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LoveLifeLift – programa de 12 semanas de entrenamiento

12 septiembre, 2017
#lovelifelift
Tiempo de lectura aproximado: 6 min

12 semanas de entrenamiento las cuales quiero compartir con vosotros en un programa que he llamado «#LoveLifeLift«. Lo usaré como hashtag en Instagram y Facebook y os animo a que también etiquetéis así vuestros entrenamientos y comidas para mantenernos motivados entre todos fuerza!

Construir hábitos saludables

Después del parón obligado que he tenido, durante esta primera fase de 12 semanas de entrenamiento quiero enfocarme en recuperar el hábito de hacer ejercicio y comer más sano.

El tipo de entrenamiento a seguir es con pesas. Para mi, realmente, entrenar con pesas es como un milagro antigravedad. Ayuda a tonificar el cuerpo de pies a cabeza.

Muchas mujeres tienen miedo a verse muy musculadas. Para que eso ocurra tiene que haber mucho sudor y lágrimas de por medio, no es tan sencillo, en serio. Podéis ver un post que escribí hace tiempo sobre ello aquí. Cuando añades algo más de músculo en tu cuerpo resulta que tu metabolismo aumenta aún más. Traducido esto significa que quemas más grasa corporal, ¡incluso mientras estás en reposo!.

#LoveLifeLift ¡Sigue el hashtag #LoveLifeLift en Instagram y Facebook y súmate a nosotros con tus publicaciones!
Lo que no añadíré durante la primera fase es el ejercicio cardiovascular. Correcto, ¡nada de cardio en la primera fase!. ¿Por qué así? para asegurarme de que mi cuerpo esté adquiriendo el músculo necesario sin tener que usar muchas calorías como combustible inmediato. Esta fase estará centrada en construir músculo.

Y hablando de combustible: la estrategia alimenticia será de pequeñas comidas, aproximadamente cada 4 horas. No haré ayunos. Lo único, desayunaré una hora después de haberme despertado. ¿Por qué? con este tipo de entrenamiento tengo bastante demanda, mi cuerpo solicita nutrientes y me he dado cuenta que los ayunos aquí no me sientan bien. Es algo que noto muchísimo y esta estrategia va mucho conmigo. Podéis echar un vistazo a este post sobre Paleo y Fitness, bases para la alimentación de deportistas en la paleodieta. Allí encontraréis estudios referentes a cuántas comidas hacer al día, y otras cosas que os pueden interesar.

Durante estas 12 semanas de entrenamiento, añadiré suplementación, así que podéis ver de primera mano lo que me gusta utilizar durante las fases de entrenamiento.

Las primeras dos semanas son cruciales

Esta es la fase de resistencia muscular, y se basa en una rutina dividida (o training split) tradicional. El objetivo es preparar mis músculos para un programa de entrenamiento de fuerza que también promoverá el crecimiento muscular. Por favor no penséis en un músculo enorme, será un músculo más bien definido, tonificado, que dará al cuerpo esas «líneas» que siempre me han gustado.

Durante estas dos primeras semanas trabajaré con 3 series de 12 repeticiones (3 x 12) por ejercicio, descansando unos 60 segundos entre cada serie.

El nivel de intensidad (es decir, la cantidad de peso que puedo levantar) debe ser del 60 por ciento de lo que realmente pienso que sería mi esfuerzo máximo. Por ejemplo, sSi sé que para realizar un ejercicio de bíceps con barra, mi tope de peso sería el de una barra de 13kg, entonces debería usar 5kg para hacer la actividad. Es decir, 15kg – 60% = 5,2kg. Puedes redondear hacia arriba o hacia abajo. En mi caso, 5kg serán óptimos para ese ejercicio en concreto.

