Saltar al contenido

¿Se puede comer arroz en una dieta paleo?

18 noviembre, 2014
¿El arroz es paleo?
Tiempo de lectura aproximado: 11 min

La gran pregunta.
Todos sabemos que el arroz es un cereal, y si habéis leído libros como los de Robb Wolf o Loren Cordain sabréis que eso de comer cereales no es muy sano, ¿verdad?. A la larga producen un montón de enfermedades conocidas como autoinmunes, y no digamos nada si hablamos de celíacos o intolerantes al glúten. Si hay algo que caracteriza a la Paleo es que no se consumen cereales debido a su contenido en glúten y en anti-nutrientes pero… ¿todos los cereales son iguales? ¿Debemos hacer alguna excepción? ¿es tan malo añadir arroz a nuestra dieta?…

Por si no había quedado claro aún, la Paleo no es una dieta «low-carb» como tal. Comemos carbohidratos provenientes de frutas, tubérculos, semillas, frutos secos y verduras principalmente y seguro que habéis escuchado (a mi misma también) o habéis visto alguna receta paleo donde se incluye arroz.

Arroz y Paleo

Partes de un grano de arrozEntremos en detalle sobre nuestro pequeño «amigo».
El arroz es un cereal que no contiene glúten pero para entenderle mejor es importante conocer sus partes y cómo puede afectarnos en nuestro organismo.

El simple hecho de que no contenga glúten no significa que podamos comer un plato de arroz cada día, o tan asíduamente. OJO, en el arroz se pueden encontrar otros tipos de anti-nutrientes que hay que tener en cuenta, pero NO HAY QUE ALARMARSE.

Como siempre intento decir, no todo es o blanco o negro.

Veámos lo que se encuentra en la parte denominada «Salvado», que véis en la foto. Digamos que es el producto que se obtiene al refinar el grano.

En el salvado del arroz podemos encontrarnos con los fitatos (o fitina). El fitato tiene la capacidad de unirse a los minerales impidiendo su absorción en nosotros los humanos. Si eliminamos el salvado, automáticamente se eliminan los fitatos. Este es el motivo por el cual aquellas personas que suelen comer arroz integral tienden a tener una cantidad inferior de minerales que los consumidores de arroz blanco.

También podemos toparnos con inhibidores de tripsina. La trispsina no es más que una enzima digestiva que producimos nosotros los mamíferos para escindir los péptidos de proteínas en dos, reduciendo sus partes para una absorción más fácil. Esta enzima es segregada por el páncreas e interviene directamente en la digestión de las proteínas.

Si no tuviésemos tripsina, o la tuviésemos inhibida, nos sería muy dificil digerir las proteínas que comemos. El inhibidor de la tripsina lo encontramos mayomente en el embrión de la semilla de arroz. El arroz blanco no tiene inhibidor de trispina y cocer el salvado al vapor lo desactiva también.

Algo que diferencia al arroz de sus amiguitos los cereales es que carece de lecitinas del glúten.
La hemagrutinina es capaz de unirse al receptor de hidratos de carbono en el revestimiento intestinal y dificultan la absorción de los nutrientes. Esto solamente se encuentra en el salvado, y la cocción al vapor estándar inactiva su toxicidad ya que se desnaturalizan por calentamiento, por lo que desaparecen (en un 99%) al cocinarlo correctamente.

¿Todo esto qué significa?

Básicamente que todo lo negativo del arroz lo encontramos en la parte exterior, en la cáscara y en el salvado.  El almidón, la parte mejor del arroz, es lo que encontramos comunmente en el arroz blanco, molido o pulido y es una fuente de energía muy barata.

Entonces ¿arroz sí o arroz no?

La discusión es ¿arroz sí o arroz no?, pues evidentemente depende. No todos los arroces son iguales, porque además también te estarás preguntando eso de ¿arroz integral o arroz blanco?, veamos este tema también.

Existen muchísimas variedades de arroz: basmati, japonés, libanés, thai, indonesio, australiano, africano, etc… y cada uno presenta una serie de minerales y nutrientes, pero no vamos a entrar en detalle sobre cuál es mejor porque realmente el consumo de arroz no es algo que nos interese como algo frecuente en una dieta Paleo. Lo que nos interesa saber básicamente es qué tanto nos puede perjudicar o qué tanto nos puede beneficiar si comemos un poco de arroz junto con nuestra ensalada o bistec preferido. O si estamos haciendo mal al pedir ese sushi de fin de semana, ¡o incluso si no podemos preparar esas galletas tan deliciosas con harina de arroz!

