SEMANA 2/Día 1. Reto 4 semanas fitness

Empezamos con el primer día de nuestra ¡SEGUNDA SEMANA DE RETO 4SF!
Hoy toca exactamente la misma actividad que el día 1 de la primera semana. Vamos a tener la oportunidad de hacerlo mejor que el primer día y podremos comparar qué tal estamos avanzando en el camino.
A lo largo de la siguiente semana las cosas se irán poniendo más difíciles, así que es momento de darlo todo en estos días de entrenamiento.

Como os comenté por las redes sociales, en la primera semana ya he podido ver cambios y estoy segura que en el resto de semanas todo irá como la seda.

Infusiones contra la retención de líquidos

En esta 3 semanas restantes la clave también será tener una ayudita extra con infusiones naturales que nos ayudan a eliminar líquidos.

La táctica es sencilla.
Tres infusiones al día, una por la mañana, otra por la tarde y otra por la noche.

Las dividiremos de este modo.

Infusión Detox

Por la mañana tomaremos una mezcla de Diente de león, té verde, cola de caballo y flor de sauco.

Infusión Drenante

Después de comer tomaremos una infusión de cola de caballo con rooibos verde.

Infusión quema-grasas

Antes de dormir tomaremos una infusión de cola de caballo, menta y alcachofa

Podéis hacerlas en casa, comprando las plantas al natural. O si queréis puedo deciros que las comercializan de la marca pompadour y hornimans.

Detox, infuDREN y Delgaxan.

Las tomaremos durante 3 semanas, NO MÁS.
Al contener cola de caballo no podemos excedernos de las cantidades ni del tiempo de toma.

Recordad dormir las horas necesarias y alimentaros bien. Si dormimos como toca no existirán antojos a horas raras del día.

Aquí os dejo con el reto de esta segunda semana. ¡A por él!

También si queréis descargarlo en PDF para imprimirlo lo tenéis aquí (es el mismo de la semana 1)

RETO 4SF PALEO SEMANA 2 – DÍA 1.

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

4 MINUTOS DE ESTIRAMIENTOS

¿Cómo se realizan los ejercicios?

Aquí tenéis unas fotos que os indicarán cómo ejecutar los ejercicios para el reto de 4 semanas fitness junto con una breve explicación.

1 MIN. Carrera ligera
Carrera ligera apoyándote en la punta de los pies.

1 MIN. Deslizamientos

Paso 1: de puntillas, pies alineados con hombos, cruza los brazos frente al cuerpo

Paso 2: Salta con 1 pie, haciendo un paso largo lateralmente y extiende los brazos. Desplázate de esta manera durante un minuto.

1 MIN. Sentadilla
Paso 1: Pies separados a la distancia de tus hombros, brazos a los lados.

Paso 2: Hacer sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos. Espalda recta. Ten cuidado y no dobles la lumbar. Si ves que la lumbar pierde su curvatura natural no hace falta llegar al paralelo (muestra en la foto). Pon el peso sobre tus talones.
Repite durante 1 minuto.

1 MIN. Zancada con rotación
Paso 1: ponte en posición de zancada, ambas piernas flexionadas. Sujeta una mancuerna con las 2 manos entre las 2 piernas.

Paso 2: Pon firme el abdomen y sin mover las caderas de su posición gira el torso llevando tus brazos hacia arriba sobre el hombro opuesto.

Vuelve a bajar los brazos a la posición del paso 1 y repite la rotación. Tienes que cambiar de lado a mitad del ejercicio (a los 30 segundos)

1 MIN. Zancada cruzada
Paso 1: Pies juntos, sujeta el balón medicinal. Si no tienes puedes hacerlo con mancuernas u otro peso.

Paso 2: Paso hacia atrás colocando tu pie detrás de la otra pierna. Baja hacia el suelo mientras flexionas las rodillas. Vuelve a la posición inicial.

Cambia de lado a mitad del ejercicio.

1 MIN. Zancadas andando
Paso 1: Pies alineados con las caderas

Paso 2: Paso adelante con un pie, flexiona ambas piernas y baja las caderas. Desplaza la pierna trasera hacia adelante para dar otro paso y repite.

1 MIN. Plancha
Sostén tu cuerpo rígido, con las abdominales contraídas, como si fuese una plancha. Mantén la espalda alineada y aguante en esta posición durante un minuto.

Para los de un nivel más bajo, podéis arrodillaros con las manos hacia adelante para desplazar el peso hacia los hombros. Contraer abdominales y mantener posición.

1 MIN. Peso muerto sobre una pierna
Paso 1: Debes doblar la cintura hasta que tu pecho quede paralelo al suelo. Levanta una pierna hacia atrás.

Paso 2: Levanta de nuevo y repite. Cambia de pierna a mitad del ejercicio.

1 MIN. Plancha lateral con elevación
Paso 1: Túmbate de lado, el brazo bajo el hombro, caderas arriba y pierna interior flexionada.

Paso 2: Contrae abdominales, sube y baja la pierna superior manteniendo las caderas en su posición. Cambia de pierna a mitad de ejercicio.

1 MIN. Flexiones con rodillas
Paso 1: Ponte de rodillas y desplaza el peso hacia los hombros.

Paso 2: Baja tu cuerpo hasta que tus codos se queden en un ángulo de 90º

NOTA: si eres capaz de hacer flexiones durante 1 minuto sin tener las rodillas en el suelo ¡adelante!

30 Segundos. Giros con balón medicinal
Paso 1: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y pies cruzados. Inclínate contrayendo los abdominales y sujeta el balón medicinal delante. Si no tienes balón puedes coger unos discos, o pesas.

Paso 2: Gira el tronco hasta que el balón quede en la parte exterior de la cadera y repite este movimiento hacia el lado opuesto.

30 Segundos. Toques
Paso 1: En el suelo, boca arriba, tienes que sujetar el balón medicinal sobre tí con los brazos extendidos y tus piernas elevadas.

Paso 2: Contrae abdomen y lleva el balón hacia las puntas de tus pies. Vuelve a la posición anterior y vuelve a repetir.

30 Segundos. Subidas
Paso 1: Siéntate con la espalda lo más recta posible y rodillas flexionadas cerca del pecho. Separa los pies del suelo y apóyate con las manos detrás.

Paso 2: Estira las piernas y baja el tronco hacia atrás. Vuelve de nuevo a la posición del principio y repite.

4 Minutos. ESTIRAMIENTOS

Estiramos unos 4 minutos para volver a la calma.

Aquí os dejo con una tabla que podéis seguir para los estiramientos.