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Con que puedo reemplazar la avena

18 febrero, 2016
Desayuno sin gluten
Tiempo de lectura aproximado: 4 min

Con que puedo reemplazar la avena.

En una dieta Paleo no consumimos cereales, así que una de las preguntas más frecuentes que me llegan en vuestros mensajes privados es «Con que puedo sustituir la avena«. Cuando se lleva una alimentación sin gluten y un estilo de vida fitness, lo primero que encuentras en recetas es la avena en el desayuno. ¿Pero sabías que en realidad la avena no contiene gluten naturalmente?

Te quedas mirando los posts y las fotos de esos tremendos desayunos fit taaan ricos, pero sin embargo no puedes echarle el diente.
Pues a pesar de que la avena en sí no contiene gluten, si sigues una dieta Paleo o eres sensible/alergico/a/celíaco/a, es mejor que pienses en otras ideas para empezar la mañana.
Hay 2 factores importantes con la avena: no deja de ser un cereal y tiene otras proteínas que son similares al gluten para nuestro organismo. Y como segundo punto, existe mucha contaminación cruzada. Podéis ver más en esta web.

¡Pero no hay que preocuparse! Hay buenos ingredientes para poder sustituir la avena en el desayuno.

Aquí tenéis un listado de alimentos con que puedo sustituir el gluten:

Amaranto

Es una buena opción fitness sin gluten. El amaranto es una hierba, no es un cereal, pero generalmente lo que se consume es su semilla. Lo mejor es ponerlo en remojo durante 5 horas como mínimo para asegurarnos de eliminar el ácido fítico. Tiene un buen perfil nutricional y puedes encontrarlo también en copos para el desayuno.Copos de amaranto
En concreto, los copos de amaranto contienen por 100g de producto:
Valor energético: 1476 kJ / 353 kcal
Grasas: 7,11 g
Saturadas: 2,11 g
Hidratos de carbono: 71,05 g
De los cuales azúcares: 0,53 g
Fibra: 9,47 g
Proteínas: 15,53 g
Sal: 35 mg

Aquí es donde los he encontrado: Comprar amaranto bio

Quinoa o Quinua

El siguiente en la lista. Está considerada como un pseudocereal con muchas proteínas vegetales. Por tanto, la quinoa no tiene gluten. Es una semilla que tiene relación con la familia de las espinacas y acelgas. Se considera una buena fuente de proteínas vegetales y contiene 8 aminoácidos esenciales bajo un buen balance.

También puedes encontrar la quinoa en copos. Tanto el amaranto como la quinoa suelen tener un precio más elevado por kilo, comparado con otros alimentos, pero sin duda la quinoa es la más cara de todas las opciones.

Al igual que ocurre con el amaranto, la quinoa es de fácil digestión, es muy asimilable. No aumenta los niveles de azúcar en sangre así que para los diabéticos es un buen alimento, siempre en cantidades moderadas. Contiene hierro, magnesio, calcio y fósforo, además de vitamina C, E, B1, B2 y niacina.

Aporte por 100 gr quinoa, no cocida
Energía368 KCal
Proteína [g]14,2 g.
Hidratos carbono [g]64 g.
Fibra [g]7 g.
Grasa total [g]6,07 g.
Agua [g]13,28 g
Importante: antes de cocinar la quinoa lávala debajo del chorro de agua. Nunca la dejes en remojo, para lograr eliminar las saponinas, sustancia tóxica para nuestro organismo.

Quinoa

Cuando la has lavado se puede hervir igual que el arroz. Incluso puedes tostarla y luego hervirla, su sabor mejora mucho.
Una vez que la quinoa ha doblado su volumen y ves que libera el germen blanco, significa que ya está en su tiempo perfecto de cocción. Puedes dejarla preparada y servirla en tu desayuno al día siguiente.
Puedes comprarla aquí – Comprar Quinoa blanca Premium

Arroz

También podemos emplear arroz. Puedes añadirlo como arroz inflado, o arroz en copos, con leche de coco o leche de almendras, si agregamos algunas frutas como frutos rojos y/o semillas está muy rico.

Puedes prepararlo de la misma forma incluso con arroz cocido normal. Este desayuno es mucho más barato que los anteriores pero contiene almidón. Si le echas un vistazo al post anterior sobre comer arroz en una dieta sin gluten descubrirás más cosas sobre ello.

Yo a veces lo que hago también cuando no he preparado nada o se me ha acabado el arroz inflado es usar las tortitas de arroz y partirlas en trozos pequeños, ponerlas en un bol con fruta, canela, unas nueces y leche vegetal ¡están de vicio!.

Puedes comprar el arroz inflado aquí Arroz integral inflado, sin aditivos.