Elegir los pesos de forma sencilla

A veces elegir el peso no es algo tan matemático. ¡No hace falta llevar la calculadora para entrenar!. Es más, debo ir ajustándolo a medida que vaya desarrollando los sets de entrenamiento. Para sacar el cálculo simplemente debo tener en cuenta que mi última repetición de 10 debe ser difícil, pero que me sea posible completar la serie sin ir muy justa. Si es demasiado fácil, deberé aumentar el peso. ¿Demasiado duro? Disminuirlo. Ir probando un poco, pero sin pasarte porque ello puede derivarte a un dolor muscular excesivo y, posiblemente, al sobreentrenamiento.

En esta primera semana, justamente por ir confiada no he ajustado bien los pesos y he pasado un fin de semana lleno de agujetas. Hacía años que no sufría unas tan monumentales, y fue precisamente por no hacer caso a esta máxima y en el entrenamiento de piernas me confié, recordé los pesos que utilizaba anteriormente y mientras tenía la musculatura caliente no noté mayor problema. Fue dos días después cuando comencé a sufrir los dolores fuertes.

Quedan 11 semanas de programa, no puedo correr el riesgo de sobreentrenarme. No es nada sano…

La frecuencia de entrenamiento durante las primeras fases es de 4 días por semana, y luego, en la tercera semana la subiré a 5 días hasta completar las 12 semanas.

Construyendo…

La tercera semana marca el inicio de la fase de fortalecimiento muscular. Esto continuará durante las próximas seis semanas e incluirá una variedad de ejercicios y variables de entrenamiento en cada etapa.

Aunque mis sets se quedarán en 3 en esta fase, las repeticiones disminuyen a 10 (3 X 10). De esta forma puedo subir un poco más el peso a las barras, como al 80 por ciento de mi esfuerzo máximo. Seguramente, mi máximo habrá aumentado después de dos semanas de entrenamiento. Es posible que en lugar de tener un máximo ahora de 13kg con barra, puedan llegar a ser 15kg.

Para ejecutar el ejercicio en esta tercera semana, mi última repetición de 10 debe ser difícil, pero no imposible de completar. Si es demasiado fácil, aumentaré el peso; ¿demasiado duro?, lo disminuyo.

A medida que avance en el programa, iré añadiendo técnicas para aumentar la fuerza y promover el fortalecimiento muscular. Al usar mayor peso, el período de descanso entre series pasará de 60 segundos a 120, o algo intermedio.

El entrenamiento para las semanas 1 y 2 son de cuatro días de entrenamiento pero durante las semanas 3 y 4, el split aumenta a cinco días. Mantendré algunas combinaciones de ejercicios comunes pero el día añadido estará pensado en aquellas áreas que tenga más débil o que estéticamente quiera mejorar.

Hablemos de la alimentación

Entiendo que lo que realmente os interesa es conocer qué tipo de alimentación voy a seguir. Ahora que conocéis que mi entrenamiento va enfocado a hacer fuerza más adelante, sabréis que lo que coma estará centrado en ganar masa muscular y eliminar grasa sin perder energía.

En el post que os recomendaba antes sobre Paleo y Fitness, encontraréis cositas como esta:

Básicos: Tips Paleo y Consejos Fitness sobre la dieta

  • Comer tu primera comida después de una hora de haberte levantado.
  • Planea todo con anticipación. Procura designar un día de preparación para tu menú.
  • Ten preparados suficientes tuppers/fiambreras (de cristal) para poder congelar si es necesario.
  • Bebe mucha agua. También puedes tomar café y té y endulzarlo con stevia natural por ejemplo.
  • Si entrenas con levantamiento de pesas, podrías considerar tomar algún suplemento de calcio adicional.
  • Tomar Omega-3, ayuda en la pérdida de peso y estimula los movimientos intestinales de forma normal.
  • ¡La constancia es la clave! Pero si tienes algún desliz no te preocupes. Continúa en tu próximo plato.
NOTA IMPORTANTE: Nada de hidratos de carbono (almidón) después de las 19:00 hrs (o aproximadamente 3 horas antes de acostarte).

