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SEMANA 1/Día 3/a FULL. Reto 4 semanas fitness

24 septiembre, 2014
Tiempo de lectura aproximado: 6 min

¿Cómo nos encontramos hoy? Tercer día… ¿alguien con agujetas?
Yo tengo que decir que tengo un poco de agujetas en los glúteos. Hacía mucho tiempo que no salía a correr, y los 3Km de ayer los he notado un poco, pero eso solo significa que a partir de estos días solo puedo mejorar :)

segundodia-reto-4sf

Hoy nos toca día movidito. Serán unos 45 minutos de actividad física, con lo cual toca despertarme un pelín antes.
Entrenar por la mañana en ayunas me da mucha vida para el resto del día, como ya os he ido comentando tanto por aquí como por las redes. Eso sí, tengo que hacer 2 desayunos como mínimo porque tengo un hambre de loba!

Lo que suelo comer por las mañanas intento que sea lo más equilibrado posible, a mi es así como mejor me funciona. Grasas, un poco de proteínas, y algo de carbos. Me mantengo espabilada y activa, cosa que agradezco mil.

Estos días no estoy tomando nada de café, no suelo tomar realmente pero me estoy reservando uno en concreto para preparármelo mañana (vuelve a tocar carrera contínua – ya os lo adelanto). Me lo traje de Gran Canaria cuando estuve por ahí la semana pasada, café cultivado y producido en la isla. Es la única zona en Europa donde se cultiva y tenerlo en casa me hace mucha ilusión. Seguro que deja un aroma por todas partes, y esto por las mañanas es una delicia. Más que nada porque me despierto antes que mi chico, y supongo que le parecerá agradable levantarse y tener algo de café preparado con ese olorcillo tan rico.
Ayyy los pequeños placeres de la vida!!

El caso es que hoy hay que prepararse para una rutina similar a la del día 1.
De nuevo echaremos mano de nuestros materiales.

En los 30 segundos de descanso, podéis tomar un poco de agua si queréis para reponer los líquidos perdidos. Pero OJO, no bebáis mucha, sino vais a padecer el famoso «flato».

El ejercicio físico transforma la energía química en mecánica, desprende grandes cantidades de calor y solo un 30% de la energía consumida se aprovecha en la producción del movimiento. El resto se pierde en forma de calor, lo que obliga a emplear un sistema de refrigeración para que no aumente la temperatura. Por ese motivo es por lo que sudamos :)

Cada vez que haces ejercicio tu temperatura corporal va en aumento y nuestro organismo la regula para que no llegue a un punto alarmante en el que nos mareemos, tengamos náuseas o incluso podemos caer redondos al suelo…
Esa temperatura corporal logra estabilizarse expulsando parte de ese calor a través del sudor y se evita que la temperatura se eleve en exceso.

Hidrátate después del ejercicio

Vamos a acabar sudorosos después de estos 45 minutos de actividad, así que un truco para saber cuánto líquido necesitas recuperar es pesarse antes de entrenar y después de entrenar. Verás que hay una diferencia de peso, pero esto no significa que hayas perdido grasa, o masa, sino que te has deshidratado. Ingiere al menos un litro de líquido por cada kilogramo de peso perdido durante ejercicio. Brouns (1991) informa que cuando se hace un esfuerzo intenso los deportistas pueden perder entre 1.5 y 2 litros de agua por cada hora de actividad. En nuestro caso no llegaremos a la hora, pero sí está muy bien controlar este tipo de cosas.

Podemos reponernos con una buena carga de electrolitos tomando agua de coco. Ya sea después de la actividad o unos sorbos a mitad para no ir deshidratándonos tanto durante el ejercicio. Eso sí, hay que controlar que al agua de coco no le hayan añadido azúcares extra, ni otros amiguitos.

Sino con agua simple, la de toda la vida, podemos hidratarnos perfectamente. Le podemos añadir limón natural que bien frio entra estupendamente.

Bebida isotónica casera

Si queréis una bebida isotónica casera, os paso una receta sencillísima:

  • 1 litro de agua.
  • Zumo de un pomelo.
  • una cucharadita pequeña (450 mg) de bicarbonato sódico.
  • una cucharadita pequeña de sal (450 mg) – yo uso sal del Himalaya.

pomelo

También puedes usar limón, o naranja. ¡Lo que prefiráis! Pero recordad que solamente debe ser de 1 pieza de fruta. Durante el reto 4SF no se toman zumos debido a que generalmente uno no es capaz de comerse 8 naranjas de golpe, pero sí en zumo. Es una cantidad irreal, y son demasiados azúcares. Sin embargo, 1 pomelo sí que podemos comerlo, con lo cual su zumo también.

Y ahora os dejo con la tabla de ejercicios para el reto de hoy.
También la podéis descargar de aquí en PDF.

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

20 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTOS


icono-duracion1 MIN. Deslizamientos
laterales
Paso 1: de puntillas, pies alineados con hombos, cruza los brazos frente al cuerpo

Paso 2: Salta con 1 pie, haciendo un paso largo lateralmente y extiende los brazos. Desplázate de esta manera durante un minuto.


icono-duracion1 MIN. Carrera ligera
Carrera ligera apoyándote en la punta de los pies.


icono-duracion1 MIN. Zancadas andando
zancada-caminandoPaso 1: Pies alineados con las caderas

Paso 2: Paso adelante con un pie, flexiona ambas piernas y baja las caderas. Desplaza la pierna trasera hacia adelante para dar otro paso y repite.


lenadoresLeñadores
Paso 1: Pies alineados con los hombros. Sujeta una pesa con las 2 manos delante de ti.

Paso 2: Haz una sentadilla dejando la pesa entre las piernas.

Paso 3: Levántate y eleva la pesa sobre tu cabeza. Repite de nuevo desde el paso 1.


icono-duracion1 MIN. Flexiones con rodillas
flexiones-modificadasPaso 1: Ponte de rodillas y desplaza el peso hacia los hombros.

Paso 2: Baja tu cuerpo hasta que tus codos se queden en un ángulo de 90º

NOTA: si eres capaz de hacer flexiones durante 1 minuto sin tener las rodillas en el suelo ¡adelante!


icono-duracion30 Segundos. Giros con balón medicinal
giros-rusosPaso 1: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y pies cruzados. Inclínate contrayendo los abdominales y sujeta el balón medicinal delante. Si no tienes balón puedes coger unos discos, o pesas.

Paso 2: Gira el tronco hasta que el balón quede en la parte exterior de la cadera y repite este movimiento hacia el lado opuesto.


icono-duracion1 MIN. Zancada con rotación
zancada-rotacionPaso 1: ponte en posición de zancada, ambas piernas flexionadas. Sujeta una mancuerna con las 2 manos entre las 2 piernas.

Paso 2: Pon firme el abdomen y sin mover las caderas de su posición gira el torso llevando tus brazos hacia arriba sobre el hombro opuesto.

Vuelve a bajar los brazos a la posición del paso 1 y repite la rotación. Tienes que cambiar de lado a mitad del ejercicio (a los 30 segundos)


icono-duracion Caminar con las manos
caminar-manosPaso 1: De pie, con los pies alineados a las caderas.

Paso 2: Pon las manos en el suelo mientras mantienes tus piernas rectas.

Paso 3: Camina adelante con las manos quedándote en posición de flexiones.

Paso 4: Vuelve hacia atrás caminando con las manos para volver al paso 1. Repetir.


icono-duracion Zancada Pulso
zancadas-pulsoPaso 1: Posición de zancada.

Paso 2: Baja lo máximo que puedas hasta que la rodilla de tu pierna trasera casi toque el suelo. Ahora baja hasta a mitad, y de nuevo todo lo que puedas. Sigue impulsándote de arriba a abajo y cambia de pierna a mitad del ejercicio.


icono-duracion Zancada atrás Press sobre cabeza
zancada-hacia-atras-pressPaso 1: Pies juntos y brazos extendidos juntos sobre la cabeza.

Paso 2: Da una zancada hacia atrás flexionando las 2 piernas manteniendo los brazos rectos y en alto durante el movimiento. Vuelve a subir y cambia de lado a mitad del ejercicio.


icono-duracion30 Segundos. Toques
balonPaso 1: En el suelo, boca arriba, tienes que sujetar el balón medicinal sobre tí con los brazos extendidos y tus piernas elevadas.

Paso 2: Contrae abdomen y lleva el balón hacia las puntas de tus pies. Vuelve a la posición anterior y vuelve a repetir.


icono-duracionPlancha lateral.
plancha-ladoPaso 1: Túmbate de lado y la pierna inferior algo flexionada mientras mantienes la otra extendida. Te tienes que apoyar en el antebrazo y levantar el cuerpo, caderas y muslo. Intenta mantener esa postura mientras contraes los abdominales. Luego cambia de lado a mitad del ejercicio.


icono-duracionExtensiones Brazo Pierna.
extensiones-brazo-piernaPaso 1: Túmbate sobre tu abdomen y estira las piernas y los brazos, levanta un brazo y la pierna opuesta.

Paso 2: baja y repite con el otro lado.


icono-duracionElevaciones Piernas.
elevacion-piernasPaso 1: Túmbate boca arriba y eleva las piernas formando un ángulo de 90º con tu tronco.

Paso 2: Mantén tus piernas rectas y bájalas lo más que puedas. Súbelas de nuevo mientras mantienes el abdomen duro todo el tiempo. Repite.


icono-duracionGiro balón medicinal con press.
giro-balon-pressPaso 1: Siéntate con las rodillas flexionadas y tus pies cruzados. Échate para atrás hasta que te notes los abdominales duros y que te queman. Sujeta el balón medicinal a un lado de tu cadera.

Paso 2: Gira el tronco y el balón hasta tu hombro contrario y después bajalo a la misma cadera de antes. Repite.

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