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SEMANA 3/día 1. Reto 4 semanas fitness

6 octubre, 2014
Tiempo de lectura aproximado: 4 min

¡¡¡¡Chan chan!!!! Tercera semana, ya falta muy poquito para terminar el reto y hoy toca de nuevo agarrar las pesas.
He pillado ya el ritmo a esto de entrenar en ayunas y aprovechando que ayer hice un caldo de verduras y pollo de espectáculo he separado un poco para llevármelo al trabajo como desayuno.

Suelo acabar con un hambre de caballo y el caldo junto con unos huevos hervidos me vendrán de lujo.

Receta caldo paleo fitness

Las sensaciones que estoy teniendo en estas semanas del reto son totalmente positivas, salvo esos días en los que no lograba acostarme a una hora decente… De resto, me siento más positiva y activa. El movimiento genera más movimiento y es un placer poder levantarme y entrenar a gusto antes de ir al trabajo.

Debería ser un acto que más a menudo me genere alegría. Quiero decir, que tal vez no le de siempre la importancia que merece a estas pequeñas cosas del día a día. Estoy viva, me valgo por mi misma y soy capaz de muchísimas cosas, tal vez más de las que sé ahora mismo y el simple hecho de poder poner mis pies en el suelo cuando salgo de la cama ya debería ser un símbolo de alegría. Un día más, una oportunidad más. Poder compartir con mis seres queridos mi tiempo, mis ganas y disfrutar de ellos. Al igual que poder compartir con todos vosotros una forma de vida más sana y positiva.

Así qué sí todavía no has empezado a moverte, no lo pienses más. ¡Empieza ahora!

El entrenamiento de hoy será el mismo que el de la primera semana. Veremos cómo hemos avanzado y si podremos superarnos a nosotros mismos :)
¡Así qué a darle caña!

Para descargarlo en PDF para imprimirlo lo tenéis aquí SEMANA3-DIA1-RETO-4SF-PALEO

Como siempre, para ver los ejercicios podéis hacer clic en el nombre del mismo y os llevará directamente a la parte explicativa.

A POR ELLO!!!

RETO 4SF PALEO  SEMANA 3 – DÍA 1. DEFINIENDO

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

REPETIR BLOQUE B

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

BLOQUE C
30 SEGGIRO CON BALÓN MEDICINAL
30 SEGTOQUES
30 SEGSUBIDAS

4 MINUTOS DE ESTIRAMIENTOS


icono-duracion1 MIN. Carrera ligera
Carrera ligera apoyándote en la punta de los pies.


icono-duracion1 MIN. Deslizamientos
laterales
Paso 1: de puntillas, pies alineados con hombos, cruza los brazos frente al cuerpo

Paso 2: Salta con 1 pie, haciendo un paso largo lateralmente y extiende los brazos. Desplázate de esta manera durante un minuto.


icono-duracion1 MIN. Sentadilla
sentadillaPaso 1: Pies separados a la distancia de tus hombros, brazos a los lados.

Paso 2: Hacer sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos. Espalda recta. Ten cuidado y no dobles la lumbar. Si ves que la lumbar pierde su curvatura natural no hace falta llegar al paralelo (muestra en la foto). Pon el peso sobre tus talones.
Repite durante 1 minuto.


icono-duracion1 MIN. Zancada con rotación
zancada-rotacionPaso 1: ponte en posición de zancada, ambas piernas flexionadas. Sujeta una mancuerna con las 2 manos entre las 2 piernas.

Paso 2: Pon firme el abdomen y sin mover las caderas de su posición gira el torso llevando tus brazos hacia arriba sobre el hombro opuesto.

Vuelve a bajar los brazos a la posición del paso 1 y repite la rotación. Tienes que cambiar de lado a mitad del ejercicio (a los 30 segundos)


icono-duracion1 MIN. Zancada cruzada
zancada-cruzadaPaso 1: Pies juntos, sujeta el balón medicinal. Si no tienes puedes hacerlo con mancuernas u otro peso.

Paso 2: Paso hacia atrás colocando tu pie detrás de la otra pierna. Baja hacia el suelo mientras flexionas las rodillas. Vuelve a la posición inicial.

Cambia de lado a mitad del ejercicio.


icono-duracion1 MIN. Zancadas andando
zancada-caminandoPaso 1: Pies alineados con las caderas

Paso 2: Paso adelante con un pie, flexiona ambas piernas y baja las caderas. Desplaza la pierna trasera hacia adelante para dar otro paso y repite.


icono-duracion1 MIN. Plancha
planchaSostén tu cuerpo rígido, con las abdominales contraídas, como si fuese una plancha. Mantén la espalda alineada y aguante en esta posición durante un minuto.

Para los de un nivel más bajo, podéis arrodillaros con las manos hacia adelante para desplazar el peso hacia los hombros. Contraer abdominales y mantener posición.


icono-duracion1 MIN. Peso muerto sobre una pierna
pesomuerto-1piernaPaso 1: Debes doblar la cintura hasta que tu pecho quede paralelo al suelo. Levanta una pierna hacia atrás.

Paso 2: Levanta de nuevo y repite. Cambia de pierna a mitad del ejercicio.


icono-duracion1 MIN. Plancha lateral con elevación
plancha-lateralPaso 1: Túmbate de lado, el brazo bajo el hombro, caderas arriba y pierna interior flexionada.

Paso 2: Contrae abdominales, sube y baja la pierna superior manteniendo las caderas en su posición. Cambia de pierna a mitad de ejercicio.


icono-duracion1 MIN. Flexiones con rodillas
flexiones-modificadasPaso 1: Ponte de rodillas y desplaza el peso hacia los hombros.

Paso 2: Baja tu cuerpo hasta que tus codos se queden en un ángulo de 90º

NOTA: si eres capaz de hacer flexiones durante 1 minuto sin tener las rodillas en el suelo ¡adelante!


icono-duracion30 Segundos. Giros con balón medicinal
giros-rusosPaso 1: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y pies cruzados. Inclínate contrayendo los abdominales y sujeta el balón medicinal delante. Si no tienes balón puedes coger unos discos, o pesas.

Paso 2: Gira el tronco hasta que el balón quede en la parte exterior de la cadera y repite este movimiento hacia el lado opuesto.


icono-duracion30 Segundos. Toques
balonPaso 1: En el suelo, boca arriba, tienes que sujetar el balón medicinal sobre tí con los brazos extendidos y tus piernas elevadas.

Paso 2: Contrae abdomen y lleva el balón hacia las puntas de tus pies. Vuelve a la posición anterior y vuelve a repetir.


icono-duracion30 Segundos. Subidas
subidas-vPaso 1: Siéntate con la espalda lo más recta posible y rodillas flexionadas cerca del pecho. Separa los pies del suelo y apóyate con las manos detrás.

Paso 2: Estira las piernas y baja el tronco hacia atrás. Vuelve de nuevo a la posición del principio y repite.


icono-duracion 4 Minutos. ESTIRAMIENTOS

Estiramos unos 4 minutos para volver a la calma.

Aquí os dejo con una tabla que podéis seguir para los estiramientos.

estiramientos01

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