Limitaré la fruta a 2 veces al día, las bayas/frutos del bosque siempre a primera hora de la mañana y luego una porción de cítricos o un plátano después de un entrenamiento con el batido de proteínas en el caso de que la tome (todavía lo estoy decidiendo). También tendré una pequeña manzana en mi bolsa de deporte, en el caso que necesite más energía.

¿Haré Cheat-Meals? Pues seguramente en 12 semanas de entrenamiento caerá alguna comida trampa. No os diré que no. Pero será eso, un Cheat-Meal y no un Cheat-DAY… Si no tienes ni idea de qué es esto, échale un ojo al post donde lo explico «Qué es Cheat-Meal, cuándo y cómo hacerlo»

Después de estos aspectos generales, aquí viene la «chicha». Vamos al lío.

Dieta Femenina para la Fase 1 de #LoveLifeLift

Si eres chico, en el apartado de «porciones» que verás a continuación, tendrás entre paréntesis cantidades propuestas para ti.

emoji-26a0 IMPORTANTE:

GRASAS: Es posible que no veáis muy cara la ingesta de grasas en el programa, pero sí que estaré incluyéndolas. Por ejemplo, para cocinar, usaré las grasas que podéis encontrar en este post: Grasas paleo, las 5 mejores.
Las verduras y ensaladas las aderezaré con las mismas que veréis en dicha publicación.

SNACKS: Entre comidas añadiré frutos secos crudos como nueces, almendras o avellanas. También puedo incorporarlos en el desayuno.

PORCIONES: ¿Qué significa una porción?. Os daré aproximaciones.
Para la proteína: entre 150 y 200g para las mujeres. (si eres chico, entre 200 y 250gr)
Para los almidones: 1 porción = 1 taza (si eres chico, 2 tazas)

Desayuno

HuevosHuevos (o claras):
entre 3 y 5 unidades
*Nota: iré alternando según mis apetencias.


VerdurasVegetales: ilimitados
Preferencia por verduras ecológicas y de temporada.


AlmidonesAlmidones:
1 porcion
Por ejemplo: arroz, boniato o patata


 

Desayuno alternativo

Revuelto o tortilla de carne magra (ejemplo pollo) y harina de arroz


Media mañana

PavoPavo o pollo,
1 porción.


verdurasEnsalada y/o vegetales:
ilimitado.
Preferencia por verduras ecológicas y de temporada.


Otras opciones:


verdurasVegetales:
ilimitadas.

Preferencia por verduras ecológicas y de temporada.


Almuerzo

Filete de falda o flank steakCarne magra (pechuga de pollo, pechuga de pavo, pescado blanco, etc)
1 porción


AlmidonesAlmidones:
1 porción.
Por ejemplo: arroz, boniato o patata


verdurasEnsalada y/o vegetales:
ilimitado.
Preferencia por verduras ecológicas y de temporada.


Media tarde

PolloPavo o pollo
1 porción.


verdurasEnsalada y/o vegetales:
ilimitado.
Preferencia por verduras ecológicas y de temporada.


Otras opciones:


Cena

PolloCarne magra (pechuga de pollo, pechuga de pavo, pescado blanco, etc)
1 porción.


AlmidonesAlmidón:
1 porción.
Por ejemplo: arroz, boniato o patata


verdurasEnsalada y/o vegetales:
ilimitado

Preferencia por verduras ecológicas y de temporada.


Noche

*Nota: lo que tomo si antes de acostarme tengo más hambre:


HuevosHuevos (o claras)
entre 3 y 5 unidades
*Nota: iré alternando según mis apetencias.


verdurasVegetales:
ilimitado

Preferencia por verduras ecológicas y de temporada.


Si tienes dudas o te gustaría realizar alguna consulta, deja aquí tu comentario.
Espero que este post os sirva como motivación y también como ayuda para poder preparar vuestras rutinas de alimentación y ejercicio.
Al final de la segunda semana del programa, volveré a contaros más sobre cómo ha ido la evolución. Si quieres que comente algo más en concreto, házmelo saber y lo añadiré en las publicaciones.

¡Nos seguimos leyendo! fuerza!

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