Tips para iniciar en crossfit

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Comenzar a practicar algún deporte o realizar una actividad puede resultar todo un reto, si no se toman en cuenta algunos consejos prácticos. Es por esto que hemos preparado para ti, un interesante post con los mejores tips para iniciar en crossfit, para que puedas debutar exitosamente.

¿Qué es el crossfit?

Crossfit es una actividad deportiva que puede generar cambios drásticos y positivos en tu salud, de manera que resulta conveniente tomar en cuenta algunas recomendaciones a la hora de comenzar.

El crossfit es un programa de entrenamiento físico general, en el cual las personas que lo practican trabajan su fuerza física, potencia, velocidad, coordinación, agilidad y creatividad, con elementos que suelen encontrarse a la mano.

En tal sentido, muchas personas creen erróneamente que practicar crossfit puede generar lesiones deportivas; sin embargo, existen evidencias de que esta actividad es menos lesiva que algunas más comunes como correr. 

Recuerda que, en líneas generales, ningún deporte genera lesiones por sí solo, estas son consecuencias de la forma equivocada de practicarlos.

Al practicar crossfit los participantes suelen comenzar con un WOD principal e ir adaptándolo a su desempeño y progreso.

Tips para iniciar en crossfit

Toma en cuenta estas recomendaciones que podrán ayudarte para que comiences a entrenar y disfrutar esta actividad deportiva.

Enfócate en aprender la técnica correcta

Lo primero que debes hacer es centrarte en aprender la manera correcta de ejecutar un ejercicio, sin importar que se trate de algo que sea sencillo en apariencia, ya que adquiriendo la técnica correcta desde el principio podrás avanzar exitosamente.

Aprender la técnica puede demorar algunos meses, pero al final del camino valdrá la pena para evitar adoptar costumbres incorrectas que puedan generar lesiones físicas y consecuencias severas.

Toma días para descansar

No olvides que el descanso es fundamental para que tu cuerpo se reponga de este tipo de ejercicio que suele demandar grandes exigencias físicas. Sin el descanso adecuado, la práctica deportiva puede ser dañina para cualquier organismo.

Los días de descanso ayudan a mejorar tus capacidades y a ver de forma más significativa el resultado de tu entrenamiento. La idea es que comiences practicando tres días a la semana y descansando el resto e ir aumentando los días de entrenamiento progresivamente.

Sin embargo, no debes olvidar que es necesario descansar al menos un día a la semana.

Escucha a tu entrenador

Nadie es experto al iniciar una actividad, pero siempre existe la figura del entrenador que puede guiarte y ayudarte a convertirte en todo un duro del crossfit.

La idea es que puedas tener una retroalimentación positiva con tu entrenador, aclarando tus dudas, solicitando su apoyo y, por supuesto, apegándote en principio a la rutina que él te marque.

Eventualmente, podrás emprender el vuelo tú solo; sin embargo, el entrenador siempre estará allí en caso de que lo necesites. Recuerda que incluso los profesionales del deporte cuentan con un coach que los apoya.

Escucha siempre a tu cuerpo

Tal como te comentamos al principio, la intensidad de tu entrenamiento va a depender directamente de tu desempeño y esto se hará notorio después de cada WOD de crossfit que realices.

Tu cuerpo generará alguna respuesta ante el estímulo que estás enviándole al practicar ejercicio, de manera que si sientes cualquier dolor excesivo o molestias que consideres fuera de lo normal, debes prestar atención, comentarlo con tu entrenador y, si es necesario, acudir al médico de forma oportuna y no esperar a que sea demasiado tarde.

Toma el tiempo que sea necesario para que tu cuerpo sane y se reponga de cualquier lesión antes de volver a practicar crossfit, recuerda que el ejercicio siempre tiene la intención de mantener a tu organismo en óptimas condiciones y no lesionarlo o dañarlo de cualquier manera.

Recetas para la dieta paleolítica

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En esta oportunidad hemos preparado para ti un interesante post con las más deliciosas recetas para la dieta paleolítica, de manera que tengas algunas ideas claras sobre qué comer, qué evitar y los platos que puedes preparar para mantenerte dentro de este régimen alimenticio.

Bases de la dieta paleolítica

La dieta paleolítica es un régimen alimenticio que se basa en ingerir los alimentos que eran consumidos por los seres humanos durante la era paleolítica, la cual tuvo lugar hace millones de años.

Básicamente, se trata de consumir alimentos provenientes de la caza, la pesca y la recolección, que incluyen carnes magras, pescados, vegetales, frutas, huevos, semillas y mucha agua.

En esta dieta es fundamental que evites ciertos tipos de alimentos que no forman parte del régimen. Sin embargo, no tienes de qué preocuparte, ya que te contaremos qué alimentos puedes comer y cuáles debes evitar en la dieta paleolítica.

¿Qué comer en la dieta paleolítica?

Si estás pensando comenzar una dieta paleolítica, pero tienes dudas sobre aquello que puedes comer, en este apartado compartiremos contigo un listado de los principales alimentos que debes consumir en este régimen alimenticio.

  • Todo tipo de frutas.
  • Vegetales de cultivo directo.
  • Frutos secos y semillas.
  • Huevos.
  • Carnes con poca grasa o magra, provenientes de animales que hayan sido alimentados con pasto o que sean presas de caza.
  • Pescados de todo tipo, con especial atención en aquellos que sean fuente de Omega 3, como por ejemplo el atún o el salmón.
  • Grasas o aceites provenientes de frutas o frutos secos, como por ejemplo el aceite de oliva.

¿Qué alimentos evitar en la dieta paleolítica?

En este apartado compartiremos contigo una lista con los alimentos que deberás evitar durante tu régimen alimenticio Paleolítico; sin embargo, debes considerar que no se trata de satanizar estos alimentos sino de procurar consumir lo mínimo posible o preferir los del apartado anterior a la hora de comer.

  • Granos cultivados.
  • Legumbres de cultivo agrícola.
  • Productos lácteos o derivados de esta actividad, como la leche, el queso y la mantequilla.
  • Azúcares de todo tipo, añadidas y refinadas.
  • Sal añadida.
  • Verduras cultivadas que contengan almidón, como las papas, el maíz y similares.
  • Alimentos altamente procesados, como bizcochos, chocolates, galletas, bebidas carbonatadas y frituras.

Recuerda que debes hacerte a la idea de que vives en la época de las cavernas y alimentarte como tal, asumiendo que aún nadie fabrica alimentos procesados o se dedica a la agricultura y ganadería.

Menú típico de un día con la dieta paleolítica

Esta es, básicamente, la planificación de un día con la dieta paleolítica e incluye algunas recetas de utilidad para organizar tu menú.

  • Desayuno: salmón ahumado o a la parrilla con cantalupo.
  • Almuerzo: ensalada de vegetales con lechuga romana, zanahoria, pepino, cebolla, tomate y aguacate, aderezado con gotas de zumo de limón, aceite de oliva y, opcionalmente, nueces.
  • Cena: albóndiga de carne magra de res, brócoli al vapor, tomate en rodajas y aguacate, con un postre opcional de frutillas naturales.
  • Alternativas de merienda: gajos de naranja, bastones de zanahoria o apio y un puñado de frutos secos mixtos.

Recuerda que todas las comidas deben ser acompañadas por agua preferiblemente o algún jugo de frutas natural y sin azúcar.

Recetas para dieta paleolítica

Te compartimos dos recetas estupendas para tu dieta paleolítica.

Tortilla de zanahoria

Necesitarás una zanahoria, dos huevos, aceite de oliva y una sartén.

  1. Lo primero que tendrás que hacer será rallar finamente la zanahoria, después de haberla pelado.
  2. Una vez que tengas todas las zanahorias ralladas, colócalas en un bol y añade dos huevos.
  3. Mezcla muy bien hasta homogeneizar.
  4. Añade una pequeña cantidad de aceite de oliva a la sartén y espera a que esté caliente.
  5. Vierte la mezcla de zanahorias y huevos en la sartén, y deja cocinar hasta que dore.
  6. Una vez cocinada, por un lado será momento de voltearla y terminar de cocinarla por el otro.
  7. Sirve caliente en un plato y disfruta.

