Saltar al contenido

Paleo y Fitness, bases para alimentación de deportistas en la paleodieta

21 octubre, 2014
Paleo y Fitness, pequeños tips de alimentación
Tiempo de lectura aproximado: 5 min

Primero que nada quiero comentar que esto no es La Biblia del Paleo-Fitness ni mucho menos. Simplemente son unos consejos que me gustaría compartir con vosotros y que a mi me funcionan muy bien.

A raíz de vuestros mensajes privados por facebook y en mi email, he visto que tenéis muchas dudas sobre cómo alimentaros mientras entrenáis. Algunos de vosotros me consultáis qué comer para el reto 4SF, y la verdad es que es bastante sencillo. He seguido la dieta Paleo al 100%, ya sabéis: Nada de lácteos (ni mantequilla, ni quesos, ni leche, etc.), cero cereales, cero legumbres. Muchos vegetales, grasas, proteínas y agua. Tenéis un listado de alimentos que se pueden comer en la dieta Paleo pura. De ahí podréis sacar muchas ideas, seguro.

También quiero deciros que he estado probando el ayuno intermitente en relación con el entrenamiento de pesas, y es algo que funciona pero en este post no voy a hablar de ello. Personalmente creo que si nunca se ha hecho un ayuno, no siempre funciona bien si no tienes unas pautas. Es necesario también conocer cómo romper el ayuno de forma adecuada, y os recomiendo leer e informaros sobre ello antes de empezar a ayunar sin saber qué y cómo se está haciendo.

Por el momento, vamos a centrarnos en los conceptos básicos que he probado en mi misma y que efectivamente tienen un buen resultado.

Básicos: Tips Paleo y Consejos Fitness sobre la dieta

  • Comer tu primera comida después de una hora de haberte levantado.
  • Planea todo con anticipación. Procura designar un día de preparación para tu menú.
  • Ten preparados suficientes tuppers/fiambreras (de cristal) para poder congelar si es necesario.
  • Bebe mucha agua. También puedes tomar café y té y endulzarlo con stevia natural por ejemplo.
  • ¿Tomar un multivitamínico a diario?. Si entrenas con levantamiento de pesas, podrías considerar tomar algún suplemento de calcio adicional. Ver este artículo sobre suplementación
  • Tomar Omega-3, ayuda en la pérdida de peso y estimula los movimientos intestinales de forma normal.
  • ¡La constancia es la clave! Pero si tienes algún desliz no te preocupes. Continúa en tu próximo plato.
NOTA IMPORTANTE: Nada de hidratos de carbono (almidón) después de las 19:00 hrs (o aproximadamente 3 horas antes de acostarte).

Limita la fruta a dos veces al día, las bayas/frutos del bosque siempre a primera hora de la mañana y luego una porción de cítricos o un plátano después de un entrenamiento con tu batido de proteínas en el caso de que los tomes. Tener una pequeña manzana en tu bolsa de deporte es una buena idea en el caso que necesites más energía.

¿No hay que comer 5 ó 6 veces al día?

Es muy común ver eso de comer 5 ó 6 veces al día, pero existen estudios en los que se afirma que no es necesario comer tantas veces para mantener al metabolismo activo. Nuestro páncreas en realidad está hecho para poder generar grandes cantidades insulínicas 2 veces al día. Si lo sobrecargamos es donde empieza el problema.
No existe mucha información en español al respecto, pero para explicarlo brevemente todo esto de las 5 comidas empezó debido a que gastamos aproximadamente un 10% de las calorías que ingerimos simplemente en la digestión. Con lo cual se dedujo erróneamente que cuanto más veces comas, más calorías gastas. La cuestión no es realmente cuántas veces comer, sino más bien la cantidad y/o calidad de lo que comes…

Si queréis referencias, en PupMed podéis encontrar un estudio referente a ello «El aumento de la frecuencia de comidas no promueve una mayor pérdida de peso«, pero por otro lado también han realizado un experimento con cerdos donde se ha comprobado que «una ingesta menos frecuente de comida diaria favorece la conversión de los alimentos en aumento de peso«.
También se pueden leer más estudios referentes al desayuno, uno muy interesante sobre la «frecuencia de desayuno y el desarrollo de riesgo metabólico» donde se llegó a la conclusión que la ingesta del desayuno diario está fuertemente asociada con un menor riesgo de trastornos metabólicos. Muy interesante este dato… el estudio es de junio de 2013, prácticamente reciente.
Otro estudio más, de febrero de 2013, referente a ello es que el aumento de frecuencia de las comidas, de tres a seis por día, no tiene un efecto significativo sobre las 24 horas de oxidación de las grasas, pero sí puede aumentar la sensación de hambre.

