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Semillas y Frutos Secos, ¿son paleo?

Aún encontramos muchos alimentos que no tenemos muy claro si entran dentro de una dieta Paleo o no.
Es el caso de las semillas. Hay quien afirma que no, que estos alimentos no son nutrientes y que es mejor eliminarlas de nuestras recetas. Sin embargo, otros afirman que sí, que son una buena fuente de vitaminas y minerales que podemos incorporar con total tranquilidad.

Lo cierto es que hay barritas Paleo y otros snacks que las introducen en sus recetas.

Sobretodo, navegando en la red, he encontrado que la parte más nórdica del planeta suele emplearlas para la elaboración de panes Paleo así como en batidos de frutas a modo casi decorativo (no las muelen).

Hay una frase que die que “las semillas son para los pájaros” y ciertamente no va del todo desencaminada. No es que nos nutramos de alpiste, o de pipas de girasol, pero sí pueden aportarnos algunos beneficios extra, pero con moderación.

Como decía antes, las nueces y las semillas son un aperitivo muy popular. Es algo muy fácil y práctico para llevar al trabajo (yo misma soy un ejemplo de ello).
Pero ahora vienen los contras. No es suficiente saber que las semillas estaban a disposición de nuestros antepasados, esto no justifica un consumo frecuente. Hay que mirar más allá y centrarnos en su composición, niveles de toxinas y su valor nutritivo y evaluar las cosas a partir de ahí.

Ya en una dieta Paleo se recomienda no consumir ciertos frutos secos y semillas a esas personas que padecen problemas digestivos o autoinmunes, así como las que tienen desequilibrios con su flora intestinal, pero, ¿qué pasa con las personas sanas?

Pues la respuesta que vamos a ver no es tan sencilla…  No todos los frutos secos o semillas son iguales.
También verémos por qué se recomienda mantener la mayoría de los frutos secos al mínimo en nuestra dieta y mantenerlos como un aperitivo ocasional, teniendo en cuenta que el valor nutricional es a menudo compensado por las propiedades deseadas que tanto buscamos. También veremos algunos pasos a seguir para reducir la carga tóxica de la mayoría de los frutos secos para aquellos que no pueden ingerirlos pero desean poder disfrutar de ellos.

En la conclusión, vamos a ver las mejores recomendaciones para consumir frutos secos.

Grasa poliinsaturada en frutos secos y semillas

La mayoría de los frutos secos y semillas tienen una alta cantidad de grasas poliinsaturadas (de ahora en adelante PUFA), especialmente la grasa omega-6.

Junto con la fructosa y el consumo de cereales y legumbres tóxicas, el exceso de omega-6 y la ingesta total de AGPI contribuyen en gran medida a generar enfermedades crónicas y metabólicas más comunes de hoy en día, tales como la diabetes, enfermedades cardiacas y la obesidad.

En la comunidad Paleo, ponemos mucha antención en mantener el equilibrio de ácidos grasos omega-6 y la ingesta de omega-3 para así obtener una relación de 1:1 lo más ajustada como sea posible, pero mantener una ingesta total de PUFA baja es igual de importante, o incluso más. Hay que tener en cuenta este dato importante: en grandes cantidades, cualquier tipo de ácidos grasos poliinsaturados, incluso el omega-3, llega a ser altamente reactivo y tóxico.

En un esfuerzo por optimizar la salud y la longevidad, uno debe hacer lo correcto para mantener una ingesta total de AGPI menor del 4% del total de calorías y tener una relación omega-6/omega-3 muy cerca de 1:1.
En una dieta promedio de 2.200 calorías, el 4% de PUFA viene a significar que sólo debemos obtener de 5 a 8 gramos de ácidos grasos omega-6 por día para mantener la proporción adecuada de grasas omega-3. Esta cifra es muy baja y la mayoría de los frutos secos y las semillas sobrepasan la cantidad de niveles “no saludables”.  Las grasas omega-3 se deben obtener del pescado graso salvaje, los animales alimentados con pasto y huevos ricos en omega-3.

Los PUFA se oxidan fácilmente al entrar en contacto con el oxígeno, el calor y la luz y unos PUFA oxidados son un asunto muy malo para nuestra salud ya que crea todo tipo de reacciones tóxicas con azúcares y proteínas en nuestro cuerpo. Por esta razón, los frutos secos y las semillas se deben consumir en estado crudo, sin tostar, y deben ser refrigerados en un recipiente hermético donde no le de el aire.