Está claro que tenemos otras fuentes de carbohidratos principales en nuestra dieta Paleo. Si descartamos las frutas, solemos tomar raíces y tubérculos. Veamos una tabla de las diferencias entre el arroz blanco, las patatas/papas (sí, se pueden comer en la paleo) y el boniato/batata.

Arroz blancoPatatas / PapasBoniatos / Batatas
Carbohidratos53 gramos por 1 taza, cocido.24 gramos por 1 taza, troceado.27 gramos por 1 taza, cortado en cubos.
Fibra?No
Fructosa?NoNoAlgo
Autoimmune-friendly?No
Contenido en nutrientes?Casi ningunoAlto (especialmente Vitamin C)Alto (especialmente Vitamin A)

El arroz no tiene fibra, pero no es necesariamente malo. Para aquellas personas que tengan problemas en la flora intestinal, los alimentos ricos en fibra pueden causar mas daños de lo que pueden realmente «curar».

Pero hay una gran desventaja evidente: el arroz blanco no tiene casi micronutrientes. La Paleo no se trata sólo de evitar las toxinas. Se trata también de una dieta rica en nutrientes, y un alimento completamente carente de micronutrientes no parece ser una muy buena opción a simple vista. Es preferible en ese sentido optar por las patatas o boniatos.

Por otro lado, considera que el aceite de coco no tiene casi micronutrientes. Tampoco la mayoría de las demás grasas para cocinar, incluso las más saludables. No nos comemos estos alimentos porque están llenos de vitaminas y minerales; nos los comemos porque son fuentes de combustión limpia de energía. Los micronutrientes están bien, pero también tienes que conseguir calorías de alguna parte.

La pregunta sobre el arroz blanco realmente se reduce a: ¿hay lugar en tu dieta para un suplemento de calorías? Si intentas perder peso, la respuesta es probablemente no. Por otro lado, si  estás intentando aumentar de peso, o si trabajas lo suficientemente duro e intenso y necesitas un poco de combustible extra, la respuesta puede ser que sí.

Pero ¿qué tipo de arroz?

Arroz Integral

Madre, la batalla comienza. Algunos habéis escuchado que el arroz integral es mejor, otros seguramente que es lo peor. ¿En qué quedamos? Os paso un estudio publicado en Nutritional Science and Vitaminology donde afirman que el arroz integral empeora la absorción de la proteína y el balance de nitrógeno comparado con el arroz blanco.

Nutritional Science and Vitaminology; ISSN:0301-4800; VOL.33; NO.3; PAGE.207-218; (1987)
Effects of brown rice on apparent digestibility and balance of nutrients in young men on low protein diets.

Sin embargo, algo a tener en cuenta es lo que comenta este otro estudio donde se llegó a la conclusión de que el consumo de arroz integral puede ser beneficioso, debido en parte a la disminución de la respuesta glucémica, y puede proteger la función endotelial postprandial en sujetos con síndrome metabólico.

Effects of the brown rice diet on visceral obesity and endothelial function: the BRAVO study.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

En una dosis de 100 g, arroz integral crudo obtenemos:
77 g de carbohidratos
3,5 g de fibra
3 g de grasa
8 g de proteínas
0,4 mg de tiamina (vitamina B1)
5 mg de niacina
1,5 mg de hierro
143 mg de magnesio
223 mg de potasio

Pero, ¿quién se come eso crudo? A pesar de ver unas buenas cantidades de nutrientes, si cocemos el arroz obtenemos otras cifras menos impresionantes. Lo que ocurre es que la mayor parte está vinculada con el ácido fítico, un antinutriente, el cual es inútil para los seres humanos ya que nosotros no producimos fitasa, necesaria para romper el ácido fítico y liberar los minerales que se unen a los antinutrientes. En realidad no estamos diseñados para disfrutar de todo el potencial de arroz integral, como bien dice Marc Sisson. Una opción para eliminar los fitatos es hacer lo mismo que con los frutos secos, poner el arroz integral en remojo. O sino, fermentarlo.

