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SEMANA 3/día 4. Reto 4 semanas fitness

9 octubre, 2014
Tiempo de lectura aproximado: 3 min

Después de un día de descanso volvemos a nuestro reto para hoy. Se trata de un entrenamiento HIIT con el que vamos a estar 30 minutos en total.
Ya os aviso de que va a ser más cañero, así que no os olvidéis que es importante hacerlo cada uno a su nivel y habiendo calentado previamente.

Es un entrenamiento en el que no descansaremos ni un segundo durante media hora, con lo cual la exigencia es bastante alta.

Sí veis que tras repetir una serie necesitáis un respiro, incorporad 30 segundos de descanso. Esto es importante.

Hay que seguir las sensaciones de uno mismo y si sois principiantes, descansad tras finalizar una ronda. Tomáros un respiro y bebed un sorbo de agua si es necesario.

Para los HIITs uso mi Gymboss, para para controlar mejor los intervalos. Si no tenéis uno podéis usar alguna app del móvil.

Si queréis pilláros uno podéis hacerlo desde su web:
Gymboss Interval Timer
, allí veréis toda la información.


gymboss

Ajustaremos el temporizador a 1 minuto de tiempo.
Hay que intentar completar 15 repeticiones por cada serie.
En total serán 30 series de 1 minuto cada una = 30 minutos de ejercicio.

¿En qué consistirá?

Haremos un calentamiento de 10 minutos con carrera ligera, saltos en el sitio y vuelta a carrera ligera.

Realizaremos los siguientes ejercicios con las repeticiones que nos sean posibles, a poder ser, unas 15 rep. pero recuerda que no debes sobrepasar tus posibilidades, IMPORTANTE: adáptalo a tu nivel.

Repetir hasta que se cumpla el total de 30 minutos.

¡Estirar! (Tenéis la tabla al final del post)

Sólo deciros que tras este entrenamiento ¡¡me espera un desayuno de competición!!
Anoche he preparado leche de almendras casera tan sólo con 1 puñadito de almendras y ya se me hace la boca agua nada más imaginármelo. Bien fresquita con una pizca de canela, jengibre y cúrcuma.
Además tengo jamón de potro. ¡Un gustazo vamos!

Almendras al natural para preparar leche de almendras

Leche de almendras casera

Sin más, vamos al lío:

Entrenamiento HIIT Reto 4 Semanas Fitness

Repetir X6 veces


lenadoresLeñadores
Paso 1: Pies alineados con los hombros. Sujeta una pesa con las 2 manos delante de ti.

Paso 2: Haz una sentadilla dejando la pesa entre las piernas.

Paso 3: Levántate y eleva la pesa sobre tu cabeza. Repite de nuevo desde el paso 1.


icono-duracion1 MIN. Flexiones con rodillas
flexiones-modificadasPaso 1: Ponte de rodillas y desplaza el peso hacia los hombros.

Paso 2: Baja tu cuerpo hasta que tus codos se queden en un ángulo de 90º

NOTA: si eres capaz de hacer flexiones durante 1 minuto sin tener las rodillas en el suelo ¡adelante!


icono-duracion1 MIN. Sentadilla
sentadillaPaso 1: Pies separados a la distancia de tus hombros, brazos a los lados.

Paso 2: Hacer sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos. Espalda recta. Ten cuidado y no dobles la lumbar. Si ves que la lumbar pierde su curvatura natural no hace falta llegar al paralelo (muestra en la foto). Pon el peso sobre tus talones.
Repite durante 1 minuto.


icono-duracion30 Segundos. Toques
balonPaso 1: En el suelo, boca arriba, tienes que sujetar el balón medicinal sobre tí con los brazos extendidos y tus piernas elevadas.

Paso 2: Contrae abdomen y lleva el balón hacia las puntas de tus pies. Vuelve a la posición anterior y vuelve a repetir.


icono-duracion30 Segundos. Subidas
subidas-vPaso 1: Siéntate con la espalda lo más recta posible y rodillas flexionadas cerca del pecho. Separa los pies del suelo y apóyate con las manos detrás.

Paso 2: Estira las piernas y baja el tronco hacia atrás. Vuelve de nuevo a la posición del principio y repite.

ESTIRAMIENTO
estiramientos01

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