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SEMANA 1/Día 5/Yoga. Reto 4 semanas fitness

26 septiembre, 2014
Tiempo de lectura aproximado: 4 min

¡Hoy es viernes! y toca reto, pero muy tranquilo. Seguramente algunos ya estáis fundidos, pero no hay que preocuparse, el finde es de relax.
El sábado y el domingo los tenemos libres así que hoy vamos a hacer una actividad relajante que baje el ritmo un poco de todo el trajín de la semana.

Hoy toca yoga.
Si alguno está apuntado a clases, genial. Si no, en casa se puede practicar tranquilamente. Solo te hace falta un poquito de espacio para poder estirarte y un ambiente relajado y tranquilo si es posible.

yoga¿Por qué yoga?

No lo suelo practicar, pero he considerado que es una buena forma de realizar estiramientos además de conseguir relajarte un poco y/o evadir la mente.
Esto nunca está demás.

Normalmente tenemos poco tiempo de quietud para estar con nosotros mismos, y con una actividad pausada y tranquila, que nos ayude en los estiramientos seguro que podemos poner en orden no solo nuestro cuerpo, sino también la mente de todo el estrés del día o de la semana.

Os voy a pasar una tabla que no tiene mucha complicación. Me he tomado la libertad de usar una que encontré por internet y que me parece muy práctica.

Os la reproduzco:

Realizar la secuencia de 6 a 12 veces, luego descansar en Setu Bandha Sarvangasana encima del ladrillo de yoga.

¡ A comenzar!

1. Urdhva Hastasana Desde Tadasana (postura de la montaña) subir los brazos con la inspiración. Estirando los brazos hacía arriba procurar bajar las escapulas hacía la cintura.

22

2. Uttanasana  Inspirando, inclinarse hacía delante. Mantén las rotulas encogidas. Exhala, y con la inspiración estira los brazos en los codos y mira hacía delante, extendiendo la parte superior de la espalda.

uttanasana

3. Adho Mukha Svanasana  En Uttanasana, aprieta las palmas de las manos contra el suelo, dobla las piernas y con la exhalación haz un salto hacia atrás para entrar en el Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana). Estira los codos y las rodillas, lleva la pelvis arriba y atrás, estirando al máximo la espalda. Mantener las orejas a la altura de los brazos.

perro boca abajo

4. Urdhva Mukha Svanasana  Exhala, baja la pelvis hacía el suelo y sube el pecho, abriendo los hombros hacía fuera. Mantén las piernas y los brazos  rectos, lleva las escapulas lejos desde el cuellos hacía el interior de la espalda. Procura no “romper” la zona lumbar, sino estirar la columna hacía arriba todo el tiempo.

perro boca ariba

5. Chaturanga Dandasana   Con la exhalación, flexiona los codos y baja la caja torácica para que se quede parallela al suelo. En esta postura todo el cuerpo debe de quedarse tan recto como el bastón (danda significa un bastón). Es muy importante no dejar que caiga la zona lumbar y la pelvis, procurar mantener la pelvis a la altura de toda la columna – es decir, hacer trabajar la musculatura lumbar muchissimo!

chaturanga dandasana

6. Urdhva Mukha Svanasana  Con la inspiración, estirar los brazos y subir la caja torácica hacía delante. Ir abriendo la caja torácica con la respiración, hombros lejos de las orejas, piernas estiradas, y los codos cerca de las costillas. Concentración en el centro del pecho.

perro boca arriba

7. Adho Mukha Svanasana  Inspira, y con la exhalación, empuja las palmas de las manos contra el suelo para subir la pelvis arriba y atrás y estirar los brazos. En caso de la musculatura posterior acortada, mantener piernas ligeramente dobladas, procurando primero estirar la espalda por completo.

perro boca abajo

8. Virabhadrasana I  Toma el aire, y con la exhalación haz un gran paso hacía delante con la pierna derecha. Dobla esta pierna a 90 grados en la rodilla, para que la cadera quede paralela al suelo y el tobillo – perpendicular. Sube el tronco y los brazos. Con la exhalación, baja el tronco y coloca las manos por ambos lados del pie derecho, haz un paso grande hacía atrás con la pierna derecha para volver al Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana). Hacer todo lo mismo con la pierna izquierda.

Para variar la secuencia, después de las cuatro primeras repeticiones se puede hacer otra postura en vez de hacer Virabhadrasana, como por ejemplo, Ardha Chandrasana, postura de Media Luna, Utthita Trikonasana, postura del Triangulo de pie, o otra postura de pie que os parece más adecuada. Lo único es que siempre después de hacer esa postura con el lado derecho hay que volver al Perro Boca Abajo, y solamente después del Perro Boca Abajo hacer la postura con el lado izquierdo.  Todas las transiciones se harán desde Adho Mukha Svanasana (el Perro…).

guerrero

9. Uttanasana  Desde Adho Mukha Svanasana hacer un salto hacía las manos y estirar las piernas y los brazos, extendiendo la parte alta de la espalda.  Con la exhalación, bajar el tronco a las piernas.

uttanasana

10. Урдхва Хастасана Con la inspiración, subir el tronco y estirar los brazos hacía arriba. Exhalando, bajar los brazos, volviendo a Tadasana.

urdhva hastasana

11. Setu Bandha Sarvangasana  Si disponéis de tiempo, estáis cansados y queréis descansar, os propongo tumbarse en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados, subir la pelvis y apoyar la parte baja de la espalda o el sacro en el ladrillo de yoga o el bolster; los brazos a los largo del cuerpo. Suavemente estirar las piernas, una por una; si se puede, apoyar las piernas en la pared, y así estiramiento será más profundo, la cintura se liberará mejor de las tensiones y la caja torácica se abrirá. Mantener la postura unos 3-5 minutos. Después de deshacer la postura, apretar las rodillas al pecho para un rato, lo que aliviará más la parte baja de la espalda.  .

setu bandha sarvangasana

Esta secuencia conviene para todo el mundo. Lo único, se puede sustituir los saltos al de del Perro Boca Abajo a los pasos con una pierna y luego con la otra.

https://yogartcaceres.wordpress.com/category/secuencias/

NOTA: para los que no tengamos ladrillo, podemos hacernos con algo similar, que sea consistente y que aguante nuestro peso.

Podéis hacer esta sesión en unos 15 minutos aproximadamente, si empleáis entre 1 minuto o 30 segundos para cada ejercicio.

Recordad que tenéis que hacerlo bajo vuestras posibilidades. Controlando la respiración, inspirando bien y expirando y siempre manteniendo la columna en estado neutral.

¡Buena sesión y buen relajamiento!

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