Saltar al contenido

¿Qué es el índice glucémico?

11 diciembre, 2011
Qué es el indice glucémico
Tiempo de lectura aproximado: 4 min

El índice glucémico, también conocido como índice glicémico o IG, se puede definir como un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia (www.ajcn.org).

Básicamente permite comparar la «calidad» de los distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de su ingestión. La mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos en diferentes proporciones, salvo algunas excepciones.

Desde el punto de vista nutricional es importante no sólo esta cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Conocer esto último puede ser importante en determinadas enfermedades como la diabetes, ya que se deben controlar los niveles glucémicos. También es útil para la práctica del deporte, ya que proporciona información sobre los alimentos más apropiados para obtener energía o para recuperar las reservas energéticas.

Uno de los errores más comunes en el uso del concepto IG es asociar «alimento de bajo IG» con «alimento con bajo contenido en carbohidratos». Y, por extensión, que los alimentos de bajo contenido en carbohidratos necesariamente tengan un IG bajo. Sin embargo, el IG sólo es un dato que tiene sentido en los alimentos con contenidos significativos de carbohidratos. Más aún, el término «alimentos de IG bajo» habitualmente se usa para referirse a los alimentos con alto contenido en carbohidratos (carece de significado hablar del IG en alimentos como el queso o la carne). (journals.cambridge.org)

También hay que tener en cuenta que el IG de los alimentos es un dato que se obtiene en el laboratorio bajo condiciones estandarizadas, y no extrapolables a las condiciones en las que se consume en la dieta habitual. Por tanto, el IG de cualquier alimento en el conjunto de la dieta no sólo dependerá de la variedad y de la forma culinaria en que se prepara, sino también de los otros alimentos que le acompañen. Así, en humanos que consumen dietas de IG alto y bajo no se aprecian diferencias significativas a lo largo del día en los niveles plasmáticos de glucosa o insulina, aunque sí en los niveles de leptina.

Además, algunos estudios presentan datos aparentemente contradictorios para el mismo producto: unos autores señalan que las patatas fritas presentan un IG menor que las patatas hervidas (con o sin aceite añadido) (nature.com), mientras que otros señalan que las patatas asadas poseen un IG mayor que las fritas o las hervidas (journals.cambridge.org).

El caso es que cuando los niveles de azucar aumentan muy deprisa, como por ejemplo cuando ingerimos algo que no debemos como un caramelo, el resultado es un bajo nivel de azúcar en sangre porque al entrar en la sangre una cantidad alta de azúcares simples comenzamos a liberar insulina. Esto provoca que las células absorvan azúcar.
Traducido: la presencia de insulina hace que el azúcar que tenemos en sangre salga fuera de ella y entonces ¡ZAS! de morros contra la pared.

Por ello es beneficioso tomar alimentos con bajo índice glucémico. Tendremos un nivel de azúcar en sangre más estable y por períodos más largos.

El índice glucémico clasifica a los carbohidratos según lo rápido que se transforman en glucosa (la forma de azúcar que se encuentra en sangre) así que cuanto más bajo es el índice, mejor será para mantener estable este nivel.

La importancia de la Carga Glucémica frente al IG

Entonces, debido a que la gran mayoría de alimentos no están formados únicamente por un solo nutriente y su IG está influenciado por varios factores, han tenido que definir un nuevo concepto para tener una comparativa más correcta sobre los efectos metabólicos de los alimentos sobre su IG.
Este concepto es la Carga Glucémica (CG) o Carga Glicémica: producto del IG, por la cantidad de hidratos de carbono asimilabres contenidos en la proporción de alimento que se emplée.

Carga Glucémica = Índice Glucémico x proporción de Hidratos de Carbono en una ración normal.

Es quien cuantifica el impacto sobre la glucemia de una porción o ración habitual de un alimento con un determinado IG.

Gracias a la evolución de éste concepto y a las nuevas investigaciones, por fin parece que los alimentos se han clasificado correctamente.
El gran mito sobre el plátano, que se dice contiene mucho azúcar, o que las uvas engordan, ha sido desterrado. En realidad, ambas frutas tienen un índice glucémico medio-alto, pero su carga glucémica es muy baja, llegando a ser parecida a la de una manzana u otra fruta o verdura común, lo cual altera poquísimo los niveles de glucosa en sangre después de comer una ración normal.

Con lo cual, ¡no hay que fijarse en sus alimentos por el IG sino por su CG!

Alimentos con mayor Carga Glucémica

Estos son los famosos cereales, sobretodo si están refinados. Harinas, bollería y tropa enemiga… Todos los productos procesados derivados de cereales o azúcares.
Todos ellos tienen un gran impacto en nuestro azúcar en sangre y el efecto es la liberación de más insulina para poder depurar al organismo de esos altos niveles de glucosa.
Las dietas que tienen una baja CG son óptimas para disminuir la tensión arterial, también los trígliceridos, incluso son más beneficiosas que las dietas con bajo IG, sin dejar de comer algunas verduras, hortalizas o frutas con propiedades muy beneficiosas (como el mencionado plátano).

¿Cuándo tomar alimentos con baja CG?

Las comidas previas a la competición o al entrenamiento deberían estar compuestas, en su mayoría, por un BAJA CG. Así tendremos mayor reserva energética durante y después del entreno. Además, las reservas de energía se repondrán más rápido.

El día que no entrenes o compitas, disminuye tu consumo calórico, pero consume una mezcla de carbohidratos (IG alto e IG bajo) ya que esto no sólo te proporcionará energía sino también será una buena fuente de vitaminas y minerales esenciales.

Tabla de Índice Glucémico y Carga Glucémica

  Categorías de IG

IG alto: mayor o igual a 70
IG medio: 56-69
IG bajo: 0-55

Categorías de CG

CG alta: mayor o igual a 20
CG media: 11 a 19
CG baja: menor o igual a 10

 

Índice Glicémico
Carga Glicémica
Aceite de oliva
0
0
Aceitunas negras
10
0
Aceitunas verdes
0
0
Acelgas
15
0,2
Acerola
15
0,3
Aguacate
4
0,2
Ajo
15
4
Albaricoque desecado
31
14,7
Albaricoque
57
4,6
Alcachofa
15
0,3
Almendra
0
0
Apio
15
0,1
Arroz blanco
69
36
Berenjena
15
0,6
Berros
15
0,4
Boniato
61
10,5
Cacao
51
10
Calabacín
15
2
Calabaza
73
3
Cebolla
15
0,45
Cerezas
63
6,3
Champiñón
52
10
Chirimoyas
10
1
Coles de Bruselas
15
0
Coliflor
15
0,1
Dátil
42
18
Durazno
40
5
Endivias
15
0,5
Espárragos
15
0,3
Espinacas
15
0,1
Frambuesa
40
2.0
Fresas
40
1,1
Fructosa
11
1
Leche de arroz
79
17
Mandarina
42
3,5
Mango
51
7
Manzana
38
4,5
Melocotón
42
3
Melón
67
4
Miel
61
12
Naranja
40
6
Néctar de Agave
11
1
Nueces
15
0,5
Nuez de la India
25
9
Patata
82
21
Papaya
56
5
Perejil
15
0
Pimientos rojos
15
0
Piña
60
6
Plátano
65
16
Remolacha
64
5
Repollo
15
0,1
Sandía
67
5
Tomate crudo
15
1
Zanahoria
47
2,6
Índice Glicémico
Carga Glicémica

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que tengas la mejor experiencia de usuario. Si continúas navegando estás dando tu consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pincha el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies