cómo hacer cheat meals

Qué es “Cheat Meal”, cuándo y cómo hacerlo

Seguramente habréis escuchado/leído por ahí eso de “cheat meal“, sobretodo los que sois del mundo del fitness.
Para aclarar un poco el tema (como ya os comentaba por las redes sociales) en inglés “cheat” significa “trampa” y “meal” es “comida”, que si los sumas los 2 es “comida trampa”.
Pero por si aún no queda muy claro, un cheat meal hace referencia a ese plato que está fuera de la dieta que estás siguiendo y rompe con ella.

Si eres una persona sana, sin problemas con la alimentación y estás siguiendo una dieta por motivos fuera de la salud, hacer cheat meals puede ayudar mucho psicológicamente a cumplir tus objetivos.

Un grave error es pensar que llevar una dieta estrictísima siempre te ayudará a conseguir/mantener tus objetivos, pero hay que tener en cuenta que aproximadamente después de 4 días de dieta estricta para la pérdida de grasa tus niveles de testosterona (ojo aquí a los chicos) y leptina comenzarán a bajar.

cheat-mealLas comidas trampa no tienen por qué significar un desastre en la dieta. De hecho, una comida trampa bien estructurada puede ayudarte a superar los estancamientos en la pérdida de peso.
La leptina es una hormona secretada por las células grasas o adipocitos e informan del estado de las reservas energéticas. Una de sus funciones es consolidar nuestros hábitos alimenticios y a mayor cantidad de esta hormona menor es la sensación de hambre, vamos, la leptina nos ayuda a mantener el hambre bajo control. Lo que ocurre cuando estamos en ayunas o tras una restricción calórica muy intensa, nuestros niveles leptínicos caen en picado y esto puede causar un aumento del apetito en primer momento y una disminución del gasto energético. Cuando hacemos cheat meal somos capaces de elevar los niveles de esta hormona.

Pero la cosa no termina con la leptina. La grelina, una hormona peptídica producida principalmente por el estómago, es un estimulante del apetito que señala la liberación de la hormona del crecimiento. Las dietas bajas en calorías y ejercicio constante aumentan las concentraciones de grelina, que pueden llevar a un aumento de la ingesta de alimentos y del peso corporal.

Además de afectar al apetito y al uso de energía a través de la leptina y la grelina, las dietas con déficits de calorías también hacen que el cuerpo intente conservar la energía al disminuir los niveles de las hormonas tiroideas T3 y T4, que ayudan a regular y mantener el metabolismo. Las dietas bajas en carbohidratos merman al cuerpo de las reservas de glucógeno y pueden hacer que te sientas débil y cansado, cosa que puede afectar negativamente a tu rendimiento.

NUNCA os olvidéis que nuestro cuerpo es una máquina de supervivencia y vivir en un estado hiper magro y super definido no es para lo que estamos diseñados. No podemos estar siempre como si viviésemos a nivel de competición, no es lo natural.

Si quieres hacer cheat meal verás que te ayudará a no acostumbrar al tu cuerpo a funcionar con pocas calorías.
La teoría de esto es que tu metabolismo no se vuelva lento pero tened en cuenta que por 2 ó 3 semanas tu metabolismo no se va a ralentizar.

mi entrenador dice que puedo comer una porción... (imagen con porción de pizza enorme)

Realmente, ¿para que es un cheat meal?

Como ya os decía, un cheat meal sirve para tener una “distensión”, una “pausa” de la dieta, para relajarnos también mentalmente y darnos un respiro. Muchos lo asocian a un premio, pero a mi esto no me gusta verlo así. Prefiero verlo desde el punto de vista que si estás en una dieta muy estricta como la Paleo pura al 100% por ejemplo, te sirve para disfrutar de otros sabores de varios ingredientes no permitidos en la dieta. Un relax para tus sentidos, vamos.

Otra buena función de un cheat meal es en el caso de dietas de definición, hacer una carga.
Si estás en una dieta baja en calorías, un cheat meal funciona como carga también para no habituar a tu cuerpo a comer siempre pocas calorías y no aletargar a tu metabolismo, es como “espabilarle” para que no se acomode y así seguir viendo resultados.

Cuál es la mejor manera para hacer cheat meal

Esto va a depender muchísimo de vuestro objetivo y también de vuestro estado de salud. Muchos de vosotros hacéis paleodieta porque padecéis de alguna enfermedad autoinmune pero una gran cantidad también la hace por mejorar sus prestaciones deportivas y físicas así que dependerá siempre de vuestro objetivo y situación.

Para una persona sana, estas podrían ser unas pautas o ejemplos de cómo organizarte con los cheat meals según objetivos:

CÓMO ORGANIZAR LOS CHEAT MEALS

¿Cuando comerlos?

¡ES MUY IMPORTANTE LA PLANIFICACIÓN PARA NO FALLAR!
Perder peso: 1 cada 15 días (2 semanas) o 1 a la semana (según se vea evolución)
Definir: 1 semana o 1 quincena según evolución.
Mantener: 1 a la semana o 2 muy excepcionalmente.
Fase de volumen: 2 semanales.
Definición pura: ningún cheat meal (este caso es si estás entrenando para competir o alguna situación en concreto -book de fotos etc)

¿El cheat meal hará que retroceda en lo que ya he avanzado?