Podría seguir añadiendo estudios tanto a favor como en contra. Algunos pueden parecer con más lógica que otros, pero lo que se sabe es que cada vez que comemos, nuestro páncreas genera insulina (da igual si comes proteínas o carbohidratos, la insulina la genera en mayor o en menor medida según el tipo de alimento), y los defensores de ingestas de alimentos 2 veces (o una) por día afirman que comer entre 5 ó 6 veces propicia una resistencia a la insulina en toda regla. Pudiendo derivar en diabetes y enfermedades autoinmunes si este tipo de alimentación perdura. Los órganos se sobrecargan para procesar los alimentos durante tantas veces en el día y generalmente los deportistas que tienen tanta ingesta de comidas en su jornada introducen azúcares y demás elementos que harán generar más insulina aún.
Así que elegir mal el tipo de alimentos es fallo asegurado, tanto para tu salud como para tu aspecto físico.

¿Y entonces cómo lo hacemos?

Me gustaria poder decir que a mi comer 2 veces al día me basta, pero no es así. Estoy convencida de que el hombre libre, en la naturaleza come en función de su entorno y en función de la estación en la que se encuentre. No es igual vivir en un clima tropical que en uno continental, la disposición de alimentos no es ni por asomo la misma. El invierno es diferente en muchos sitios y una posible solución para comer esas 2 veces al día es preparar estratégicamente la ingesta de proteínas, grasas y carbos para estar nutridos durante todo el día, pero honestamente de una sola sentada a veces no soy capaz de comer todas las proteínas necesarias, o toda la fibra o grasa, hasta la próxima ingesta. No al menos para los objetivos deportivos que me planteo.

Yo, en mi misma, he visto que me funciona muy bien comer entre 3 ó 4 veces al día. Dejando la fruta, carbohidratos y grasas para una mayor cantidad en la mañana y luego ir reduciendo estos alimentos mientras aumento la proteína, hasta llegar a la noche en la que no consumo carbohidratos prácticamente (salvo algunas verduras). Esto me va de maravilla. Me siento más despierta, más activa y alerta, y llego a la noche con ganas de comer. ¡Y os digo que no hay más satisfacción que comer con hambre y beber con sed! Comer porque sí no tiene sentido.

El estudio que os cité anteriormente en mi caso es totalmente real, vivido en mi experiencia: Cuanto más comes, más hambre tienes a lo largo del día. Cuando he experimentado comiendo solamente 2 veces al día, a medida que pasaban las semanas iba perdiendo cada vez más el hambre, llegando incluso a comer solamente 1 vez al día. Pero mi conclusión fue que no me sentía bien ni en pleno rendimiento y os aseguro que la distribución de nutrientes y las cantidades que ingería eran óptimas, pero creo que no todo es o blanco o negro. Hay que escuchar a nuestro propio cuerpo, siempre y cuando sepamos diferenciar cuándo es hambre fisiológica o cuándo es hambre emocional. Pero para ello tienes que pasar por experiencias, mucho control y fuerza de voluntad en el caso de que se tenga realmente problemas con la comida. Por desgracia para muchas personas el hambre es algo totalmente generado por un estado psicológico, donde se buscan «alegrías», o se «ahogan las penas» (típica tarrina de kilo de helado cuando te deja tu pareja…)
Si todavía no lo habéis hecho, os recomiendo encarecidamente leer el libro de Paleovida. Totalmente recomendable. Ahí se explica a la perfección la unión psicológica que tenemos con nuestras «recompensas», entre otras maravillas.

Probad vuestro propio funcionamiento, no empecéis a comer 6 veces al día porque pensáis que así evitaréis catabolizar o perder masa muscular… eso no os va a pasar si os nutrís bien. Aumentad la cantidad de proteínas en vuestra vida, que aunque haya de moda una campaña contra no comer carne, porque sobretodo si sois deportistas necesitáis recomponer esos músculos. Más cantidad de pescado, de pollo, pavo, ternera, conejo, carne de res, etc. Y más cantidad de verduras ¡ilimitadas! y reducción de frutas y de azúcares.

En otro post hablaremos sobre qué comer antes y después del entrenamiento entrando más en detalle, pero en líneas generales con esta lectura de hoy ya tendréis una idea generalizada de la estructura y organización de la alimentación para aquellos que practicáis deportes.

¡Buen entrenamiento tribu!

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que tengas la mejor experiencia de usuario. Si continúas navegando estás dando tu consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pincha el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies