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Controlar el cortisol

5 mayo, 2015
Cómo controlar el cortisol
Tiempo de lectura aproximado: 5 min

Controla tu cortisol: Todo lo que necesitas saber sobre esta hormona catabólica.

Primero que nada, ¿sabes qué es el catabolismo muscular? es cuando nuestro propio organismo acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo el músculo y disminuyendo poco a poco con nuestra masa muscular. El catabolismo muscular puede producirse por varios factores, desde una mal nutrición a entrenamientos muy largos y exigentes donde no nos estamos alimentando de la forma adecuada para que nuestra masa muscular no se vea afectada, o también puede producirse por una dieta para adelgazar mal estructurada sin un entrenamiento adecuado, etc…

Liberamos cortisol en respuesta al estrés y éste actúa para restablecer la homeostasis (condición interna estable).

Para todos aquellos que entrenamos con frecuencia y con exigencia somos conscientes que no solamente este tipo de entrenamiento apela a nuestra psique sino que también se ve afectada la liberación de la hormona cortisol.

Para muchos, el cortisol es como la «hormona maligna», la que genera el catabolismo, la «come-músculos» y «fomenta-grasas», pero lo cierto es que esta pobre hormona es muy útil en nuestro organismo, por ejemplo, frente a la inflamación y nos ayuda a evitar enfermedades procedentes de estos procesos inflamatorios. Liberamos cortisol en respuesta al estrés y éste actúa para restablecer la homeostasis (condición interna estable).

La cantidad de la que disponemos de esta hormona presente en sangre está sometida a una variación diurna. Disponemos de niveles más altos por la mañana (aproximadamente a las 8 am), y unos niveles más bajos entre las 12-4 horas de la noche, o 3–5 horas después de la aparición del sueño, así que esta información sobre el ciclo luz/oscuridad es importante.

Conociéndolo mejor: Preguntas frecuentes para controlar el cortisol

El cortisol es una hormona anti-estrés primaria. Sin cortisol, podríamos entrar en shock y morir si nos exponemos a un trauma. Esta hormona nos ha salvado la vida en innumerables ocasiones a lo largo de toda la historia de la humanidad.

El cortisol también juega un papel importante después del ejercicio, ayudando a suministrar grasas con el fin de mejorar la síntesis de proteína muscular (MPS).

– Hay personas que entrenan dos veces al día. Sobretodo los triatletas o por ejemplo también los nadadores, que entrenan durante horas, tanto por la mañana como por la tarde. ¿Cómo lidiar con el cortisol?

Cualquier tipo de ejercicio intenso es capaz de elevar el cortisol. Pero los atletas con niveles más altos suelen ser los que se sobreentrenan. El sobreentrenamiento es una forma de estrés, y en respuesta a cualquier tipo de estrés, se activa la liberación de cortisol.

Los corredores de ultra-larga distancia, probablemente, tienen los niveles más altos de cortisol, pero hay que tener en cuenta que la liberación de cortisol se ve modificada por la experiencia atlética. Los más novatos en la actividad física o el deporte secretan mayores cantidades de cortisol que los atletas más experimentados. Una forma fácil de gestionar el cortisol es descansar lo suficiente entre cada sesión de entrenamiento, así como dormir lo necesario.

Algo que también ayuda a la recuperación es una ingesta de proteínas superior, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs).

– ¿Hay algunas personas que producen más cortisol que otros? ¿Es una ventaja o desventaja?

La liberación de cortisol es muy alto para los que sufren el síndrome de Cushing, y deficiente en las personas con la enfermedad de Addison. Está claro que tener un exceso de cortisol es una mayor desventaja para aquellos que buscan el éxito deportivo debido a sus efectos catabólicos.

– El cardio se considera como una de las actividades que activan el cortisol. ¿Es eso cierto o el entrenamiento con pesas es «peor»?

El efecto del ejercicio de cardio en el cortisol se ha exagerado mucho. Los niveles comienzan a aumentar después de una hora de ejercicios aeróbicos. En cuanto a las pesas, cuanto más intenso es el ejercicio, mayor será la liberación de cortisol. Pero, de nuevo, los atletas más experimentados generalmente muestran poco o ningún cambio en el cortisol. Se han adaptado perfectamente a la actividad física.