Arroz blanco

Un clásico.
100 g, sin procesar, contienen:

80 g de carbohidratos
1 g de fibra
0,6 g de grasa
7 g de proteínas
0,07 mg de tiamina (vitamina B1)
1,6 g de niacina
0,8 mg de hierro
25 mg de magnesio

En comparación, el arroz integral gana por goleada al arroz blanco en cuanto a nutrientes. Está claro que si comemos arroz blanco asíduamente no nos estaremos nutriendo, y además, tendremos un volumen de carbohidratos más altos debido a su almidón.
Y no olvidemos que los anti-nutrientes de secuestrar los minerales. ¿Entonces? ¿arroz blanco no?
Si tu dieta es rica en otro tipo de alimentos como pecados, vegetales, carnes, huevos… el consumo esporádico de arroz blanco no sea una amenaza. El problema está en si siguies una dieta «pastariana», típica mediterránea, cargada de cereales y otros tipos de hidratos de carbono.
El índice glucémico (y por ende su carga clucémica) depende realmente del contenido de amilasa (denominada también sacarasa o ptialina) enzima que ayuda a digerir los carbohidratos. Si vas a elegir entre arroz integral o blanco, la mejor opción es que elijas el arroz blanco y de grano largo debido a su CARGA GLUCÉMICA (no su índice glucémico) baja y a que también contiene muchos menos anti-nutrientes debido a que se le ha extraído su parte exterior. Una buena opción podría ser el arroz basmati.

Aquí tienes una tabla donde se puede ver la cantidad de CG (carga glucémica) de los diferentes productos del arroz. Ten en cuenta que su carga glucémica depende mucho también del procesamiento, un ejemplo lo tienes en el almidón de arroz, con 85,0 u.

Alimento
Cantidad
KCalorías
Proteínas
Hidratos
Grasas
IG
CG*
Arroz basmati blanco
100 gr
351,0 kcal
9,2 gr
76,3 gr
1,3 gr
50
38,2 u
Arroz inflado
100 gr
369,0 kcal
6,1 gr
89,7 gr
0,9 gr
85
76,2 u
Arroz integral
100 gr
350,0 kcal
7,2 gr
74,1 gr
2,2 gr
50
37,1 u
Almidón de arroz
100 gr
343,0 kcal
0,8 gr
85,0 gr
0,0 gr
100
85,0 u
Arroz salvaje**
100 gr
306,0 kcal
12,3 gr
60,2 gr
1,8 gr
35
21,1 u

Arroz salvaje

arroz salvaje o zizania** Arroz salvaje: Realmente no es «arroz» como tal. El arroz salvaje o zizania es la semilla de una hierba. Sin embargo, podría considerarse igual que el arroz integral, que tiene una mayor concentración de anti-nutrientes.

La recomendación a parte del arroz blanco, es que elijas el arroz salvaje, ya que se considera el «menos malo» de arroz, y si tienes suficiente tiempo, puedes ponerlo en remojo y fermentarlo para eliminar los fitatos tóxicos  que mencioné anteriormente y así obtener su versión más saludables rica en almidón.
La mayoría de la gente que come comida real, no procesada o también los Primal (no Paleo estrictos) consideran al arroz salvaje un almidón «bueno».

En 100g de arroz salvaje tenemos:

75 g de carbohidratos
6 g de fibra
1 g de grasa
15 g de proteínas
0,115 mg de tiamina
6,7 mg de niacina
2 mg de hierro
177 mg de magnesio

 Arroz vaporizado

¿Qué es el arroz vaporizado? El arroz vaporizado o parbolizado, es el arroz sancochado con su gluma. Vamos, cocido con su cáscara.
Cuando se sancocha el arroz, el proceso a mano es mucho más sencillo haciendo que mejore su perfil nutricional y cambiando su textura. Retirar la capa de fibra del arroz es mucho más dificil si el arroz ha sido vaporizado, pero sin embargo es más difícil procesarlo de forma mecánica ya que la fibra queda aceitosa y tiende a atascar las máquinas.

Gracias al proceso de sancochado, hace que se trasladen nutrientes (en especial la tiamina) de la fibra al grano, con lo cual el arroz vaporizado tiene un 80% del valor nutricional del que tiene el arroz integral.

El arroz vaporizado requiere de más tiempo de cocción, ya que el almidón de éste se gelatiniza convirtiéndolo en más duro y brillante en comparación con otros arroces. Quedará pues más firme y menos pegajoso.

El arroz vaporizado es también una buena opción para consumir, a pesar de que también esté procesado. Su carga glucémica ronda los 34u con lo cual si estás buscando ganar más peso es una opción barata, con menos antinutrientes y con más aporte vitamínico.