Los frutos secos o semillas que contienen niveles apreciables de ácidos grasos omega-3 en realidad no son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 debido a que la forma de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las plantas es la de alfa-linolénico (ALA), que no es útil para el cuerpo. Cuando hablamos de grasas omega-3 nos referimos a las que son esenciales para el cuerpo, estamos hablando de la EPA de cadena larga y DHA.
Los ALA pueden ser “alargados” en EPA y DHA, pero el proceso es muy ineficiente.

Ácido fítico y antinutrientes

Otro problema lo tenemos con los cereales y legumbres. Son los reyes del mambo cuando se trata de antinutrientes, lectinas, inhibidores de enzimas y proteínas tóxicas. Pero ojo, algunos frutos secos y semillas utilizan mecanismos similares de defensa. Por supuesto, hay una gran diferencia entre cereales y legumbres contra los frutos secos y las semillas… Me refiero al gluten. El daño que se genera a largo plazo, y la autoinmunidad, es poco probable que suceda por comer frutos secos y semillas.

Las lectinas en algunos frutos secos y semillas pueden llegar a irritar el revestimiento del intestino y crear inhibidores de la inflamación y esta enzima puede prevenir la digestión completa de las proteínas en ellos.

El ácido fítico en estos vegetales, es una buena estrategia empleada para evitar la germinación antes de que las condiciones ideales están presentes, es como un seguro de vida para ellos. Pero sin embargo, en nuestro sistema digestivo tiene la propiedad de unirse a minerales como el calcio, hierro y magnesio y evitan que éstos sean absorbidos.

Estos datos muestran la cantidad de ácido fítico que se encuentra en algunos frutos secos populares. Los datos son de phyticacid.org:

  • Anacardos: 1.866 mg/100 gramos
  • Avellanas: 1.620 mg/100 gramos
  • Almendras: 1.280 mg/100 gramos
  • Nueces: 760 mg/100 gramos
  • Castañas: 47 mg/100 gramos

TRUCO: Remojar los frutos secos y semillas

Remojar los frutos secos y las semillas durante toda la noche en agua salada es una manera fácil de deshacerse de la mayor parte del ácido fítico y otros antinutrientes. Después de que se han empapado durante varias horas, debemos enjuagar a fondo y dejar secar al sol, en un deshidratador o en un horno a temperatura mínima.

No es absolutamente necesario secar los frutos secos y las semillas, pero la humedad que queda en ellos una vez han estado en remojo hará que sea muy fácil que moho crezca y prolifere, por lo que si no las secas deberás consumirlas con bastante rapidez.

Veámos los frutos secos y las semillas más populares, una por una, con su valor de micronutrientes y su composición grasa.
NOTA: Los datos proceden de la base de datos de alimentos USDA.

Almendras

Las almendras son moderadamente altas en PUFA, con un total de 12,1 gramos por 100 gramos, la mayoría de ellas en ácidos grasos omega-6. Son una buena fuente de manganeso, cobre, magnesio, vitamina E y riboflavina.
Las almendras silvestres son altamente tóxicas con un compuesto que se convierte en cianuro, pero las modernas almendras “domesticadas” no contienen este compuesto.

Avellanas

Las avellanas son moderadamente bajas en ácidos grasos poliinsaturados, con un total de 7,9 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte de grasa omega-6. Son una buena fuente de vitamina E, tiamina, cobre y manganeso.

 

Nueces de Macadamia

Las nueces de macadamia son bajas en comparación con el total de PUFA que tiene otros frutos secos, con un total de sólo 1,5 gramos por 100 gramos y la mayoría de su grasa es monoinsaturada.
La cantidad total de PUFA es suficientemente baja para que la relación omega-6/omega-3 no sea una preocupación. Son una buena fuente de tiamina, cobre y manganeso. También son muy bajas en antinutrientes como el ácido fítico. Son saludables, ¡incluso en cantidades mayores!.

Pistachos

Los pistachos son moderadamente altos en ácidos grasos poliinsaturados, con un total de 13,2 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte de grasa omega-6. Son una buena fuente de cobre, tiamina, vitamina B6 y manganeso.

 

Nueces

Aquí voy a romper los esquemas a muchos. Las nueces son muy altas en PUFA, con un total de 47,2 gramos por 100 gramos, con una cantidad razonable de grasa omega-3. A menudo son elogiadas por su gran contenido de ácidos grasos omega-3, pero los PUFA son demasiado altos en total y aún así tienen una mala relación omega-6 y omega-3. Son una buena fuente de magnesio, manganeso y cobre.