La respuesta a esto dependerá directamente de cómo te hayas portado durante la semana. Si haces todo correctamente bajo las pautas de tu dieta no tendrás porqué verte afectado/a de una forma negativa. Como ya comenté antes, se trata de darle un estímulo diferente al cuerpo para convertirlo en algo positivo. Si se hacen las cosas bien durante la programación, un cheat meal semanal no debe suponer un retroceso.

¿Cuántas comidas o raciones para un cheat meal?

Se trata de UNA SOLA comida del día, no hay que confundirse con esto.
NO se pueden hacer cheat DAY en vez de cheat meal, si es en lo que estabais pensando.
El “Cheat Day” (día libre) es otro concepto distinto y esto sí que no funciona. Echarás por la borda todo lo que has ido haciendo.

¿Si el cheat meal se trata sólo de un plato, entonces no puedo comer postre?

Sí que se puede. ¡Pero si se trata de en una misma comida! No comas tu cheat meal como almuerzo y luego para cenar te dejes el postre trampa… Debe estar en la misma comida.

¿Un cheat meal tiene que ser siempre con comida basura?

No. Puedes hacer tu comida trampa con alimentos que estén dentro de la dieta en general, pero que tienes restringidos por algún motivo. Por ejemplo, si hacer paleo para adelgazar, las patatas deberán estar restringidas así que por lo tanto tu cheat meal podría ser perfectamente una tortilla de patatas, o patatas fritas.
Lo que si es verdad es que lo más común es ver cheat meals con comida basura.
Realmente puedes comer lo que más te apetezca, ya sea dentro de la dieta o fuera de ella.

¿Es obligatorio hacer cheat meal para espabilar mi metabolismo?

No. No es obligatorio y no pasa nada si no lo haces, pero que sepas que no son acumulables. No penséis que si la semana pasada no habéis hecho ninguno, entonces esta semana pueden caer 2… ¡¡¡NO!!! es comida trampa, pero no tanto.

Si voy de marcha y tomo alcohol ¿esto sería un cheat meal?

Rotundamente SÍ. ¡¡Y encima es el peor cheat meal de todos!! Ya sabéis que el alcohol son calorías vacías que no te van a aportar ningún beneficio ya que el alcohol deshidrata y por ende produce catabolismo muscular, no estarás con la batería cargada para afrontar el resto de la semana, más un largo etcétera de puntos negativos.

Tips y consejos para hacer tus cheat meals

6 puntos que te ayudarán a tener éxito con tu comida trampa

1. Organiza tus cheat meals de forma inteligente. Esto quiere decir que intentes que contengan algo de proteína para que el empuje metabólico sea mayor. Por ejemplo: una comida trampa podría ser una hamburguesa clásica, ya que contiene carne (proteínas y grasas)

2. Observa y examina tu dieta:
– Si por norma general tu dieta es baja en carbohidratos un ejemplo sería el pan en la hamburguesa.
– Si tu dieta generalmente es baja en grasa, añade más grasas y proteínas, como por ejemplo el queso.
– Evita las bebidas alcohólicas, ¡sobre todo si incluiste postre!

3. ¡Hidrátate! Procura tomar mucha agua el día después de tu comida trampa para ayudar a no retener líquidos.

4. Cheat meal en el rango horario donde menos comas. Hay quien prefiere hacer el cheat meal para cenar ya que es cuando menos cantidad de comida pueden hacer, podrías selecciona en tu caso el rango de comida donde sueles comer menos pero este no tiene que ser un punto a tener demasiado en cuenta.

5. Buen truco: el día que vayas a hacer la comida trampa y también el día de después, COME MUY LIMPIO, mejor LOW CARB o haz AYUNO INTERMITENTE. Puedes añadir vegetales y proteína en tus platos y también entrena ambos días, mejor pesas o algo de cardio.

6. Recuerda: Es UNA SOLA COMIDA y no un día entero de trampas. Revisa la tabla más arriba y selecciona la veces que harás tu cheat meal: hasta 2 veces (excepcionalmente) si tu meta es mantenerte y 1 sola semanal si tu meta es perder grasa. Recuerda que es muy importante que comas bien durante la semana para que al llegar a tu cheat meal, a parte de disfrutarlo como toca, obtengas los resultados deseados ¡y no los contrarios!

Y por último pero no menos importante:

Conoce tu tolerancia a los Cheat Meals

Desafortunadamente no para todo el mundo estas pautas se cumplen a rajatabla. Habrá para quien 1 cheat meal semanal sea demasiado, o para los que 2 cheats meals semanales sean perfectos. Saber cómo van a dan resultado para tí sólo puede saberse haciendo la prueba de ensayo y error. Si encuentras que tienes dificultades para cumplir con el plan de tu dieta después de una comida trampa o experimentas un aumento de antojos que son difíciles de manejar, podría ser un buen momento para que evalúes si las comidas trampa te benefician en tus objetivos…

A veces, desviarte de tu dieta habitual, y hacer comida trampa con un postre paleo, o con patatas o boniatos al horno en lugar de clavarte una pizza, puede satisfacer un antojo sin conducir a un auto-sabotaje total, pero eres tú quien tiene que descubrir qué comida trampa te sienta peor y cuál mejor, a base de experimentarlo.

La honestidad es siempre la mejor política. Ser honesto contigo mismo, o con tu entrenador acerca de hacer alguna trampa adicional puede ser una herramienta útil. HONESTIDAD, ESTRATEGIA y ORGANIZACIÓN, 3 fundamentos claves para que un cheat meal llegue a buen puerto.

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2 comentarios

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