Verduras y Hortalizas, ¿Cuáles podemos comer crudas?

Muchos de nosotros nos interesamos por las propiedades y beneficios que nos aporta la ingesta de verduras y hortalizas crudas, pero ¿sabemos cuáles pueden comerse sin elaboración, y que no nos afecte al organismo?

Es posible que hayas tenido este dilema: los vegetales deben comerse crudos (para conservar sus enzimas y nutrientes) o si por el contrario deben cocinarse (para mejorar la digestibilidad). ¿Te interesa la respuesta corta? Depende del vegetal.

Si bien muchos vegetales son más fáciles de digerir y ofrecen una gran cantidad de beneficios en su estado de cocción, también es imprescindible consumir algunos vegetales crudos para asegurarnos de obtener nutrientes específicos que son sensibles al calor. Por ejemplo, los nutrientes solubles en agua (vitamina C, B y un grupo de nutrientes llamados polifenoles, entre otros) parecen ser específicamente vulnerables a la degradación durante el proceso de cocción. Por lo tanto, muchos vegetales que los contienen deben consumirse crudos.

A continuación, encontrarás una lista de verduras aclarando cuales pueden comerse crudas o cocidas, y por qué. Ten en cuenta que algunos vegetales tienen compuestos que son destruidos por la cocción, pero también tienen compuestos beneficiosos que están disponibles cuando los cocinas. Al final, es mejor tener un equilibrio entre las verduras crudas y cocidas. Puedes utilizar esta guía para decidir cómo preparar tus verduras dependiendo de las necesidades que tengas en función de sus nutrientes.

Verduras para cocinar

Brócoli o brécol

El brócoli es un miembro de la familia Brassica, que también incluye la col rizada (o kale) que veremos a continuación. Al igual que la col rizada, el brócoli contiene bociógenos, que pueden interferir con las funciones tiroideas. Cocinarlo ligeramente (por ejemplo al vapor) puede ayudar a disminuir estos compuestos.

Col rizada o Kale

La col rizada se ha convertido en la estrella del Rock de las verduras debido a que se ha puesto muy de moda. Se suele añadir en cantidades importante a los batidos, ensaladas y jugos verdes. Si bien el consumo moderado de col rizada es perfecto, existen algunos inconvenientes en el consumo excesivo. Específicamente, la col rizada cruda contiene una alta concentración de bociógenos (es decir, compuestos que disminuyen la captación de yodo por la tiroides).

Por esta razón, sería mejor limitar el consumo de col rizada cruda si tienes un problema de tiroides (como hipotiroidismo) para evitar la creación de un desequilibrio de yodo. En su lugar, puedes alternar la col rizada con una ensalada de col rizada salteada o agregar col rizada a sopas o caldos.

Sin embargo, no deberías evitar el brócoli crudo por completo. De hecho, alternar brócoli cocido y crudo puede favorecer la absorción mayor de sulforafano, un compuesto que combate el cáncer; este estudio (en inglés) demostró que se absorbió mejor con brócoli crudo.

Espinacas

La espinaca contiene oxalatos, sustancias químicas que se encuentran naturalmente en los alimentos vegetales, que sirven para «proteger» a las plantas de los depredadores. Si bien todas las plantas tienen diferentes niveles de oxalatos, en las espinacas son particularmente altos. Entonces, ¿podría ser un problema comerlas crudas con frecuencia?

Cuando se consumen en exceso, los oxalatos se unen a los minerales en tu cuerpo evitando su absorción. Afortunadamente, los oxalatos se reducen al cocinar y se pueden atenuar aún más tomando suplementos de magnesio y calcio a la hora de la comida.

Tomates

A pesar de ser una fruta, La mayoría de las personas consume tomates debido a sus altos niveles de licopeno (es decir, el compuesto antioxidante que da a las frutas rojas y verduras su color vibrante). Sin embargo, es difícil para el cuerpo absorber el licopeno de los tomates crudos. Cocinar los tomates aumenta en gran medida su absorción. La revista Nutrición Hospitalaria recomienda cocinarlo con aceite de oliva preferentemente. Si se añade a las ensaladas, combinarlo algún aliño que contenta grasa (aceite de oliva), manteniendo su piel y también las semillas.

Yuca

A pesar de que no es un vegetal crucífero, la raíz de yuca contiene una de las mayores cantidades de goitrógeno (sustancias que interrumpen la producción de hormonas tiroideas al interferir con la absorción de yodo en la glándula tiroides).

Al igual que con la col rizada y el brócoli, los bociógenos pueden interferir con la función tiroidea normal si se consumen en exceso. Antes de usarlo en tus recetas, prepárala adecuadamente hirviéndola por completo durante 25 minutos.

