SEMANA 1/Día 1/Definiendo. Reto 4 semanas fitness

Tiempo de lectura aproximado: 4 min

¡¡Muy buenos días!! (tardes/noches…) ¡Comenzamos! Por fin es lunes y sí, estoy toda motivada :-D
Este es el primer día del RETO 4 SEMANAS FITNESS, y vamos a hacer un total de 30 MINUTOS de actividad.
Lo llamaremos «Día 1/Definiendo».

Aquí tenéis la tabla del entrenamiento para hoy.
Este es el primer W4SF (Work 4 Semanas Fitness)

También si queréis descargarlo en PDF para imprimirlo lo tenéis SEMANA1-DIA1-RETO-4SF-PALEO

Desde la web, para ver los ejercicios podéis hacer clic en el nombre del mismo y os llevará directamente a la parte explicativa.

A POR ELLO!!!

RETO 4SF PALEO SEMANA 1 – DÍA 1. DEFINIENDO

BLOQUE A
1 MIN	CARRERA LIGERA
1 MIN	DESLIZAMIENTOS
1 MIN	SENTADILLA
1 MIN	ZANCADA CON ROTACIÓN
1 MIN	ZANCADA CRUZADA
1 MIN	ZANCADAS ANDANDO
1 MIN	PLANCHA
1 MIN	PESO MUERTO SOBRE 1 PIERNA
1 MIN	PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE PIERNA

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

BLOQUE B
1 MIN	FLEXIONES
1 MIN	ZANCADAS ANDANDO
1 MIN	PLANCHA
1 MIN	PESO MUERTO SOBRE 1 PIERNA
1 MIN	PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE PIERNA

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

REPETIR BLOQUE B

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

BLOQUE C
30 SEG	GIRO CON BALÓN MEDICINAL
30 SEG	TOQUES
30 SEG	SUBIDAS

4 MINUTOS DE ESTIRAMIENTOS

¿Cómo se realizan los ejercicios?

Aquí tenéis unas fotos que os indicarán cómo ejecutar los ejercicios para el reto de 4 semanas fitness junto con una breve explicación.

1 MIN. Carrera ligera
Carrera ligera apoyándote en la punta de los pies.

1 MIN. Deslizamientos

Paso 1: de puntillas, pies alineados con hombos, cruza los brazos frente al cuerpo
Paso 2: Salta con 1 pie, haciendo un paso largo lateralmente y extiende los brazos. Desplázate de esta manera durante un minuto.

1 MIN. Sentadilla
Paso 1: Pies separados a la distancia de tus hombros, brazos a los lados.
Paso 2: Hacer sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos. Espalda recta. Ten cuidado y no dobles la lumbar. Si ves que la lumbar pierde su curvatura natural no hace falta llegar al paralelo (muestra en la foto). Pon el peso sobre tus talones.
Repite durante 1 minuto.

1 MIN. Zancada con rotación
Paso 1: ponte en posición de zancada, ambas piernas flexionadas. Sujeta una mancuerna con las 2 manos entre las 2 piernas.
Paso 2: Pon firme el abdomen y sin mover las caderas de su posición gira el torso llevando tus brazos hacia arriba sobre el hombro opuesto.
Vuelve a bajar los brazos a la posición del paso 1 y repite la rotación. Tienes que cambiar de lado a mitad del ejercicio (a los 30 segundos)

1 MIN. Zancada cruzada
Paso 1: Pies juntos, sujeta el balón medicinal. Si no tienes puedes hacerlo con mancuernas u otro peso.
Paso 2: Paso hacia atrás colocando tu pie detrás de la otra pierna. Baja hacia el suelo mientras flexionas las rodillas. Vuelve a la posición inicial.
Cambia de lado a mitad del ejercicio.

1 MIN. Zancadas andando
Paso 1: Pies alineados con las caderas
Paso 2: Paso adelante con un pie, flexiona ambas piernas y baja las caderas. Desplaza la pierna trasera hacia adelante para dar otro paso y repite.

1 MIN. Plancha
Sostén tu cuerpo rígido, con las abdominales contraídas, como si fuese una plancha. Mantén la espalda alineada y aguante en esta posición durante un minuto.
Para los de un nivel más bajo, podéis arrodillaros con las manos hacia adelante para desplazar el peso hacia los hombros. Contraer abdominales y mantener posición.

1 MIN. Peso muerto sobre una pierna
Paso 1: Debes doblar la cintura hasta que tu pecho quede paralelo al suelo. Levanta una pierna hacia atrás.
Paso 2: Levanta de nuevo y repite. Cambia de pierna a mitad del ejercicio.

1 MIN. Plancha lateral con elevación
Paso 1: Túmbate de lado, el brazo bajo el hombro, caderas arriba y pierna interior flexionada.
Paso 2: Contrae abdominales, sube y baja la pierna superior manteniendo las caderas en su posición. Cambia de pierna a mitad de ejercicio.

1 MIN. Flexiones con rodillas
Paso 1: Ponte de rodillas y desplaza el peso hacia los hombros.
Paso 2: Baja tu cuerpo hasta que tus codos se queden en un ángulo de 90º
NOTA: si eres capaz de hacer flexiones durante 1 minuto sin tener las rodillas en el suelo ¡adelante!

30 Segundos. Giros con balón medicinal
Paso 1: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y pies cruzados. Inclínate contrayendo los abdominales y sujeta el balón medicinal delante. Si no tienes balón puedes coger unos discos, o pesas.
Paso 2: Gira el tronco hasta que el balón quede en la parte exterior de la cadera y repite este movimiento hacia el lado opuesto.

30 Segundos. Toques
Paso 1: En el suelo, boca arriba, tienes que sujetar el balón medicinal sobre tí con los brazos extendidos y tus piernas elevadas.
Paso 2: Contrae abdomen y lleva el balón hacia las puntas de tus pies. Vuelve a la posición anterior y vuelve a repetir.

30 Segundos. Subidas
Paso 1: Siéntate con la espalda lo más recta posible y rodillas flexionadas cerca del pecho. Separa los pies del suelo y apóyate con las manos detrás.
Paso 2: Estira las piernas y baja el tronco hacia atrás. Vuelve de nuevo a la posición del principio y repite.