea de los fumadores, pero hay cierto debate en cuanto a la causa.

11. La enfermedad celíaca no diagnosticada es otra de las causas del agotamiento del calcio de los huesos. Los datos recientes de análisis de sangre sugieren que el 95% de los celíacos en los EE.UU. no están diagnosticados. Para aquellos que tienen la enfermedad y no están diagnosticados, existe una mala absorción de los minerales y las vitaminas solubles en grasa, especialmente del calcio y vitamina D. Un adulto diagnosticado de celiaquía, por lo general, se asocia con algún grado de reducción de la densidad ósea. La celiaquía mal gestionada es también un factor de riesgo para la osteoporosis. Parece que los suplementos de magnesio puede ser más útiles para los pacientes celíacos que los suplementos de calcio. Loren Cordain ha publicado una discusión del consumo humano de cereales, que delinea los problemas asociados con el consumo humano de cereales, tanto si uno tiene la enfermedad celíaca o no. (Cereal Grains: Humanity’s Double Edged Sword. World Review of Nutrition & Dietetics)

12. Una dieta dominada por los alimentos ácidos tenderá a elevar el pH de sangre y deberá ser amortiguado. El calcio es lixiviado de los huesos para amortiguar la sangre y mantenerla dentro del rango de pH requerido para la homeostasis. (Ver listado de alimentos alcalinos, ácidos y neutros)

13. El ácido oxálico (presente en los cereales y una variedad de verduras) tiende a inhibir la absorción de calcio a través de la unión a los minerales en el lumen intestinal.

Consejos

Si te preocupa la mineralización ósea, los factores antes mencionados que interfieren en la absorción de calcio sugieren las siguientes estrategias:

  1. Obten la fibra de las frutas y verduras, eliminando el consumo de cereales;
  2. Minimiza el consumo de sal;
  3. Pasa tiempo al sol, o supleméntate con vitamina D;
  4. Haz mucho ejercicio anti-gravedad;
  5. Asegúrate de que tu consumo de magnesio es adecuado;
  6. Elimina los productos lácteos de tu dieta;
  7. Reduce drásticamente el consumo de azúcar;
  8. Elimina las bebidas alcohólicas;
  9. Reduce el café y el té;
  10. No fumes;
  11. Házte la prueba de celiaquía y de sensibilidad al gluten.


Referencias:

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Comentarios (9)

Muy buen artículo! gracias

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Me dijeron que el sesamo es el alimento que mas calcio contiene

Entra en la dieta palro?

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Enhorabuena, pedazo artículo.

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EXCELENTE!!!!

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Muchas gracias! :-)

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El Calcio abunda en los alimentos de hoy en día, endurece tus huesos cuando existe una adecuada ingesta de MSM, pero adicionarlo en tu dieta implica CALCIFICAR TUS ARTERIAS Y TODO SE HACE DURO. Los órganos etc, Cuando se presenta descalcificación de los huesos. LA OSTEOPOROSIS NO ES FALTA DE CALCIO, ESO ES FALSO! La verdadera deficiencia es de MAGNECIO, PORQUE LA DESCALCIFICA ION DE LOS HUESOS.? Simplemente el Calcio suple funciones del Magnecio y empieza a invadir los órganos arterias , etc Cuando la deficiencia real es el Magnecio. Más Calcio asegura una extrema calcificación innecesaria causa y origen de que las ARTERIAS y todo el sistema Circulatorio se empatuque o sature de Calcio, Lo que puede pasar es Infartos por corazones endurecidos por exceso de calcio. Resumen: CALCIO NUNCA, LO QUE OCUPAS ES MAGNESIO. 250 mg mujeres y 500mg Hombres diario. Ok!

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Hola,

acabo de comenzar a hacer paleo y me preocupa la falta de algunos nutrientes, entre ellos los que nombras en el articulo, y me preguntaba si me recomendarias algun multivitaminico.

Muchas gracias y excelente articulo

Responder

Teresa, no hemos localizado tu mail para indicarte que hemos añadido este post enlazado a nuestro articulo relativo al calcio.
Si no te pareciera correcto indícanoslo y lo quitamos.

Un saludo y enhorabuena por tu proyecto.

Responder

¡Hola Jota no hay problema ninguno! Un abrazo y me alegra que os guste :)

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