Muchos de nosotros nos interesamos por las propiedades y beneficios que nos aporta la ingesta de verduras y hortalizas crudas, pero ¿sabemos cuáles pueden comerse sin elaboración, y que no nos afecte al organismo?
Aunque la mayoría se pueden comer crudas, hay un listado que es mejor evitar ingerir como la naturaleza nos las brinda, ya sea por su amarguísimo sabor o porque resultan tóxicos en nuestro cuerpo.
Cómo comer las verduras:
Coles de Bruselas.
Si las comes crudas resultan indigestas.
El resto de componentes de la familia de las coles (brécol, coliflor, berzam repollo, col china, col rizada etc) pueden comerse crudas.
Truco: Si están poco sabrosas o por el contrario, con demasiado sabor u olor, las puedes blanquear. Para ello se introduce durante un par de minutos en agua hierviendo y listo.
Espárragos silvestres
Son tremendamente amargos y es mejor hervirlos con agua y desechar el líquido de la cocción antes de comertelos. Además estaremos eliminando una buena parte del ácido oxálico que contienen.
Sin embarlo, los esparrágos cultivados resultan muy sabrosos crudos.
Alcachofas y Cardos
Pueden comerse crudos, pero también resultan demasiado amargos. Lo mejor es cocerlos si no soportas el sabor.
Las espinacas
Puedes comerlas crudas, pero cuidado, NO DEBEMOS ABUSAR ya que contienen mucho ácido oxálico.
Borrajas
Las borrajas pueden comerse crudas, una vez se hayan cepillado bien las hojas para quitarles los pelitos.
Si no están muy tiernas la mejor opción es que las comas hervidas.
Para comer al vapor
Todas pueden cocinarse al vapor.
Comer a la brasa
Todas pueden comerse a la brasa.
Comer cocidas, a la olla, guisadas, etc
Todas las verduras pueden ser utilizadas de esta forma, pero ojo, se ha demostrado que una cocción inadecuada es la responsable de la perdida de la mitad de las vitaminas.
Para evitar perder vitaminas de las verduras:
– Emplear las hojas exteriores más verdes y sanas (en buen estado) ya que que son las que tienen más vitaminas y clorofila. Desechamos las malas, las que esten negras, marchitas o presenten manchas de enfermedades.
– Lavarlas bien con agua fria o a temperatura ambiente, justo antes de cocerlas. No utilizar agua caliente.
– Evitar la oxidación echando al recipiente las verduras justo cuando el agua ya esté hirviendo. Si se ponen con el agua fría, las verduras se quedan negras.
– Cuando guisamos verduras de hoja verde, evitar tapar la olla, así evitamos que se estropeen las vitaminas más sensibles al calor elevado y mandentremos más la clorofila. Solamente taparemos en el caso de verduras con color más blanco (por ejemplo, cardos)
– Cocinarlas poco tiempo. Al cocinar siempre se estropean las vitaminas y se pierde mucho el sabor y la textura más rígida o crugiente de las verduras.
– Cuando estén hechas, las tenemos que retirar del fuego y enfriarlas con agua de grifo, así evitamos que el calor no siga estropeando sus vitaminas.
Hortalizas
MUY IMPORTANTE
La planta de la berenjena y las berenjenas NUNCA crudas.
La utilización del zumo o jugo fresco es peligroso. La berenjena es una planta perteneciente al la familia de las solanáceas y contiene alcaloides, tóxicos para la salud.
Debemos comerlas siempre cocidas, a la plancha o en la versión que sea, pero cocinadas. Sus hojas crudas además resultan muy peligrosas.
Un pequeño listado que hortalizas que podemos ingerir totalmente crudas:
Apio, hinojo, zanahoria, champiñones, rabanitos, endibias, calabacín (sin pelar pero retirando la parte de las pepitas), pimientos rojos y verdes, tirabeques (deben estar muy frescos y tiernos), nabos, puerros, cebollas.
Algo interesante también es el saber cuántas calorías e hidratos contienen las verduras. Os dejo una tabla orientativa:
Contenido en hidratos y calorías de algunas verduras frescas | ||
hidratos | Calorías | |
Acelgas | 3,74 g | 19 kcal |
Alcachofas | 10,5 g | 47 Kcal |
| Hojas de amaranto | 4, 03g | 23 kcal |
Apio | 3,65 g | 16 Kcal |
| Berros | 1,29 g | 11 kcal |
| Borrajas | 3, 06 g | 21 kcal |
| Brocoli | 5,24 g | 28 kcal |
| Canónigos | 3,6 g | 21 kcal |
Cardos | 4,8 g | 20 Kcal |
Coles | 5,43 g | 25 Kcal |
Coles Bruselas | 8,96 g | 43 Kcal |
Coliflores | 5,20 g | 25 kcal |
| Diente de león | 9,20 g | 45 kcal |
Endivias | 3,3 g | 17 Kcal |
| Espárragos | 4,54 g | 23 Kcal |
Espinacas | 3, 90 g | 22 Kcal |
Lechugas | 2,3 g | 13 Kcal |
| Mastuerzo (Lepidium sativum) | 5, 5 g | 32 kcal |
| Verdolaga | 3, 43 g | 16 kcal |
