SEMANA 4/día 1. Reto 4 semanas fitness

¡Primer día de la última semana! CUARTA SEMANA del reto y con muchísima motivación. ¿Habéis disfrutado del descanso? La recuperación es muy importante para mejorar nuestras prestaciones.
Los entrenamientos cada vez los ejecuto más ágiles, más rápido y con más potencia. En estas 3 semanas he ido mejorando y eso me anima a seguir a tope con esta última.

Para hoy nos toca una actividad que ya conocemos, será igual a la primera, de la primera semana.
¡Ahora sí qué veremos cómo hemos mejorado! Tenemos que ser más veloces, más rápidos y con más fuerza.

Me he levantado temprano, casi antes de que saliese el Sol, y ya estoy dispuesta a comenzar con el entrenamiento.
Los lunes pueden llegar a ser muy motivantes si tienes una ilusión, algo que te anime a levantarte de la cama. Esa chispa que te ayuda a sacar lo mejor del día. Esa motivación tiene que salir de lo más profundo de nosotros mismos, y para mi la salud, entrenar para sentirme ágil, fuerte y en forma es una de las grandes cosas de la vida.
Tenemos un cuerpo que nos acompañará hasta el final de nuestros días, si sabemos cuidarlo disfrutaremos de muchísimas alegrías.
A veces hay que sacar fuerzas de donde no las hay, buscad en esas cabecitas vuestro motivo para cumplir las metas y encontraréis los ánimos.

Mi idea para el desayuno después del entrenamiento en ayunas consiste en un puñado de bayas con 5 huevos hervidos para ir abriendo boca, más apio crudo hasta que me canse de ellos y 2 panecillos de castaña. Grasas, proteínas y carbos. ¡Qué gran lunes!

Sin más, este es el entrenamiento para hoy. ¡CAÑA!

RETO 4SF PALEO SEMANA 4 – DÍA 1. DEFINIENDO

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

30 SEGUNDOS DE RECUPERACIÓN

4 MINUTOS DE ESTIRAMIENTOS

¿Cómo se realizan los ejercicios?

Aquí tenéis unas fotos que os indicarán cómo ejecutar los ejercicios para el reto de 4 semanas fitness junto con una breve explicación.

1 MIN. Carrera ligera
Carrera ligera apoyándote en la punta de los pies.

1 MIN. Deslizamientos

Paso 1: de puntillas, pies alineados con hombos, cruza los brazos frente al cuerpo

Paso 2: Salta con 1 pie, haciendo un paso largo lateralmente y extiende los brazos. Desplázate de esta manera durante un minuto.

1 MIN. Sentadilla
Paso 1: Pies separados a la distancia de tus hombros, brazos a los lados.

Paso 2: Hacer sentadilla hasta que tus muslos queden paralelos. Espalda recta. Ten cuidado y no dobles la lumbar. Si ves que la lumbar pierde su curvatura natural no hace falta llegar al paralelo (muestra en la foto). Pon el peso sobre tus talones.
Repite durante 1 minuto.

1 MIN. Zancada con rotación
Paso 1: ponte en posición de zancada, ambas piernas flexionadas. Sujeta una mancuerna con las 2 manos entre las 2 piernas.

Paso 2: Pon firme el abdomen y sin mover las caderas de su posición gira el torso llevando tus brazos hacia arriba sobre el hombro opuesto.

Vuelve a bajar los brazos a la posición del paso 1 y repite la rotación. Tienes que cambiar de lado a mitad del ejercicio (a los 30 segundos)

1 MIN. Zancada cruzada
Paso 1: Pies juntos, sujeta el balón medicinal. Si no tienes puedes hacerlo con mancuernas u otro peso.

Paso 2: Paso hacia atrás colocando tu pie detrás de la otra pierna. Baja hacia el suelo mientras flexionas las rodillas. Vuelve a la posición inicial.

Cambia de lado a mitad del ejercicio.

1 MIN. Zancadas andando
Paso 1: Pies alineados con las caderas

Paso 2: Paso adelante con un pie, flexiona ambas piernas y baja las caderas. Desplaza la pierna trasera hacia adelante para dar otro paso y repite.

1 MIN. Plancha
Sostén tu cuerpo rígido, con las abdominales contraídas, como si fuese una plancha. Mantén la espalda alineada y aguante en esta posición durante un minuto.

Para los de un nivel más bajo, podéis arrodillaros con las manos hacia adelante para desplazar el peso hacia los hombros. Contraer abdominales y mantener posición.

1 MIN. Peso muerto sobre una pierna
Paso 1: Debes doblar la cintura hasta que tu pecho quede paralelo al suelo. Levanta una pierna hacia atrás.

Paso 2: Levanta de nuevo y repite. Cambia de pierna a mitad del ejercicio.

1 MIN. Plancha lateral con elevación
Paso 1: Túmbate de lado, el brazo bajo el hombro, caderas arriba y pierna interior flexionada.

Paso 2: Contrae abdominales, sube y baja la pierna superior manteniendo las caderas en su posición. Cambia de pierna a mitad de ejercicio.

1 MIN. Flexiones con rodillas
Paso 1: Ponte de rodillas y desplaza el peso hacia los hombros.

Paso 2: Baja tu cuerpo hasta que tus codos se queden en un ángulo de 90º

NOTA: si eres capaz de hacer flexiones durante 1 minuto sin tener las rodillas en el suelo ¡adelante!

30 Segundos. Giros con balón medicinal
Paso 1: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y pies cruzados. Inclínate contrayendo los abdominales y sujeta el balón medicinal delante. Si no tienes balón puedes coger unos discos, o pesas.

Paso 2: Gira el tronco hasta que el balón quede en la parte exterior de la cadera y repite este movimiento hacia el lado opuesto.

30 Segundos. Toques
Paso 1: En el suelo, boca arriba, tienes que sujetar el balón medicinal sobre tí con los brazos extendidos y tus piernas elevadas.

Paso 2: Contrae abdomen y lleva el balón hacia las puntas de tus pies. Vuelve a la posición anterior y vuelve a repetir.

30 Segundos. Subidas
Paso 1: Siéntate con la espalda lo más recta posible y rodillas flexionadas cerca del pecho. Separa los pies del suelo y apóyate con las manos detrás.

Paso 2: Estira las piernas y baja el tronco hacia atrás. Vuelve de nuevo a la posición del principio y repite.

4 Minutos. ESTIRAMIENTOS

Estiramos unos 4 minutos para volver a la calma.

Aquí os dejo con una tabla que podéis seguir para los estiramientos.