Salmón a la parrilla con espárragos

Necesitarás solo una pieza de salmón, algunos espárragos y una parrillera o plancha. Puedes añadir especias de manera opcional.

  1. Coloca la parrillera a calentar.
  2. Pincela la superficie con un poco de aceite de oliva para evitar que se peguen los alimentos.
  3. Coloca la pieza de salmón y a un lado los espárragos.
  4. Espera a que tomen un color dorado y voltéalos.
  5. Deja cocinar y sirve caliente.

¿Cómo alimentarte para complementar tu entrenamiento con pesas?

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Descubre cómo alimentarte para complementar tu entrenamiento con pesas, una combinación que es de suma importancia para obtener resultados visibles en tu cuerpo y sacar el máximo provecho de tu esfuerzo. Continúa leyendo y entérate de todo en este interesante post.

Entrenamiento y alimentación, la combinación ideal

Todas las personas que se ejercitan tienen como principal objetivo mejorar sus condiciones físicas y mantener un estado de salud óptimo a nivel físico y mental, por ello es fundamental combinarlo con una alimentación adecuada para lograr los mejores resultados.

En este apartado te daremos cinco consejos nutricionales que te ayudarán a sacar el mayor provecho de tu entrenamiento con pesas y obtener resultados de manera más concreta y rápida.

Toma en cuenta que comer y ejercitarse deben ir de la mano, ya que dedicarse netamente a una u otra alternativa evitará que logres tus objetivos a nivel físico y mental.

Desayuna alimentos saludables y jamás dejes de desayunar

Aunque se encuentra muy en tendencia el ayuno intermitente, en realidad si estás ejercitándote no es recomendable que dejes de desayunar.

Si sueles ejercitarte por la mañana, es conveniente desayunar al menos una hora antes de comenzar a entrenar.

Muchos estudios aseguran que ingerir carbohidratos antes de ejercitar ayuda a incrementar tu rendimiento e incluso mejora tu capacidad para el levantamiento de pesas. En cambio, no comer puede hacer que te sientas mal durante el ejercicio e incluso disminuyas tu rendimiento.

Puedes incluir en tu desayuno cereales, panes integrales, leche con poca grasa, jugos naturales, yogurt, café o té y frutas.

Cuida el tamaño de tus porciones

Aunque es importante comer antes de ejercitar, no debes abusar de las cantidades, ya que no solamente te sentirás demasiado lleno para hacer ejercicios sino que probablemente te sientas cansado, con poca energía e incluso es posible que te sientas mal al levantar pesas.

Si tienes demasiada hambre y necesitas comer en abundancia, procura hacerlo 3 o 4 horas antes de comenzar a ejercitar.

En cambio, si puedes ingerir porciones pequeñas deberás hacerlo 1 hora o 2 antes de ejercitarte y te sentirás con la energía suficiente para lograr un desempeño óptimo.

Incluye meriendas y refrigerios en tu rutina diaria

Muchas personas creen que comer entre comidas puede hacer que aumenten de peso, pero en realidad es todo lo contrario, apostar por meriendas y refrigerios saludables ayuda a que te sientas saciado por mucho más tiempo y evites los alimentos que sí pueden hacerte aumentar de peso.

Además, los refrigerios incrementan tu energía, te ayudan con el levantamiento de pesas y el rendimiento óptimo durante tu jornada de ejercicio diario.

Es ideal que consumas barras energéticas, frutas, yogurt, bebidas proteicas, pan integral, frutos secos e incluso bebidas deportivas.

Come después de entrenar o levantar pesas

Para que tus músculos puedan recuperarse e incluso aumentar su masa, es necesario que te alimentes adecuadamente después de hacer ejercicio.

Una vez que hayas terminado con tu jornada de entrenamiento es ideal consumir platos que contengan carbohidratos y proteínas.

Puedes optar por una comida completa o algo más ligero como frutas con yogurt, sándwich integral de mantequilla de maní, batidos proteicos o de fruta, una pieza de pavo con verduras o cualquier otro plato que incluya ambos grupos alimenticios.

No olvides hidratarte

Antes, durante y después de ejercitar es importante mantenerte hidratado, preferiblemente consumiendo agua pura; sin embargo, muchos deportistas optan por consumir eventualmente bebidas deportivas que suelen contener altas cargas de electrolitos para ayudar en su desempeño y mejorar su jornada de ejercicios.