Desayuno con arroz

Trigo Sarraceno o alforfón

A pesar de que se le llame «trigo» no tiene absolutamente nada que ver. Es una planta, pero al igual que la quinoa, está considerada como un pseudocereal. En este post podéis leer más sobre el trigo sarraceno. Es muy alto en hidratos de carbono, en una dieta tipo Whole30 no está permitido pero es muy socorrido para algunas recetas, sobetodo si estás empezando en la transición de una dieta sin gluten ya que permite elaborar pan, bizcochos y demás. Yo personalmente lo uso de vez en cuando, no le doy mucho uso de forma general.

Para el desayuno también puedes encontrar el trigo sarraceno inflado o en copos. A algunos no les agrada mucho el sabor, es un pelín amargo pero al mezclarlo con otros ingredientes gana mucho.

El trigo sarraceno es una alternativa a los cereales, pero este es mucho más rico en magnesio y fibra que otros granos. Incluso la medicina tradicional japonesa considera también que el alforfón aumenta la elasticidad de los vasos sanguíneos, impidiendo el endurecimiento de las arterias.

A pesar de que su contenido en carbohidratos es elevado cada vez son más hay más estudios donde indican que la harina de alforfón puede mejorar la diabetes, la obesidad, la hipertensión, hipercolesterolemia y el estreñimiento. Además de que el trigo sarraceno puede servir para el control del apetito debido a su contenido en fagomina, un tipo de fibra presente en el grano que aporta saciedad.

Puedes comprar semillas de trigo sarraceno aquí – Comprar semillas de trigo sarraceno crudo y orgánico

Desayuno sin gluten

Pero lo que de verdad me encanta es mezclarlo todo.
No es un desayuno que tomo todos los días cuando mezclo quinoa, copos de arroz, etc… es más esos días de capricho o en los que te espera un día de locos con entrenamiento incluido. En esas ocasiones, concentro más los carbohidratos a primera hora de la mañana y voy reduciendo a lo largo del día. Aquí podéis ver un post que habla sobre la estrategia básica de alimentación fitness sin gluten que suelo seguir.

¡Buen provecho!

Resumen
Con que puedo reemplazar la avena
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Con que puedo reemplazar la avena
Descripción
Muchos nos preguntamos como sustituir la avena en el desayuno. Descubre aquí otras opciones saludables para tu dieta.
Autor
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PaleoSystem
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Comentarios (3)

AROO TERESA! muchas muchas muchas gracias por el post. Estaba buscando algo asi como agua de mayo. Echo mucho en falta la avena en los desayunos pero voy a probar con estos a ver por cual me decido. El tema del amaranto tiene buena pinta y ya me habian comentado algo empezaremos por ahi. Sigue asi con estos post tan utiles

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[…] Ya sea porque eres un PaleoDietético Hardcore, celíaco, o simplemente no te gusta la avena, existen opciones para reemplazarla en tu dieta. Aquí encontrarás unas cuantas. (PaleoSystem) […]

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[…] Con que puedo reemplazar la avena […]

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Hola, buscando avena sin gluten más barata en internet he dado con este post. Primero de todo, lo he leído por encima y no sé si comentas que la avena sin gluten es muy cara y por eso la gente busca alternativas… Por si acaso, la avena sin gluten existe! En realidad la avena no debería tener gluten, yo la descubrí hace unos meses y me quedé helada. Si os gusta, os animo a comprarla. El precio general es de unos 4€ el medio kilo, pero hoy la encontrado por 3,30€ en un herbolario donde vivo. Espero os ayude, y gracias por el post! Siempre es de ayuda más información si queremos cuidarnos un poquito.

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¡Hola Noemí! Gracias por escribir.
Cierto todo, es más, la avena es un alimento naturalmente sin gluten. A muchos nos ha creado confusión pensando que sí lo contiene, pero de hecho, figura desde el año 2009 en el listado de la Unión Europea de alimentos libres de gluten. PERO tiene unas proteínas prácticamente idénticas. Sus prolaminas. Tienen un gran parecido en su estructura molecular a la del trigo, la cebada o el centeno, con una cadena de polipéptidos muy similar. El intestino puede reconocer a la avenina como gliadina, hordeína o secalina (gluten), y entonces se desencadena igualmente la respuesta autoinmune (sobretodo en celíacos).
Por ello es tan importante que SIEMPRE que la vayas a consumir la veas certificada como SIN GLUTEN.
Es muy común que haya contaminación cruzada que se produce en su cultivo, recogida, molienda, envasado, etc… que lo hacen en fábricas donde procesan otros cereales con gluten. En fin, espero que sirva mi comentario. Un abrazo

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