Piñones

Los piñones son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados, con un total de 34,1 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte es de grasa omega-6. Son una buena fuente de manganeso, cobre y magnesio.

 

Castañas

Son muy bajas en PUFA, 0,9 gramos por cada 100 gramos, lo suficientemente bajos para que la relación omega-6/omega-3 no importe demasiado. También son bajos en antinutrientes como el ácido fítico. Las castañas son consideradas un fruto seco real y pero tienen almidón en lugar de grasa y es por eso que son bajos en ácidos grasos poliinsaturados. A diferencia de otros frutos secos, pueden ser asado a temperaturas altas sin problemas. Son una buena fuente de vitamina C bastante apreciable, cobre, manganeso y vitamina B6.

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, con un total de 20,6 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte de grasa omega-6. Son una fuente muy buena de selenio, con 774% de la cantidad diaria recomendada. El selenio es un nutriente muy importante que falta en la dieta de muchas personas. Es un antioxidante crucial y es muy importante para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Es tan importante que podría ser aconsejable comer unas cuantas nueces de Brasil con regularidad a pesar de que tienen un alto contenido total de ácidos grasos poliinsaturados. Pero hay que tener el cuenta que el selenio se convierte en tóxico en grandes cantidades y que 2 ó 3 nueces de Brasil al día debería ser más que suficiente. Son una buena fuente de magnesio y cobre.

Anacardos

Los anacardos son moderadamente bajos en ácidos grasos poliinsaturados, con un total de 7,8 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte de grasa omega-6. Buena fuente de magnesio, fósforo, cobre y manganeso.

 

 

Semillas

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, con un total de 20,9 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte de grasa omega-6. Son una muy buena fuente de magnesio, un mineral que falta en la dieta de la mayoría de la gente. También son una buena fuente de cobre, manganeso, hierro y fósforo.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, con un total de 23,1 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte de grasa omega-6. Buena fuente de vitamina E, tiamina, magnesio, manganeso, cobre y selenio.

 

Semillas de sésamo

Ricas en ácidos grasos poliinsaturados, con un total de 21,8 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte de grasa omega-6. Fuente de calcio, hierro, magnesio. cobre y manganeso.

 

 

Semillas de lino

Las semillas de lino son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, con un total de 28,7 gramos por cada 100 gramos, la mayor parte en grasas omega-3, a diferencia de otros frutos secos.

A pesar de que son altos en grasa omega-3, este se encuentra en forma ALA (ácido alfa-linolénico), que es una forma de cadena corta que necesita ser alargado en EPA y DHA para que sea útil a nuestro organismo.
Los mecanismos del cuerpo para alargar ALA en EPA y DHA son muy ineficientes y la forma ALA de omega-3 no es una buena fuente de omega-3 para nosotros. No son una gran opción para obtener más ácidos grasos omega-3, en comparación con los pescados grasos y animales alimentados al pasto, que son una buena fuente de tiamina y manganeso.

Caso a parte: Cacahuetes

Los cacahuetes son en realidad una leguminosa y deben ser evitados. ¡No son frutos secos!
Aparte de un perfil de ácidos grasos malos, son uno de los alérgenos alimentarios más comunes, están cargados de antinutrientes, con alto contenido de lectinas y son una fuente de aflatoxina, un carcinógeno conocido. Genial, ¿eh?

Cuál es la conclusión

Sabemos que los frutos secos son ricos en vitaminas y minerales, pero la mayoría de ellos así como las semillas deben mantenerse en una mínima ingesta para que tu dieta sea saludable, debido a que:

  • La mayoría de los frutos secos contienen lectinas que pueden irritar la mucosa intestinal
  • La mayoría de los frutos secos también contienen ácido fítico que se unen a los minerales y bloquea su absorción
  • La mayoría de los frutos secos son muy ricos en grasas poliinsaturadas totales y en grasas omega-6. Dos cosas que deben ser mantenidas al mínimo

Las nueces y piñones son algunos de los peores, en términos de perfil de ácidos grasos.

Merecen una mención especial:

  • Nueces de macadamia, con alto contenido de grasa monoinsaturada, saludable, incluso en grandes cantidades
  • Castañas, almidón y muy bajo contenido de grasas poliinsaturadas, beneficiosas como fuente de hidratos de carbono saludables
  • Nueces de Brasil, con alto contenido de ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos poliinsaturados totales, pero también muy ricos en selenio y útiles probablemente en pequeña cantidad para obtener cantidades adecuadas de selenio

También ahora sabemos que podemos hacer que los nutrientes en los frutos secos y las semillas sean más biodisponibles y se mitiguen las propiedades antinutrientes que hay en ellos por inmersión en agua salada durante la noche.

