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SEMANA 2/Día 4. Reto 4 semanas fitness

2 octubre, 2014
Tiempo de lectura aproximado: 4 min

¡Hola guerreros/as! Hoy toca tema… Ayer fue día de descanso merecido, pero después de la calma tenemos que darle caña al asunto.

Estoy consiguiendo acostarme a una hora prudente, ¡y se nota! ¡¡vaya si se nota!!
Ya me puedo ir olvidando de presentarme al casting para Walking Dead, ¡¡vuelvo a ser persona!!, el día de descanso + horas de sueño me han venido como anillo al dedo. Además, el descansar mejor hace que el cortisol se mantenga en su línea óptima y así evito que el vientre se vaya cargando de grasilla.

Estoy muy contenta, se van notando las «abobinables» y sé que tras estas 4 semanas voy a mejorar bastante.

Por el momento me falta aún para llegar a mi objetivo, pero oye, el camino se hace al andar.

absTodavía no sé a cuánto estoy de % de grasa, ya lo sabré al finalizar el reto. No he querido ni pesarme ni medirme, tipo lo que hacemos en Whole30, solo «ver y sentir». Me noto mucho mejor y eso es lo que cuenta en esta semana. Estoy en la segunda etapa y lo cierto es que para andar a mitad de reto estoy satisfecha de los resultados. Con lo cual, ¡la motivación está por las nubes!

Así que hoy nos toca de nuevo sacar las pesas y menear el culo.
Aproximadamente tendremos unos 40 minutillos de actividad, más o menos.

Tengo que decir que ayer preparé un capricho de chocolate y que sepáis que me he portado bien. Se lo he dejado a mi chico, tan feliz de la vida que está él. Como vimos al principio del reto, una de las normas es «nada de chocolate», así que toca cumplir como una champion.

¡Y eso que tiene una pinta de la leche! Es una adaptación mía de la receta que ha publicado Débora de yocomosapiens en su blog. Lo habréis visto posteado por las redes sociales anoche :)

muffing-brownie-paleo¡¡Sin duda esto cae al finalizar el 4SFitness!! Mientras tanto, fuerza de voluntad a saco y a por los objetivos. No caigáis en la tentación, y libráos de los brownies y muffins ¡amén! (en 2 semanas hablamos…)

En fin, os dejo con la tabla de ejercicios a modo de chuleta que yo me voy a entrenar y a sudar la gota gorda. Descargable aquí en PDF

¡LEÑA AL MONO! Hay que intentar hacer los ejercicios lo más rápido que podamos, a ver cuántas repeticiones sacáis hoy ¡PERO SIEMPRE CUIDANDO LA TÉCNICA! Ojo con la espalda, no la curvéis, mantened los abdominales contraídos y el tronco del cuerpo todo lo firme que podáis.

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

ESTIRAMIENTOS


icono-duracion1 MIN. Carrera ligera
Carrera ligera apoyándote en la punta de los pies.


icono-duracionSentadilla
sentadillaPaso 1: Pies separados a la distancia de tus hombros, brazos a los lados.

Paso 2: Hacer sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos. Espalda recta. Ten cuidado y no dobles la lumbar. Si ves que la lumbar pierde su curvatura natural no hace falta llegar al paralelo (muestra en la foto). Pon el peso sobre tus talones.
Repite durante 1 minuto.


icono-duracionFlexiones con rodillas
flexiones-modificadasPaso 1: Ponte de rodillas y desplaza el peso hacia los hombros.

Paso 2: Baja tu cuerpo hasta que tus codos se queden en un ángulo de 90º

NOTA: si eres capaz de hacer flexiones durante 1 minuto sin tener las rodillas en el suelo ¡adelante!


icono-duracionPlancha
planchaSostén tu cuerpo rígido, con las abdominales contraídas, como si fuese una plancha. Mantén la espalda alineada y aguante en esta posición durante un minuto.

Para los de un nivel más bajo, podéis arrodillaros con las manos hacia adelante para desplazar el peso hacia los hombros. Contraer abdominales y mantener posición.


icono-duracionPeso muerto sobre una pierna
pesomuerto-1piernaPaso 1: Debes doblar la cintura hasta que tu pecho quede paralelo al suelo. Levanta una pierna hacia atrás.

Paso 2: Levanta de nuevo y repite. Cambia de pierna a mitad del ejercicio.


icono-duracionSubidas
subidas-vPaso 1: Siéntate con la espalda lo más recta posible y rodillas flexionadas cerca del pecho. Separa los pies del suelo y apóyate con las manos detrás.

Paso 2: Estira las piernas y baja el tronco hacia atrás. Vuelve de nuevo a la posición del principio y repite.


icono-duracionToques
balonPaso 1: En el suelo, boca arriba, tienes que sujetar el balón medicinal sobre tí con los brazos extendidos y tus piernas elevadas.

Paso 2: Contrae abdomen y lleva el balón hacia las puntas de tus pies. Vuelve a la posición anterior y vuelve a repetir.


extensiones-piernas-brazos-opuestosExtensiones
balonPaso 1: A gatas en el suelo con la espalda recta.

Paso 2: Extiende un brazo y la pierna opuesta.

Paso 3: Contrae abdominales, junta el codo con la rodilla opuesta bajo tu torso y repite el movimiento. Cambia de lado a mitad de ejercicio.


plancha-ladoPlancha lateral
balonPaso 1: Túmbate de lado con la pierna interior flexionada (si tu nivel es principiante, sino, mantén tu pierna estirada), y la otra extendida. Apóyate sobre tu antebrazo levantando el cuerpo, caderas, muslos. Tienes que mantenerte en esa postura con los abdominales contraídos y aguantar así durante 30 segundos. Cambiar de lado a mitad de ejercicio aguantando otros 30 segundos.
Resumen
SEMANA 2/Día 4. Reto 4 semanas fitness
Nombre del artículo
SEMANA 2/Día 4. Reto 4 semanas fitness
Descripción
¿Cuántas repeticiones eres capáz de hacer? Hoy toca de nuevo agarrar las pesas y darle caña al entrenamiento en la segunda semana del reto 4SF!
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