La vitamina C, Vitaminas del grupo B, el jengibre y la cayena ayudan a disminuir el estrés del cuerpo, mejorando así los niveles de cortisol

– Desde un punto de vista hormonal, ¿cuál es el mejor momento para hacer cardio y pesas?

Los niveles de cortisol tienen su pico durante la madrugada, por lo que los que entrenan muy temprano podrían producir algo más de cortisol. Durante la noche la respuesta del cortisol baja. Pero en la práctica, lo mejor es entrenar cuando más te apetece o cuando pueda encajar mejor en tu horario. Los entrenamientos matutinos (incluso en ayunas) son muy buenos para la pérdida de grasa y no tiene por qué suponer un catabolismo en sí.

– ¿Qué suplementos ayudan en el control del cortisol? Y ¿realmente funcionan?

Se ha sugerido en estudios la fosfatidilserina para mantener unos niveles saludables de cortisol.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18662395
La ingestión de carbohidratos durante o después del entrenamiento también mitiga la liberación de cortisol.

Cortisol Alto:
pérdida de masa muscular, problemas de memoria, ganancia de peso, niveles bajos de serotonina y pérdida de líbido

– ¿Cuáles son los síntomas de una producción de cortisol excesivo?

Retención de líquidos, hinchazón, exceso de grasa en la zona central (tronco) del cuerpo – bajo abdominal -, y el fracaso a la hora de aumentar el tamaño del músculo y/o la fuerza. El cortisol promueve la liberación de miostatina, una proteína que «rompe» el músculo.
También los síntomas de una producción inadecuada de cortisol son la debilidad y/o la fatiga-cansancio, los problemas de memoria, ganancia de peso, niveles bajos de serotonina y pérdida de líbido entre otros.

– ¿Cuál es la relación entre los niveles de cortisol y testosterona?

El cortisol tiene una relación inversa con todas las hormonas anabólicas, incluyendo la testosterona, la hormona del crecimiento, y la insulina. Cuando se eleva el cortisol, estas otras hormonas anabólicas están disminuídas/rebajadas, y viceversa.

– ¿Es cierto que las personas no entrenadas tienden a liberar más cortisol que las más entrenadas?. Si es así, ¿por qué?

La enzima que convierte la forma inactiva de cortisol en forma activa se encuentra en las células grasas. Así que efectivamente las personas obesas tienden a producir más cortisol. Si este hecho es algo que perpetúa la obesidad sigue siendo un tema de debate entre los científicos.

Actualmente están experimentando con inhibidores de la enzima que convierte la cortisona inactiva en su forma activa, y estos fármacos han demostrado efectos beneficiosos contra la obesidad en estudios preliminares en animales. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3602916/

Además, las personas que están en forma son capaces de afrontar cualquier tipo de estrés con mayor eficacia que los que no lo están. En conclusión, la gente entrenada producen menos cortisol, incluso bajo condiciones de estrés.

– Como cuestión final, ¿qué tipo de entrenamiento con pesas es mejor para el crecimiento muscular y la reducción de la producción de cortisol?: por ejemplo pocas repeticiones y más descanso, más intenso con más repeticiones… o intensidad moderada y más volumen?

El cortisol se da en todos estos estilos de entrenamiento. Pero como dijimos antes, cuanto más intenso es el ejercicio, mayor será la liberación de cortisol. Para controlar el cortisol recuerda descansar lo suficiente entre cada sesión de entrenamiento, así como dormir lo necesario. En mi experiencia personal tengo que decir que ¡el simple hecho de dedicar más horas de sueño ha marcado muchísimo la diferencia! Desde mayor capacidad de recuperación, a mayor energía en el entrenamiento. Mejoras en mis marcas de fuerza y también un modesto incremento en la resistencia.

A veces con la vida que llevamos, dedicamos menos horas de las que necesitamos a dormir y es realmente importante.
También estuve una temporada suplementándome con fosfatidilserina, pero me resultaba dificil encontrar un suplemento así que no estuviese obtenido de la soja. En cierta medida me fue bien, pero realmente dormir y alimentarme consecuentemente según mi actividad ha sido la solución perfecta para mi.

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