Para todos aquellos que realizan frecuentemente recetas con pan paleo, o bizcochos, galletas o cualquier tipo de platos que contengan estos frutos secos o semillas, recordad que el consumo debe ser moderado y no olvidéis preparar previamente los frutos secos para realizar vuestros platos.

 

Comentarios

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14 comentarios

  1. DIETOGYM

    Estupendo post. Vaya con las nueces… :( . A mi si por el mismo precio me las venden de Macadamia me compro toneladas! :)

  2. Reme

    Y qué hacer cuando eres alérgica a ciertos frutos secos, sobre todo la nuez, la almendra, el coquito de Brasil y la avellana, entre otros…….

    • Paleo System

      |Autor

      Depende mucho de tu grado de alergia Reme… Si es leve puedes probar eliminando los antinutrientes en el truco que se explica en el post:
      “Remojar los frutos secos y las semillas durante toda la noche en agua salada es una manera fácil de deshacerse de la mayor parte del ácido fítico y otros antinutrientes. Después de que se han empapado durante varias horas, debemos enjuagar a fondo y dejar secar al sol, en un deshidratador o en un horno a temperatura mínima.”

      Pero si aún así no te sientan bien, entonces lamentablemente los frutos secos no son para ti.
      De todas formas, hay muchísimos datos en estudios modernos donde los cazadores-recolectores de ciertas zonas no ingieren ni un solo fruto seco en su alimentación y están perfectamente sanos. ¡Siempre hay otros vegetales o alimentos que te puedan ofrecer los minerales, vitaminas y ácidos grasos buenos para el organismo!

  3. Arturo

    Hola, comentas que las grasas son sensibles al oxigeno, luz y calor. ¿Quieres decir con ello que los frutos secos que compremos deberían tener su cascara? ¿Si se compran pelados pueden tener sus grasas rancias?

    Saludos

    • Paleo System

      |Autor

      ¡Exacto!, mejor siempre con cáscara, y CRUDOS.
      Normalmente se encuentran fritos, con sal, azúcares y demás añadidos. Si los compramos con su cáscara estaremos sin duda teniendo un producto más sano, menos rancio y de mejor calidad.
      Además,¡ con lo entretenido que es pelarlos mientras se ve una peli por ejemplo! para mi es un gustazo jaja

  4. eliana capasso

    Muy completo e interesante. Solo que no mencionas la nuez de coco… que me puedes decir al respecto? vivo en una zona tropical y es muy común conseguir el coco en muchas formas y en los super lo venden rayado. es posible incluirlo en la dieta paleo?

  5. AcraciaFloreciente

    Que pasa si no consumo animales ni derivados de estos, de donde puedo obtener las grasas omega-3?.

  6. José Pérez

    Si algún alimento estaba a disposición de nuestros antepasados, seguramente evolucionaron con él, sin importarles si contenía Omega 6 ó 3.

  7. Aura

    ¡Hola! Felicidades por la página; y buen artículo sobre semillas y nueces; es indispensable saber su ratio O6 porque algunos, como las nueces, son muy altos…
    Quería hacer una pregunta, es que como mencionó el Alpiste; yo tengo alpiste, pero lo dejé de tomar (Hacía Leche de Alpiste, así que por el remojo y todo si creo que me libraba de varios antinutrientes) porqué como se supone que es un pseudo cereal -muchos dicen que semilla, también (lo cierto es que gluten investigué y no contiene, porque lo pueden tomar los celiacos)-. En fin, tiene algún beneficio que haga que valga la pena tomarlo en leche? Yo tengo y estaba a punto de regalarlo, pero si tiene algunas buenas propiedades y no es dañino como los cereales…
    Bueno,saludos y gracias de antemano.

    • Paleo System

      |Autor

      ¡Hola Aura! En realidad nuestro cuerpo no ha evolucionado tanto como para comer semillas para pájaros (alpiste) aunque si lo consumes debes fijare bien que indique para consumo humano. El alpiste es un cereal que efectivamente como dices NO contiene gluten pero está cargado de anti-nutrientes para nosotros (los pájaros saben lidiar bien con ellos) que no sé si dejándolo simplemente de remojo lograrías deshacerte de todos.
      Algo a tener en cuenta es que posiblemente no ayude en casos de inflamación sino todo lo contrario.
      Lo buscaré con más calma pero en un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition el alpiste no es eficaz en enfermedades inflamatorias, al revés, incluso podría propiciar las inflamaciones.

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