En 100 g de arroz evaporado encontramos:

81 g de carbohidratos
2 g de fibra
1 g de grasa
7,5 g de proteínas
0,224 mg de tiamina
5 mg de niacina
0,74 mg de hierro
27 mg de magnesio

Ten en cuenta que:
  • Arroz frito en aceite vegetal:
    Evitar.
  • Arroz frito en manteca casera o grasa:
    No es tan malo, necesariamente.
  • Arroz si estás intentando perder peso:
    Evitar.
  • Arroz si eres delgado y activo:
    No es tan malo, necesariamente.
  • Arroz blanco de grano largo:
    Preferiblemente
  • Arroz vaporizado:
    Preferiblemente
  • Arroz salvaje:
    Preferiblemente, fermentado

Entonces, ¿quién puede tomar arroz en una dieta paleo?

Robb Wolf afirma que si estás entrenando duro y eres sensible a la insulina: véase que no tienes grasa en el abdomen, tampoco tienes malos niveles en sangre de triglicéridos / HDL, deberías consumir entre 1-3g de carbohidratos / X kg de peso corporal.

Estos 3g,  son para la gente que está entrenando a un nivel muy alto, y preferiblemente deben ser “paleo”, ya sabéis (tubérculos, frutas, verduras, etc).

El  arroz blanco es probablemente bueno, aunque como dice Wolf (y en mi propia y humilde opinión) no se puede comparar con las batatas (boniatos), pero es verdad que a veces según tu nivel de entrenamiento, la inserción de arroz en la dieta no supone mayor problema SI ERES UNA PERSONA SANA y estarás dando un aporte extra de hidratos.

En entrenamientos como de resistencia, artes marciales + pesas, etc… si entrenas duro, haces actividad física intensa, y quieres ganar más volumen pero además comes adecuadamente, no es un impedimento agregar cierta cantidad para cubrir tus necesidades calóricas.

Si estas intentando adelgazar, evita el consumo de arroz.

Vuelvo a remarcar eso de «EN PERSONAS SANAS«, ya que el arroz puede presentar problemas para personas con sensibilidad o con síndrome metabólico.

Si sigues una dieta Paleo, quieres ganar más volumen, o necesitas un aporte extra de hidratos y estás planteándote el consumo de arroz, haz una prueba. Añade unos gramos en tu plato y comprueba qué tal te sientan.

Yo lo uso esporádicamente, al igual que hago con el trigo sarraceno. Lo empleo con muy poca frecuencia, siempre dependiendo de mi intensidad de entrenamiento.

En resumen

Al grano:

  • Si eres una persona sana y tu entrenamiento es intenso, de un nivel alto, comer de vez en cuando arroz puede aportarte una forma muy barata de ingesta de calorías.
  • Mejor arroz blanco de grano largo, o arroz vaporizado, aunque tampoco es descartable el arroz integral si se ha fermentado o dejado en remojo para eliminar los fitatos.
  • Si estás intentando adelgazar no consumas arroz.
  • Si tienes problemas de inflamación, triglicéridos disparatados, eres sensible o tienes problemas de síndrome metabólico, no consumas arroz.
  • Si eres una persona sana y estás buscando aumentar volumen, no es tan malo incorporar el arroz en tu dieta.
  • Mejor cocinarlo con grasas buenas (animales o que soporten altas temperaturas) que con aceites vegetales

El arroz blanco sin duda tiene sus ventajas:

  • Es muy fácil de digerir, incluso para personas con disbiosis intestinal crónica u otros trastornos digestivos.
  • No contiene ninguna fructosa, así que es una buena opción de carbohidratos para las personas con problemas de mala absorción de fructosa. (Como es mi caso)
  • Es barato, fácil de preparar, y ampliamente disponible. Cualquier cosa que haga más fácil cumplir con la Paleo también es un plus.
  • Tiene todos los ingredientes de un almidón Paleo-seguro: buena fuente de glucosa (hidratos de carbono) sin toxinas potenciales a la larga.
  • Al «secuestrar» minerales, también tiene la ventana de actuar como quelante contra los metales pesados.

Así que ya sabéis. Es vuestra decisión, podéis incorporarlo a vuestra dieta para ese plus de energía de una forma rápida y barata. Yo lo empleo en ocasiones, pero siempre seré fiel a mis tubérculos preferidos.

La Paradoja de Asia

Todos sabemos que en Asia el arroz es un alimento muy común en sus dietas. Durante siglos han comido (y comen) arroz manteniendo una buena salud y conservándose magros. Sin embargo, con la occidentalización de su comida están comiendo más azúcares y vegetales en forma de aceites para cocinar, en lugar de las grasas animales tradicionales.

Estos factores están perturbando sus metabolismos, convirtiendo el almidón del arroz relativamente benigno en un enemigo.