Zanahorias

Hay una división entre los nutrientes beneficiosos que se pierden en la cocina de las zanahorias y los que se obtienen al cocinarlos. Ciertos estudios han demostrado que cocinar zanahorias en realidad ayuda a la absorción de carotenoides (betacaroteno). Pero también conduce a una pérdida de polifenoles (otro tipo de antioxidantes).

Una opción puede ser cocinar las zanahorias, para aboserver sus carotenoides y tomar otros alimentos crudos ricos en polifenoles como por ejemplo frutas que estén muy coloreadas como las cerezas, arándanos, grosellas y fresas.

La mejor manera de cocinar verduras

Se ha demostrado que diferentes métodos de cocción tienen un impacto significativo en la preservación de nutrientes, principalmente cuando el vapor sale a la superficie. Un estudio descubrió que el brócoli al vapor era mejor que llevarlo a ebullición, para preservar los flavonoles, los compuestos fenólicos y especialmente los glucosinolatos (ver estudio)

Hervir las verduras se acerca en segundo lugar como mejor opción después de la cocción al vapor. Pero utiliza la menor cantidad de agua y el tiempo de cocción más corto posible. Hasta el 80% de los nutrientes perdidos terminan en el agua de cocción (ver estudio).

Según los estudios, las verduras fritas retienen una menor cantidad de antioxidantes. Hornear tiene críticas mixtas. En general, parece que la cocción a base de agua tiene el efecto menos destructivo sobre estos compuestos beneficiosos.

Sírvete de esta guía orientarte sobre las verduras que se pueden comer crudas y cómo prepararlas para tus necesidade nutricionales.

Verduras que se pueden comer crudas

Ajo

Seguro que sueles añadirlo a tus estofados y salteados. Pues resulta que al calentarlo se destruyen los compuestos beneficiosos para combatir el cáncer por los que lo elogiamos. Específicamente, cocinar ajo desactiva la enzima del ajo que ayuda a formar alicina. La alicina es el compuesto activo en el ajo, lo que lo convierte en un potente tónico para la salud. Un estudio muestra que consumir ajo crudo dos o tres veces a la semana reduce el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón.

El ajo crudo se puede picar finamente y agregar a aderezos caseros para ensaladas, salsa, guacamole, salsa picante, etc. También puedes tomarlo «directamente» con un trago de agua. Ten cuidado de comenzar con una pequeña cantidad de ajo crudo, ya que demasiado puede irritar el tracto digestivo.

Berros

Además de ser ricos en luteína y zeaxantina, unos potentes carotenoides que favorecen la salud visual, los berros son ricos en compuestos que combaten el cáncer llamados glucosinolatos. Estos fitoquímicos son hidrolizados por una enzima llamada mirosinasa para producir isotiocianatos, compuestos en glucosinolatos que producen su efecto anticancerígeno. La cocción desactiva la enzima mirosinasa que es responsable de hacer accesibles los isotiocianatos, lo que posiblemente interfiera con sus efectos anticancerígenos (ver estudio).

Bok Choy

El bok choy es rico en vitamina C y fitonutrientes, que pueden ser sensibles a las altas temperaturas. Si cocinas bok choy, intenta hacerlo en guisos para que también aproveches el agua.

Cebollas

Al igual que el ajo, las cebollas también contienen el compuesto anticancerígeno alicina. También contienen bioflavonoides (como la quercetina) y compuestos de azufre, que proporcionan una serie de beneficios para la salud. También han demostrado ser protectoras contra el cáncer.

Los bioflavonoides en las cebollas comienzan a degradarse a altas temperaturas, es decir, temperaturas que exceden los 50 grados centígrados aproximadamente. Si las cocinas, hazlo a fuego más bajo.

Pimientos rojos

Los pimientos rojos son ricos en vitamina C, la más susceptible a la degradación por las altas temperaturas. Si vas a cocinar pimientos rojos, es mejor mantener el tiempo de cocción corto asándolos ligeramente (o salteando brevemente) a fuego lento.

Un pequeño listado que hortalizas que podemos ingerir totalmente crudas:
Apio, hinojo, champiñones, rabanitos, endibias, calabacín (sin pelar pero retirando la parte de las pepitas), tirabeques (deben estar muy frescos y tiernos), nabos, puerros…

Conclusión

Ten en cuenta que: así como es importante consumir una variedad de vegetales todos los días, también es importante variar la forma en que los preparas. Esta variedad asegurará que no estés perdiendo nutrientes y enzimas importantes, y también podría animarte a probar nuevos tipos de vegetales.

Algo interesante también es el saber cuántas calorías e hidratos contienen las verduras. Os dejo una tabla orientativa: