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Rutinas populares de Powerlifting

Rutinas populares de Powerlifting

Rutina Iniciación Powerlifting

Mi rutina de Acercamiento al PowerLifting

Esta semana ha sido un torbellino de recepción de emails por vuestra parte preguntándome sobre el powerlifting.

Vuestras consultas más comunes están relacionadas con el sistema de entrenamiento que se podría llevar para iniciarse en el deporte y pautas a seguir.

También he tenido preguntas de “qué es eso de powerlifting” y como anécdota curiosa una amiga me ha preguntado si es una “clase que se da en el gym”, vamos, como tipo spinning… WTF!!! (un largo LOL aquí…)
Socorro… veo que todavía hay mucha desinformación.
(Si me estás leyendo, en parte este post va también por ti, pequeña Misses Pink)

Para quien todavía ande perdido, os aclararé rápidamente que el powerlifting es un deporte de fuerza en torno a tres levantamientos principales: la sentadilla (squat), press de banca (bench press) y peso muerto (deadlift).

En una competencia de levantamiento de pesas, habrán tres intentos para cada levantamiento. Luego se sumarán tus mayores pesos de cada modalidad y así poder obtener un total. El ganador será quien tenga el mayor total de peso levantado.

Como sabéis, no llevo mucho con esto, soy una aprendiz powerlifter, y siempre ando buscando mucho material al respecto, además de estar preparándome con Bellini.

Así que este post va para vosotros, los futuros powerlifters o los iniciados, que queráis probar nuevas rutinas. Para competir a un buen nivel en el levantamiento de pesas, debemos dedicarnos a trabajar en un programa específico.

También si queréis ampliar un poco de info sobre este deporte en España, podéis echarle un ojo a la entrevista a la Asociación Española de Powerlifting

Hay muchas rutinas que ya están probadas y calificadas para que podamos mejorar el rendimiento de tu powerlifting, aquí las más comunes:

Rutinas Powerlifting

Antes de empezar, haré una “pequeña” observación al respecto. Estas rutinas estás basadas en entrenamientos que posiblemente hayan tenido una “ayudita” química extra… Con lo cual, hay que tener muy en cuenta esto.

Por desgracia, la mayoría de rutinas que encontramos por internet, libros y demás son rutinas elaboradas para un cuerpo dopado. Por mi parte cabe mencionar enérgicamente que estoy totalmente en contra de este tipo de sustancias. Por tanto son rutinas muy exigentes para la gente de a pié, tomároslo con calma.

Westside Barbell

Este programa fue diseñado por Louie Simmons, propietario del gimnasio Westside Barbell situado en Ohio.
http://www.westside-barbell.com
Esta rutina ofrece 2 días para trabajar el tren inferior y 2 para trabajar el tren superior, basado en cualquier ejercicio dinámico como press banca a velocidad y pulls de velocidad o entrenamiento de esfuerzo máximo, donde haces hasta 1 repetición máxima en un levantamiento de peso muerto, sentadilla o variación de press banca.

Existe una versión un poco más simple para los principiantes, dentro del programa de Westside y es de Joe DeFranco. Se requiere 2 días de entrenamiento para el tren superior cada semana, y un día para el tren inferior. Se hacen hasta 5 repeticiones máximas, en vez de repeticiones sencillas, y esto consigue una menor fatiga neutral.

5/3/1

Esta rutina es del ex levantador de pesas Jim Wendler.
Cuatro grandes ejercicios: sentadillas, press de banca, peso muerto y press overhead. Cada ejercicio se realiza semanalmente.
Se tienen que hacer tantas repeticiones como sea posible y al 75% de tu peso de repetición máxima en la primera semana, luego el 85% en la segunda semana y finalmente el 95% en la tercera semana.
En la cuarta semana, le toca a los pesos ligeros antes de volver a la primera semana de nuevo, pero esta vez hay que sumarle unos 2,5kg aprox. a todos los levantamientos.
Para aumentar la masa muscular, Wendler nos recomienda su entrenamiento complementario “Boring But Big“, que son chin-ups, lunges y dips (ejercicios sinérgicos de baja intensidad y alto volumen).

Korte 3×3

Se distingue mucho de otras rutinas de powerlifting. Aquí Stephan Korte nos dice que sólo hay que centrarse en la sentadilla, peso muerto y press de banca, sin ningún tipo de ejercicio complementario.
Se entrena tres veces por semana y se hacen los tres tipos de levantamiento en cada sesión.
Está dividido en dos fases donde en la primera tendremos cuatro semanas de alto volumen, pero de intensidad baja a moderada, enfocándonos en la técnica y la velocidad. La segunda fase dura otras cuatro semanas y realizas mucho menos trabajo en general, pero se aumenta la intensidad de los levantamientos. Para la octava y última semana, ya debes haber establecido nuevos récords personales en cada levantamiento.

Sheiko No. 29

Los programas Sheiko son famosos por ser entrenamientos con muy alto volumen, y de una larga duración, hasta tres horas.
El programa Sheiko más famoso y el que dicen que es el mejor para levantadores de powerlift principiantes es el Sheiko No. 29. Aquí se efectúan dos levantamientos principales en cada sesión, junto con uno o dos ejercicios complementarios.
Tiene una duración de cuatro semanas y cada semana es progresivamente más dura y difícil.
En ningún momento levantarás pesos superiores al 90% de tu repetición máxima, así que en realidad no te sentirás muy fatigado/a, y podría ser una muy buena intro a las rutinas más exigentes del powerlifting.

Tenéis mucha información en libros, escritos por los propios autores de estas rutinas.

Yo os podría recomendar unos cuantos que podéis comprar en Amazon:

http://www.amazon.es/Powerlifting-Techniques-Performance-Nicola-Vaughan-Ellis-ebook/dp/B00FIP8Z5O/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1383746756&sr=8-1&keywords=powerlifting

http://www.amazon.es/Powerlifting-Dan-Austin-ebook/dp/B0081U71AI/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1383746756&sr=8-2&keywords=powerlifting

http://www.amazon.es/Manual-Powerlifting-Otras-Modalidades-Levantamiento/dp/8499839398/ref=sr_1_6?ie=UTF8&qid=1383746756&sr=8-6&keywords=powerlifting

http://www.amazon.es/Powerlifting-Effective-Training-Maximal-Strength-ebook/dp/B00ARMDXVE/ref=sr_1_27?ie=UTF8&qid=1383746812&sr=8-27&keywords=powerlifting

http://www.amazon.es/Powerlifting-Men-And-Women-Champion/dp/0741434024/ref=sr_1_29?ie=UTF8&qid=1383746812&sr=8-29&keywords=powerlifting

Si conocéis alguno más, ya sabéis! Compartíd ;)

Un abrazo de mamut.

Jean Fry

La famosa Jean Fry, levantando 182kg sobre su lomo

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5 comentarios

  1. Alfred Prim

    Jean Fry es un pibón! pero pon fotos tuyas Teresa y déjate de hostias hahahaha
    Gracias por el artículo, un libro de esos va a caer. Enhorabuena por el blog

  2. Pingback: Powerlifting + Loading & Deloading | Paleosystem

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