Si tienes todo lo demás va bien (sensibilidad a la insulina, una actividad física normal, desórdenes en el metabolismo de alimentos como la fructosa, lectinas y ácido linoleico excesivo) los carbohidratos con almidón puros no son un gran problema. Pero, sobre todo en los países más occidentalizados como por ejemplo EEUU, vivimos bajo un vacío nutricional.
Tenemos que enfrentar los hechos. Los desordenes metabólicos se han convertido en algo «normal». La intolerancia a la glucosa se ha convertido en una norma, y yo tengo que sumarme a este carro. Los asiáticos han vivido durante años con el consumo de arroz, pero en realidad no es este el foco que está generando sus enfermedades.

Si queréis tener una mayor información de todo esto, aquí os paso unos estudios referentes a todo el artículo que hemos ido tratando y algunos extras más:

Allergen Data Collection: Rice (Oryza sativa)

Effects of the brown rice diet on visceral obesity and endothelial function: the BRAVO study.

Substituting white rice with brown rice for 16 weeks does not substantially affect metabolic risk factors in middle-aged Chinese men and women with diabetes or a high risk for diabetes.

Blood glucose lowering effects of brown rice in normal and diabetic subjects.

Effects of brown rice on apparent digestibility and balance of nutrients in young men on low protein diets.

White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women.

Perceptions about varieties of brown rice: a qualitative study from Southern India.

Substituting brown rice for white rice to lower diabetes risk: a focus-group study in Chinese adults.

The effect of the degree of polishing of rice on nitrogen and mineral metabolism in human subjects. Cereal Chem: 71-78

Is gliadin really safe for non‐coeliac individuals? Production of interleukin 15 in biopsy culture from non‐coeliac individuals challenged with gliadin peptides

The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation

Coeliac disease

Effects of rye and whole wheat versus refined cereal foods on metabolic risk factors: a randomised controlled two-centre intervention study.

Substituting white rice with brown rice for 16 weeks does not substantially affect metabolic risk factors in middle-aged Chinese men and women with diabetes or a high risk for diabetes.

Whole grain compared with refined wheat decreases the percentage of body fat following a 12-week, energy-restricted dietary intervention in postmenopausal women.

Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study

Markers of cardiovascular risk are not changed by increased whole-grain intake: the WHOLEheart study, a randomised, controlled dietary intervention.

Effect of Wheat Bran on Glycemic Control and Risk Factors for Cardiovascular Disease in Type 2 Diabetes.

Entradas relacionadas

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Comentarios (4)

Muy interesante el artículo

Responder

Gracias Jose Manuel, me alegra que te haya resultado interesante!

Responder

[…] aquí tenéis un enlace de PaleoSystem donde analizan mejor que nosotros las ventajas e inconvenientes de comer […]

Responder

Buen artículo pero siempre me sorprende que los seguidores de la dieta Paleo deis tanta importancia a los supuestos «antinutrientes» como el ácido fitico que se eliminan en gran parte gracias a la cocción y no esta realmente demostrado que éstos absorban los nutrientes, y si es así en que medida? porque si sólo absorben una pequeña parte no lo veo como razón de peso para dejar de nutrirnos de todo lo que aporta el arroz integral por ejemplo. Si puedes pasarme un enlace al estudio que determino que las personas que tomaban arroz integral absorbían menos nutrientes que las que tomaban arroz blanco te lo agradecería puesto que también he leido sobre estudios donde sucedía lo contrario, como por ejemplo una población china que basaba su alimentación en el arrroz integral y se pasaron al blanco; el resultado fue que aumento el numero de enfermedades y muertes, debido a la falta de nutrientes. Aparte el acido fítico esta presente tambien en las verduras de hoja verde a las que creo que la dieta paleo no ataca.

Lo que si esta catalogado como una verdadera toxina es la solanina, del que muchas persona son alergenas o intolerantes, presente en los las verduras solanaceas como tomate, patata o pimientos. Me sorprende que la dieta paleo con su larga lista de antinutrientes deje de lado esta toxina.

Saludos

Responder

[…] leche de soja – ) – 1 cucharada de trigo sarraceno (también podéis poner harina de arroz si […]

Responder

Buenísimo artículo!!
Yo estoy muuuy delgada… Tomaré en cuenta toda esta info!
Gracias ;)

Responder

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que tengas la mejor experiencia de usuario. Si continúas navegando estás dando tu consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pincha el enlace para mayor información.

ACEPTAR
Aviso de cookies