Es importante que no consumas en exceso este tipo de bebidas, ya que pueden contener elementos que, a la larga, resultan nocivos para tu salud.

¿En qué consiste la dieta paleo?

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Cuidar de tu cuerpo es fundamental para gozar de un buen estado de salud, por ello en esta oportunidad queremos contarte en qué consiste la dieta paleo, para que puedas aprovechar los beneficios que ofrece este régimen alimenticio que ha despertado el interés de muchos.

¿Qué es la dieta paleo?

Es un régimen alimenticio que se basa en consumir los mismos alimentos que consumían los humanos en la era del Paleolítico, la cual tuvo lugar hace unos 2.500 millones de años, prolongandose hasta 10.000 años atrás.

Tal como podrás imaginarte, en esa época no existía ningún tipo de alimento procesado y los humanos basaban sus dietas en grandes cantidades de frutas, verduras y semillas. Básicamente, todo aquello que pudieran encontrar en la naturaleza, ya sea cazando o recolectando.

Además, es necesario considerar que dentro de las costumbres alimenticias de los humanos en la era paleolítica no estaban contemplados los alimentos como hortalizas que eran producto del cultivo agrícola, determinadas legumbres, granos y, por supuesto, nada de productos lácteos.

Este régimen alimenticio también es llamado la dieta de la edad de piedra, de los cavernícolas o alimentación de caza y recolección, ya que para llevarla a cabo es necesario que te visualices viviendo en la época de las cavernas y alimentándote solo de aquellas cosas que los propios humanos paleolíticos consumían.

Objetivos de la dieta paleolítica

El primer y más notorio objetivo de la dieta paleolítica es el consumo de los alimentos en su estado más natural y la exclusión de todos esos procesados que resultan ser nocivos para la salud, pero a la vez tan deliciosos.

Con la dieta paleolítica se pretende eliminar por completo aquellos alimentos que pueden producir deterioro en la salud al contener grandes cantidades de químicos preservantes, colorantes, azúcares añadidos, grasas trans y similares.

Si bien es cierto que existen alimentos como los granos y las legumbres que son muy saludables para el organismo, estos introdujeron grandes cambios que eventualmente convergieron en un incremento de la obesidad entre los seres humanos.

Con la llegada de la agricultura, los granos y las legumbres se  utilizaron para alimentar a los animales de granja a manera de engorde, haciendo que  una vez completado su ciclo de vida para ser consumidos por las personas, estos animales estuvieran llenos de mucha más grasa que en su estado natural o habitual del paleolítico.

Por ello se excluye de la dieta paleolítica a los granos, las legumbres cultivadas y los productos lácteos.

El objetivo implícito que se pretende alcanzar al poner en práctica la dieta paleolítica es mantener el cuerpo saludable, libre de toxinas y logrando un peso ideal, sin dejar de nutrirse adecuadamente.

También es ideal para proteger tu organismo y prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares y otras derivadas de la obesidad.

Aunque muchos han criticado la dieta paleolítica y otros han desvirtuado su esencia, en realidad se trata de un régimen alimenticio muy provechoso y que puede ayudarte a lograr un estado óptimo de salud.

La dieta paleolítica incluye ciertos lineamientos generales; sin embargo, esto no implica que no puedas disfrutar eventualmente de una comida diferente o consumir algunos de los alimentos fuera de lo que se establece en el régimen paleolítico.

Muchas personas han desarrollado sus propias dietas o regímenes alimenticios a partir de la dieta paleolítica, extremando las condiciones que esta sugiere y restringiendo aún más los alimentos que pueden consumirse, generando grandes daños en el estado de salud de quienes dan continuidad a este tipo de sugerencia.

Recuerda que una dieta no debe ser totalmente restrictiva, sino que te sirva de orientación acerca de aquello que debes consumir la mayoría del tiempo y los alimentos a evitar, haciendo especial énfasis en que se trata de evitarlos y no de satanizarlos o excluirlos por completo de tu vida, recuerda que todo en extremo puede ser perjudicial para ti, incluyendo las dietas.